упражнения для снятия стресса

Какие упражнения помогают бороться со стрессами

Методов борьбы со стрессом существует множество. Но основу любого их них составляет расслабление – полная противоположность стрессу. Расслабления можно достигать с помощью мышечной релаксации, дыхательных упражнений, медитаций для расслабления сознания. Существенную помощь в этом деле оказывает также музыкотерапия, ароматерапия, терапия цвета.

Обучиться вожделенному состоянию «анти-стресс» вполне можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, большинство из которых можно делать даже на рабочем месте, а остальные – в домашних условиях.

Чтобы достичь мышечного расслабления, можно использовать такие упражнения для снятия стресса:

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и.т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

Представьте себе, что Вы – большой воздушный шар, который медленно надувают. На длинном, глубоком вдохе поднимите руки, и полностью напрягите все мышцы тела на несколько секунд. Затем представьте, что в шаре образовалась маленькая дырочка, из которой постепенно выходит воздух. На выдохе, начните постепенно «сдуваться», понемногу расслабляя все мышцы. Заканчиваем упражнение состоянием полного расслабления.

Представьте, что на подошве Ваших ног – пружины. Начинаем прыжки на месте, ноги постепенно напрягаются все больше и больше, словно Вы действительно прыгаете на пружинах. После максимального напряжения – в очередной раз приземляемся и полностью расслабляем ноги и все тело, как будто пружинки с Вас наконец сняли. Кстати, это упражнение может помочь и в экстренной ситуации. Если Вы испытали сильный стресс, то быстрое расслабление способны дать именно прыжки на месте (20 прыжков) или приседания (тоже 20 раз).

Представьте, что Вы поднимаете штангу. Это очень тяжело, Вы чувствуете напряжение в теле все больше и больше. Подняли штангу – максимально напрягаем тело, руки вверх. Потом резко «бросаем» штангу, и полностью расслабляем тело, отдыхаем.

Кроме приведенных упражнений, можно освоить и упражнения йоги, в них прекрасно сочетается мышечное напряжение-расслабление с дыхательными техниками. Методы мышечной релаксации полезны любому человеку для снятия стресса, но особо актуальны для тех людей, которые страдают паническими атаками или судорожными приступами психогенного свойства.

Дыхательные упражнения для снятия стресса известны давно, преимущественно они пришли к нам из восточных практик. Существует отдельный вид йоги – дыхательная йога, она содержит огромное множество пранаям (методов контроля дыхания). Но их применение требует специального обучения и подготовки. Мы же здесь рассмотрим самые простые варианты дыхательных упражнений, которые доступны каждому.

Потренируйте медленное, спокойное дыхание животом – оно потребуется для любых дыхательных практик. На вдохе сначала надувается живот, и только потом постепенно приподнимается грудная клетка. Выдох осуществляйте в том же порядке: сначала живот, потом грудь. Дышите медленно и спокойно.

Сначала поучитесь контролировать длительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Просто мысленно считайте сколько секунд длится вдох, сколько пауза и сколько выдох. Затем постепенно переходите на то, чтобы выровнять показатели. Дышите так, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой, и столько же длилась и пауза между ними.

Еще одна разновидность дыхания на счет: когда паузу делают после выдоха, а не между вдохом и выдохом. Продолжительность каждой фазы дыхания также должна быть одинаковой.

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Вы уже умеете делать паузу после выдоха, а значит почувствовали, что в этот момент ребра словно расходятся в стороны, а легкие раскрываются, чтобы принять новую порцию воздуха. Теперь модифицируем это упражнение. Сначала выравниваем дыхание на счет, делая паузу после выдоха. Затем вносим еще один элемент: после выдоха, на паузе, ощутив раскрытие легких, делаем еще одну попытку выдохнуть весь воздух, который еще оставался в легких. Затем восстанавливаем дыхание, и несколько раз дышим на счет по-прежнему.

Успокаивая дыхание, мы переводим организм в режим расслабления, ведь при стрессе не только мышцы напряжены, но и дыхание учащается. Особенно актуальны дыхательные упражнения для страдающих дыхательным неврозом и паническими атаками, но при неврозе дыхания лучше изучить практики поверхностного, неглубокого дыхания.

Еще один важный момент в анти-стрессовых мероприятиях – расслабить наш пытливый ум. Ведь большинство стрессов происходит на психологической почве, то есть стресс – это в первую очередь, состояние нашего ума. Можно использовать любые медитации, ниже приведено только несколько примеров.

В домашних условиях, все описанные методы мышечной, дыхательной релаксации и медитации можно успешно сочетать с сеансами аромотерапии, музыкотерапии, расслабляющим массажем или успокаивающей ванной. Эффект расслабления будет намного больше. Применяйте эти методы регулярно – и стресс не будет беспокоить Вас.

Комплекс упражнений для снятия стресса

Стресс так плотно окружает нашу жизнь, что часто мы не знаем, что с этим делать. Антидепрессанты загоняют нас в еще большую ловушку. Выход – несложные упражнения, которые помогут расслабиться.

Это упражнение очень эффективно, чтобы расслабить мышцы спины и позвонки. Скрестите ноги по-турецки и сядьте на пол или на жесткий матрас. Положите руки следующим образом: левую – на правое колено, а правую заведите за спину.

Выдох – поворачивайте корпус влево, до упора. Мышцы напряглись? Так и нужно. Побудьте в таком положении сколько сможете – хотя бы минуту – две. В это время ваше дыхание ровное, равномерное.

То же самое проделайте вправо. Отлично. Теперь ваш позвоночник разогрет, напряжение спины снято.

Исходное положение – вы лежите на спине. Колени должны быть согнуты, а ступни стоят вместе. Постарайтесь придвинуть пятки к ягодицам насколько сможете. Ноги не разгибайте, ступни в том же положении.

Постарайтесь развести колени в стороны так, чтобы получился ромб. Руки раскиньте как птица – в стороны. Дыхание свободное. Постарайтесь держать такую позу столько, сколько сможете. В идеале – около двух минут.

Это снимет напряжение нижней части туловища и бедер.

Вы сидите на полу на корточках, упор на пятки. Руки держите расслабленными перед собой в наклоне вперед. Грудь прикасается к коленям, а лоб касается пола. Эта поза напоминает позу человека в молитве.

Ваша шея должна быть расслаблена, плечи – свободными. Если сначала вам сложно, под лоб можно подложить твердую плоскую подушку.

Это упражнение хорошо для расслабления всех мускулов и позвонков. Оно длится от 2-х до 5-и минут.

Исходное положение – лежа на спине. Подтяните ноги к груди насколько сможете. Обхватите их обеими руками для крепости. А теперь глубокий вдох – перекат в позу сидя. Если с первого раза не получилось, не расстраивайтесь и начните сначала.

Если вашему позвоночнику некомфортно из-за твердой поверхности, прекратите это упражнение и переходите к другому. Но если хорошо себя чувствуете, это упражнение отлично подойдет для укрепления дыхательной системы и снятия стресса.

Время выполнения – 5- 8 минут.

Исходное положение – стоя. Сожмите пальцы на руках и ногах так сильно, как только сможете. Напрягите мускулы лица. Постойте в таком напряженном положении столько, сколько сможете, затем резко расслабьтесь.

Упражнение поможет расслабить все мускулы тела, в особенности снять напряжение мускулов лица.

Для хорошего эффекта его нужно повторить до 7 раз. и тогда стресс вас покинет. Особенно если вы будете регулярно выполнять это упражнение в течение дня, как только почувствуете напряжение.

Народные Средства

Иногда перенервничаешь и сразу обостряется какая-нибудь старая болезнь. Чтобы этого не происходило, во время стрессов, сильных волнений я делаю специальное дыхательное упражнение для снятия стресса.

А именно дышу через солнечное сплетение, это помогает и при кислородном голодании. Это нервный узел, который связывает нервную систему со всеми внутренними органами. Поэтому именно на него надо воздействовать, если что-то болит из-за стресса. Находится солнечное сплетение посередине между брюшной полостью и грудной клеткой, в месте срастания ребер. Там есть углубление.

• Сосредоточьте все внимание на этой области и положите на нее сложенные вместе ладони. Или же одну руку — на больной орган, а другую — на солнечное сплетение.

• Медленно вдохните через нос, представляя, как воздух проходит к солнечному сплетению и накапливается там.

• Выдыхая, представляйте, как воздух из солнечного сплетения направляется ко всем внутренним органам, и особенно к тому, которому нужна помощь.

Если все сделаете правильно, через несколько минут после дыхательного упражнения для снятия стресса вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле, а боль и неприятные ощущения пройдут.

Упражнения для снятия стресса

Для того чтобы справится с ситуационным рабочим стрессом, нужно действовать сразу же после того, как он возникает. А именно – применять специальные методики и упражнения. Вы можете возразить – разве в авральной ситуации есть время для каких-то упражнений? Но суть в том, что, потратив несколько минут для подавления стресса сейчас, вы сэкономите гораздо больше усилий позже.

Итак, когда вы чувствуете, что стресс выходит из-под контроля, выполните одно или несколько следующих упражнений:

1. Представьте себя на природе, там где вам больше всего хотелось бы оказаться: в горах, на пляже, возле озера, в пустыне. Вообразите, что вы неспешно прогуливаетесь и смотрите на небо (представьте, как именно оно выглядит), прислушиваетесь к звуками (какие именно звуки вы слышите?). Представьте, какие запахи вы ощущаете, что чувствуют ваши ноги – песок, камни или что-то другое? Почувствуйте, что с каждым следующим шагом вы расслабляетесь все больше и больше.

Впереди вы видите домик. Вы знаете, что он принадлежит только вам.  Подойдите к нему поближе. Как он выглядит, из чего сделан? Дайте своей фантазии свободу – опишите все подробно. Войдите внутрь, прогуляйтесь там. Представьте, как выглядят его комнаты, сколько их.

Почувствуйте, что все вокруг дышит спокойствием.

Выберите комнату, которая вам больше всего понравилась. Сядьте в удобное кресло возле окна в этом чудесном доме и еще раз прочувствуйте свое расслабленное состояние, радость и покой от пребывания здесь.

2. Представьте себе часы лишь с одной стрелкой, которая указывает на ваш уровень стресса. Положение стрелки на отметке 12 часов демонстрирует самый интенсивный стресс (при котором все ваше тело напряжено, вы похожи на натянутую струну), на отметке 6 часов – отсутствие стресса (вы спокойны и расслаблены, вам не о чем беспокоиться). Теперь оцените, какой стресс вы испытываете в данную минуту, и “переведите” часы соответствующим образом. Глубоко вдохните и представьте себе, что стрелка двигается вниз, к отметке 6 часов, а вместе с этим уменьшается и ваш стресс. Если нужно – повторите упражнение несколько раз.

3. Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите на теплом песке недалеко от воды. Волны бьются о берег, и каждая следующая подбирается все ближе к вам. Наконец, волны начинают окатывать вас перед тем, как вернуться в море. По мере того, как вас омывает водой, вы чувствуете, как ваше напряжение, злость, стресс уходят. Прочувствуйте, что с каждой следующей волной вы становитесь все более расслабленной.

Помните: вы можете “регулировать” силу волн в зависимости от интенсивности вашего стресса.

4. Представьте, что вы – птичье перышко, которое парит в небе высоко над землей. Вы поднимаетесь и опускаетесь, становясь все более расслабленной. Наконец, вы аккуратно приземляетесь, нежно касаясь земли. Вы лежите на ней и чувствуете себя абсолютно спокойно.

Если вы все же считаете, что уделить несколько минут расслабляющим упражнениям в период аврала, – непозволительная роскошь, то хотя бы вдохните глубоко несколько раз и повторите про себя какую-нибудь позитивную мантру. И лишь потом приступайте к работе.

Источники:
Какие упражнения помогают бороться со стрессами
Какие дыхательные или физический упражнения эффективны для снятия стресса, методы расслабления и самоанализа.
http://indepress.ru/stress/uprazhneniya.html
Комплекс упражнений для снятия стресса
Стресс так плотно окружает нашу жизнь, что часто мы не знаем, что с этим делать.
http://it-apharm.ru/kompleks-uprazhnenii-dlya-snyatiya-stressa.html
Народные Средства
Иногда перенервничаешь и сразу обостряется какая-нибудь старая болезнь. Чтобы этого
http://narodnye-sredstva.ru/dyihatelnyie-uprazhneniya-pri-stresse-09-2012.html
Упражнения для снятия стресса
– Стресс на работе может носить ситуационный характер. К примеру: вы спокойно трудитесь целый день, но за 10 минут до конца рабочего дня начальник “подбрасывает” вам сложное задание, которое нужно…
http://gazeta-delo.ru/stati-dlja-soiskatelej/uprazhnenija-dlja-snjatija-stressa.html

CATEGORIES