как преодолеть тревогу и стресс

15 способов преодолеть тревогу и стресс

Не позволяйте хронической тревоге калечить вашу жизнь и истощать жизненную энергию. Отвоюйте у нее свою силу, используя безлекарственные методы.

Вы находитесь в постоянной тревоге, чувствуете себя истощенным и вымотанным? Тревога о близком вам человеке или о предстоящем событии естественна, но постоянно возникающая по поводу и без него, выходящая из-под вашего контроля, является ненормальной и даже губительной.

Если такое состояние не остановить, тревога может буквально искалечить вашу жизнь. Воображение людей, страдающих от хронической тревоги, часто рисует всевозможные наихудшие сценарии развития событий, которые, в свою очередь, запускают такие вторичные симптомы, как паника, страх, волнение, боль, стресс и хроническую усталость, угрожающие вывести их из строя.

Таких людей тревожит буквально все: как они будут завтра выбираться из постели, как они пойдут на работу, как встретятся с другими людьми, останутся ли в живых. Они тревожатся даже по поводу самой тревоги.

Если вы испытываете какую-либо форму тревоги, важно признать свое состояние. Отрицание только отсрочит действенные меры по борьбе с таким состоянием и усилит интенсивность следующего приступа тревоги.

Вполне возможно, что некоторые стороны вашей жизни, которыми вы пренебрегали, требуют вашего внимания, и тревога – это способ организма привлечь к ним ваше внимание.

Независимо от того, что является источником вашей тревоги, настройтесь на изложенные ниже простые и естественные способы управлять тревогой, прежде чем она начнет управлять вами.

Вернитесь к природе. Отдаление от матери-природы в соединении с постоянными урбанистическими стрессами, электромагнитными излучениями и плохим питанием может вызывать ответную реакцию. Наш организм имеет первобытную потребность подпитываться природой, и когда ее лишение становится хроническим, возникают физические и психические расстройства. Восполните эту потребность запланированными регулярными перерывами, чтобы провести время на морском побережье, в лесу, в природном заповеднике или парке самому или со своими близкими. Даже пятнадцатиминутная прогулка по парку после обеда укрепляюще подействует на ваш организм, ум и душу.

Питайтесь полноценной пищей. Все живые существа должны питаться естественными, а не переработанными продуктами, таблетками, консервантами и искусственными добавками, которые могут вызывать тревогу, бессонницу и беспокойство. Введите в ваш рацион столько свежих цельных продуктов, сколько сможете, чтобы обеспечить организм столь необходимыми питательными веществами. Они могут требовать больше времени для приготовления, но время, которое вы на это потратите, с лихвой окупится тем, что вы проведете его не в больнице, а в здоровом общении со своими близкими.

Учитесь искусству отдыхать. Каждую ночь нам нужно минимум семь часов сна. Вы будете плодотворнее работать и лучше учиться, если воспользуемся десятиминутными перерывами через каждые шестьдесят или девяносто минут, особенно на работе, требующей концентрации внимания. Лишение такого отдыха может вызвать стресс, раздражительность и тревогу. Не отметайте никаких проблем со сном, если вы испытываете их больше чем неделю. Подберите, по меньшей мере, одну из действенных для вас техник саморасслабления из йоги, медитации, тай-чи или аромотерапии.

Научитесь противостоять негативному влиянию современных технических средств. В прошлом люди не имели телевидения, радио, мобильной связи и Интернета. Но они и не страдали так от приступов тревоги. Коммуникации играют большую роль в современной жизни, но большинство из нас ими злоупотребляют и продолжают пользоваться даже тогда, когда совершенно ясно, что пора сделать перерыв. Когда мы ежедневно подвергаемся негативному воздействию средств коммуникации, то неудивительно, что многие из нас страдают от тревоги. Выделите именно то время для средств коммуникации, которое действительно важно для работы и благополучия, и придерживайтесь запланированного времени.

Расслабьтесь. Вы пытаетесь контролировать и совершенствовать все в своей жизни? Если это так, проверьте обоснованность этого, оценивая результаты, которых вы достигли. Пытаетесь удовлетворить свой собственный эгоизм во имя служения другим? Счастливее ли вы оттого, что помешаны на контроле? Многие вещи в жизни мы не в силах контролировать и поэтому бессмысленно о них беспокоиться. Учитесь распознавать то, что поддается контролю, а что нет. Таким образом, останется, по меньшей мере, на 50% меньше поводов для беспокойства.

Настройтесь на сегодняшнюю жизнь. Тревога вызывает взаимодействие ужасных мыслей о будущем и неприятностей в прошлом. Это разъединяет нас с нынешним и, соответственно, с переживаниями, которые мы должны были бы испытывать. Преодолейте это размежевание, учась настраиваться полностью на то, что окружает нас в данную минуту. Живите страстно! Разверните ваши дремлющие чувства так, словно вы используете их впервые в жизни и по-настоящему смотрите, слушайте, чувствуйте запах и вкус, и ощущайте пульс каждого мгновения!

Займитесь медитацией. Молчаливое созерцание – еще один хороший способ научиться оставаться в настоящем, так как оно знакомит нас с нашими собственными мыслями и связанными с ними чувствами. Также медитация помогает выявить мысли, вызывающие тревогу, которые мы можем не осознавать, давая нам возможность освободиться от их хватки.

Настройтесь на позитивные мысли. Тревога может быть мерзким переживанием, к которому, однако, вы вполне можете пристраститься. Исследования показывают, что мы невольно разыскиваем знакомое ментальное состояние и эмоции, даже если они могут делать нас несчастными. Но хорошая новость в том, что мы можем и думать, и чувствовать позитивно. Дайте вашему мозгу суточную дозу позитивных утверждений, чтобы заменить мысли, вызывающие тревогу, и подкрепить уверенность в себе. Напоминайте себе, что вас нежно любит и поддерживает источник всех на земле жизней, и у вас не меньший потенциал и ресурсы, чем у кого-либо еще.

Будьте в мире с собой. Культивируйте привычку быть в мире с самим собой в повседневной жизни. Ложь и многое другое, что конфликтует с вашим сознанием, эмоционально нагружают вас и создают энергетические черные дыры, что, в конце концов, может проявиться в постоянно возникающей тревоге. Делайте все, чтобы в вашей душе царил мир, тем самым вы устраните многие из причин, которые могут вызвать еще большую тревогу.

Двигайтесь. Вы знаете, что физические упражнения создают в организме химические вещества, которые смягчают стресс и успокаивают измотанные нервы? Но вы их не делаете, потому что думаете, что они требуют слишком много усилий, чтобы принести пользу. Но вопреки всеобщему убеждению, вы нуждаетесь всего лишь в умеренной физической активности, требуется всего тридцать минут в день, чтобы оставаться здоровым и не испытывать тревоги. Работа в саду и оживленная прогулка в магазин тоже учитываются.

Дышите с удовольствием. Когда вы в тревоге, дыхание неосознанно становится коротким и поверхностным. Вы начинаете хватать воздух как пойманная рыба, получая кислорода меньше, чем в нем нуждаются ваши органы. Этот недостаток кислорода мешает ясному мышлению, что может объяснить, почему мысли и решения, возникшие во время тревоги, питают нервозность, а не облегчают ее. Вы можете облегчить последствия тревоги и успокоиться, если будете дышать сознательно. Делайте медленные и постепенные глубокие вдохи таким образом, каким вы их делаете, когда вы поднимаетесь на вершину горы. Когда вы сосредоточитесь на дыхании, вы почувствуете, что тревога уходит.

Делайте все по порядку. Когда вы в тревоге, вы отклоняетесь от избранного курса и начинаете делать выбор, основанный на страхе. Вместо того чтобы позволять тревоге управлять вашей жизнью, почему бы вам не уповать на то, что происходит в данный момент и проживать жизнь шаг за шагом? Верьте в природу и позвольте ей развернуться в полную силу. И независимо от того, что произойдет, верьте, что это не происходит бесцельно.

Растворите вашу тревогу в визуализации. Представьте себе, что некто, обладающий большой внутренней силой, передает свою мощь вам: также представьте, что ваша тревога имеет размеры замороженной горошины. Человеком, которого вы себе представляете, может быть Иисус, Будда или даже какая-нибудь знаменитость, если вы ассоциируете ее или его с внутренней силой. Теперь забросьте горошину в самый дальний угол вселенной и проследите как она, тускло мерцая, исчезает за горизонтом.

Высмейте вашу тревогу. Когда вы чувствуете приближающийся приступ тревоги, принудительный смех может обмануть ваш организм и создать химические вещества, которые могут бороться с тревогой или с реакцией на нее. Посмотрите смешное видео или прочтите пару анекдотов, чтобы легче рассмеяться, если вы считаете, что просто так рассмеяться трудно.

Изложите вашу тревогу на бумагу. Если вы будете сдерживать свои эмоции во время приступа тревоги, это только создаст бесконечный цикл, который может выйти из-под контроля. Когда вы доверяете свои мысли бумаге, то позволяете высвободиться обычно подавляемым чувствам, дистанцироваться от внутреннего критика и дать тревоге отдушину, чтобы таким образом лучше выразить себя и разобраться в своих чувствах.

Как преодолеть тревогу и стресс

Книга посвящена методам борьбы со стрессом, с тревогами и волнением. Бесценные советы Дейла Карнеги помогут вам в любых ситуациях сохранять позитивный взгляд на вещи и навсегда покончить с ненужными переживаниями и сомнениями.

Для широкого круга читателей.

М.: Попурри, 2010 г.

Количество страниц: 208.

  • 3 Предисловие
  • 5 Глава 1 . Страхи, порождаемые тревогой
  • 25 Глава 2. Изживите привычку беспокоиться
  • 47 Глава 3. Переживания, связанные с работой
  • 73 Глава 4. Культивируйте позитивный внутренний настрой
  • 87 Глава 5 . Как преодолеть страх
  • 105 Глава 6. Совладайте со стрессом
  • 127 Глава 7. Как предотвратить перегорание
  • 147 Глава 8. Эффективное распределение времени
  • 171 Глава 9. Как пережить перемены
  • 195 Приложение А
  • 201 Приложение Б
  • 205 Оглавление

Инструкция как скачать книгу Дейл Карнеги: Как преодолеть тревогу и стресс в форматах DjVu, PDF, DOC или fb2 совершенно бесплатно.

Как располагать к себе людей

Как располагать к себе людей. Как эффективно общаться с людьми. Как преодолеть тревогу и стресс: как сделать свою жизнь легкой и интересной: Как стать эффективным лидером | Карнеги

Для широкого круга читателей.

Обнаружили ошибку в описании Книга «Как располагать к себе людей. Как эффективно общаться с людьми. Как преодолеть тревогу и стресс: как сделать свою жизнь легкой и интересной: Как стать эффективным лидером» (Карнеги, Попурри)? Сообщите нам об ошибке.

Рецензии и отзывы на книгу Как располагать к себе людей. Как эффективно общаться с людьми. Как преодолеть тревогу и стресс: как сделать свою жизнь легкой и интересной: Как стать эффективным лидером

Отзывов пока нет

Вы можете оформить заказ в интернете или посетить наши розничные магазины. В наличии широчайший ассортимент товаров. Со многими издательствами мы работаем без посредников, поэтому у Вас есть возможность заказать самые свежие новинки и книги, которые только готовятся к выпуску. Доставка по России может быть для Вас бесплатной. Желаем удачных покупок!

Пути преодоления стресса

Характеристика, классификация и случаи применения методов преодоления стресса. Анализ черт характера и поведения, помогающих преодолевать стрессоры. Понятие, сущность и особенности выполнения самооценки. Рекомендации по изменению неадекватного убеждения.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Методы преодоления стресса условно разделяются на прямые, проблемно-ориентированные (изменение стрессора), эмоционально-ориентированные (изменение отношения) и комплексные.

Проблемно-ориентированные методы преодоления стресса эффективны в отношении стрессоров, на которые мы можем повлиять или которые мы можем изменить сами.

К этим методам относятся техники (методы) прямого действия на стрессор. Комплекс приемов прямого действия на стрессор включает в себя как методы проблемно-ориентированные (направленные непосредственно на сам стрессор), так и методы эмоционально-ориентированные (направленные на реакцию, оценку, реагирование и т.п.). Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь преодоления стресса.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор?

· Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям необходимо также учитывать последствия, которые могут быть вследствие изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы – («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору – цит. С.Гремлинг и С.Ауэрбах).

· Оценить в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя «во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор». Например: в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке умений выполнить – надо учиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

В таких ситуациях очень важно осознать проблему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет первый шаг к преодолению стрессовой реакции. Иногда даже такого шага бывает достаточно, чтобы стресс был преодолен. Осознайте, помогает ли раздражение или «назидание» в разряжении создавшейся ситуации. Как правило, нет! Негативная эмоция способна приводить к новой негативной эмоции, питая сама себя! Однако это вовсе не означает, что если мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими эмоциями в ответ на стрессор, то это означает, что даже если мы не можем управлять стрессором, то мы можем контролировать эмоциональные реакции на него.

Такие навыки относятся к эмоционально-ориентированным методам преодоления стресса. К наиболее эффективным и простым для освоения методам (техникам) можно отнести следующее:

· метод глубокого дыхания;

· обучение прогрессирующей мышечной релаксации;

Кроме перечисленных факторов-стрессоров важно выделять факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, но по сути не являются стрессорами, а возникают как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.

На самом деле наша оценка ситуации как стрессовой определяется тем, что именно значит для нас стрессор и как мы его оцениваем.

Тревогу и огорчения влекут не сами события (большинство событий), а то как мы их оцениваем для себя. Иногда источником стрессовой ситуации может быть неадекватное убеждение (например, «Я должен быть совершенен», «Жизнь должна быть справедливой»). Педанты часто подвержены стрессу поскольку ставят недостижимые цели.

Преодоление такого рода стрессоров относятся к, так называемым, когнитивным стратегиям:

Изменение неадекватного убеждения. Убеждения, что мы и окружающие должны соответствовать каким-либо стандартам часто является источником стрессовой реакции. Как этого избежать? ШАГИ:

1. Отказаться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к себе и окружающим.

2. Обучение самовнушению (диалог с собой). Развитие позитивных превозмогающих гнев и раздражение утверждений: например – «Я могу справиться, если составлю план», «Не раздувай из мухи слона», «Я сделаю это постепенно», «Это не трудно», «Я могу поздравить себя, если добьюсь этого», «Если это не удастся, я попытаюсь вновь».

· Нежелательные мысли. Техники преодоления нежелательных мыслей требуют специальных навыков. Многие из них относятся к техникам самовнушения, освоенных до состояния совершенства с использованием методов визуализации (зрительного представления) наиболее трудно преодолимых стрессовых ситуаций. При овладении этим методом можно «заставить» себя мысленно остановиться в момент визуализации и сменить «декорацию». Вместе с тем даже простой метод самовнушения и самоубеждения может помочь в избавлении от нежелательных, навязчивых мыслей («Сейчас я изменить ничего не могу», «Подумаю об этом завтра», «Это не так страшно» и пр.).

· Самооценка – осмысление проблемы – выработка навыков управления стрессом (инокуляция стресса). Это наиболее эффективные методики управления стрессорами, так как она позволяет осознанно формировать и отношение, и выбирать стиль поведения. Самооценка – ключ к определению проблем, обусловленных стрессом. Методы самооценки могут быть разными, но важно, чтобы все они отвечали принципам: что важно именно для меня, что я могу изменить. В выполнении самооценки помогает ведение дневников. Стрессоры записываются, регистрируются реакции на него, а в последующем проводится самоанализ и оценка: чего можно было бы избежать, что для этого необходимо и пр. Самооценка приводит к осмыслению проблемы. Отработка навыков управления стрессом – выработка умений рационального реагирования (глубокое дыхание, релаксация, когнитивные стратегии – отказ от иррациональных убеждений, самовнушение).

Черты характера, поведения, помогающие преодолевать стрессоры:

* умение управлять собственным временем;

* умение равномерно распределять нагрузки, «планировать дела»;

* умение работать в коллективе, не брать всю работу на себя, считая, что другие сделают ее хуже;

* умение определить приоритеты при выполнении дел;

* умение рационально распределять ресурсы (финансовые, людские);

* не делать или стараться не делать несколько дел одновременно;

* умение использовать перерывы в работе для отдыха или переключения на другие проблемы уверенность в себе;

* наличие социальных навыков общения, управления конфликтами.

* умение все делать вовремя, не оставлять мелкие дела на «потом»;

* умение распределить обязанности по дому между членами семьи;

* умение планировать домашнюю работу;

* умение ставить конкретные достижимые, реальные цели и научиться «поощрять себя» за их выполнение.

* навыки межличностного общения;

* уверенность (но не самоуверенность) в поведении;

* честность и трудолюбие и пр.

Важным стрессовым фактором может оказаться не один фактор или событие, а комплекс сложных, взаимопереплетающихся и взаимосвязанных факторов, которые в совокупности формируют уровень социальной адаптации человека — то есть его способность сохранять равновесие и иметь достойное качество жизни и здоровья.

Примером может служить приведенная ниже методика оценки уровня социальной адаптации и прогнозирования связанных с ней расстройств здоровья.

Что может помочь определить случаи, когда может быть применен метод «прямого действия» на стрессор ?

* Оценить свою способность изменить ситуацию. В ситуациях, относящихся к межличностным отношениям, необходимо также учитывать последствия, которые могут быть следствием изменения этих отношений. Прямые действия, направленные на устранение источника стресса без соответствующих навыков, могут обернуться весьма неадекватным решением проблемы — («Мастер на все руки» может нанести вред себе, окружающим и прибору — цит. С. Гремлинг и С. Ауэрбах).

* Оценить, в чем причина стрессовой ситуации. В неумении выполнить или в незнании? Спросите себя: «Во всех ли ситуациях развивается стрессовая реакция на этот фактор?» Например, в присутствии всех ли лиц возникает неловкость публичного выступления, или только в присутствии конкретных лиц. При недостатке навыков выполнения — надо научиться преодолеть тревогу (навыки социального общения, уверенности в себе, обучение методам определения проблем и принятия решений, методам общения), а при недостатке знаний – научиться, что надо делать.

К стрессорам неуправляемым, неподвластным нашему поведению можно отнести ситуации, условия, людей и их поведение, которые мы не в состоянии изменить, но которые для нас являются факторами стрессовой ситуации. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющие водители», «очереди», «толчея на перроне» и т.п.

Стресс: понятие, основные стадии. Особенности проявления стресса и сопутствующие с ним поведенческие, интеллектуальные и физиологические изменения. Идеомоторные методы как способ преодоления стресса. Сущность теста личностной тревожности Спилбергера.

Понятие стресса. Стрессоры. Виды стресса. Основные положения концепции стресса. Общий адаптационный синдром. Психологические аспекты стресса. Три фазы стресса. Устойчивость человека к стрессу. К чему приводит стресс. Способы борьбы со стрессом.

Концептуальные и методологические проблемы исследования тревоги. Причины возникновения и компоненты эмоционального стресса. Практические рекомендации по преодолению тревожности и стресса. Стресс как экологическая проблема научно-технического прогресса.

Понятие стресса как неадекватной реакции на внешние и внутренние раздражители. Процесс возникновения стресса в повседневной жизни, субъективное отношение человека к ситуации и способы преодоления затруднений. Влияние самооценки на стрессоустойчивость.

Изучение понятия профессионального стресса и его основных причин. Методы предупреждения и преодоления профессионального стресса у медицинских работников. Экстренные способы для ослабления стрессового воздействия. Приемы, снимающие стресс автоматически.

Сущность стресса, этапы его развития. Стрессовая ситуация в жизни человека. Управление стрессом на уровне организации и личности. Поддержание управляемого стресса и выработка поведения для его преодоления. Формирование стратегии и моделей поведения.

Понятие, виды и стадии стресса, их характеристика. Области стресса в повседневной жизни. Факторы, симптомы и причины, вызывающие стрессовое расстройство. Исследование путей преодоления стрессовых расстройств, возникающих в области управления персоналом.

Исследование психофизиологических основ стресса. Группы стресса: клиническая (“адаптационный синдром”); событийная (физиологические стрессоры). Понятие фрустрации. Психологическая характеристика аффекта. Стресс и здоровье, психосоматические болезни.

Понятие стресса, его особенности и основные стадии. Сущность классической концепции стресса. Виды проявления и симптомы стресса, его классификация и последствия. Ошибочные представления относительно стресса. Стратегия управления им в организации.

Изучение стресса в жизни студента. Сущность понятия “стресс”. Рекомендации по преодолению тревожности и стресса у студентов. Эмпирическое исследование учебного стресса студентов. Описание методик, используемых в диагностике учебного стресса студентов.

Источники:
15 способов преодолеть тревогу и стресс
Не позволяйте хронической тревоге калечить вашу жизнь и истощать жизненную энергию. Отвоюйте у нее свою силу, используя безлекарственные методы. Вы находитесь в постоянной тревоге, чувствуете
http://beautyinfo.com.ua/m0c3i3747.html
Как преодолеть тревогу и стресс
Книга посвящена методам борьбы со стрессом, с тревогами и волнением. Бесценные советы Дейла Карнеги помогут вам в любых ситуациях сохранять позитивный взгляд на вещи и навсегда покончить с ненужными
http://knigovodstvo.ru/book/779/
Как располагать к себе людей
Покупайте в интернет-магазине Чакона книгу Карнеги Как располагать к себе людей. Как эффективно общаться с людьми. Как преодолеть тревогу и стресс: как сделать свою жизнь легкой и интересной: Как стать эффективным лидером Попурри по лучшей цене. Доставка по Самаре и области, а также всей России.
http://www.chaconne.ru/viewitem.php?id=3516337
Пути преодоления стресса
Характеристика, классификация и случаи применения методов преодоления стресса. Анализ черт характера и поведения, помогающих преодолевать стрессоры. Понятие, сущность и особенности выполнения самооценки. Рекомендации по изменению неадекватного убеждения.
http://knowledge.allbest.ru/psychology/3c0b65625b3ac78b4c43b88421316d27_0.html

CATEGORIES