как побороть волнение
5 способов побороть волнение
Каждый человек на протяжении жизни неоднократно испытывает волнение. Которое проявляется как при событии, которое способно изменить жизнь, так и при мелочи, просто не входящей в планы. Для некоторых людей, это превращаются в серьёзную проблему.
Учёные из Великобритании предлагают справиться с волнением следующим образом. Предположим, запланирована серьёзная встреча, которая вызывает сильное волнение. В день встречи, как следует выспитесь, это поможет снизить волнение в 2-3 раз. После чего, тщательно продумайте встречу, о чем будете общаться, как выстроите поведение, представьте и подетально разберите место в котором всё будет происходить. Представьте, что уже находитесь там и всё проходит максимально благосклонно.
Этот способ поможет почувствовать атмосферу предстоящего события, пропитаться его энергий и избавиться от лишнего волнения по этому поводу.
В психологии используют метод, под названием эмоциональный разгон, это упражнение помогает держать волнение под контролем. Представьте себя разрушительной стихией, пусть то будет огонь, цунами или снежная лавина. Почувствуйте как в венах пульсирует эта энергия, представьте как движетесь и какой разрушительной мощью владеете. Услышьте рёв несущейся лавины и шум бушующего цунами, почувствуйте огонь в груди и то, как этот огонь вырывается наружу, заставляя всё вокруг зажечься. Представьте каждую деталь. Захватывающе, не правда ли?
Этот психологический приём используется для контроля волнения, а также для уверенного и раскрепощённого общения. Минус в том, что этот способ требует регулярного повторения, так как не обладаем долгим временем действия.
Спортсмены тоже испытывают волнение и держат в арсенале приемы для борьбы с ним. Я расскажу о паре спортивных секретов которые окажут помощь в жизни.
Когда человек начинает борьбу с самим собой, он уже чего-то да стоит
Стрелки из лука говорят , что главный источник волнения мысли, о происходящем вокруг. Чтобы побороть волнение, сосредоточьтесь на цели и выложитесь на максимум, не смотря на чужое мнение и сложившуюся ситуацию.
Альпинисты неоднократно покорявшие вершины гор, говорят , что эмоциональное состояние на прямую зависит от физического. Следовательно, размеренное , глубокое дыхание и расслабление мышц, позволят человеку справиться с волнением. Альпинисты считают что сняв физическое напряжение, утихает и волнение, поэтому перед каждой волнительной ситуацией проделывают дыхательную и мышечную разминка.
Эти способы используйте при резко нахлынувшем волнении. Например, требуется выполнить поставленную задачу в оживленном месте, сделайте глубокий вдох, слегка разомните мышцы шеи и плеч, а также позабыв что вокруг люди, двигайтесь к намеченной цели.
После просмотра соц опросов, становится понятно что в обществе лютует мнение, о том, что есть один действенный способ борьбы с волнением. 70% процентов опрошенных пользуются им ежедневно. Этот способ прост, почувствовав нарастающее волнение, в голове посчитайте до 10. Но так ли эффективен этот способ? Этот способ воздействует на каждого человека по своему. Поэтому ответ на вопрос вызывает у некоторых людей затруднение.
Но также среди опрошенных встретился пожилой мужчина, с интересным мышлением. Предложенный им способ звучит так. Если перед выступлением или общением с незнакомым человеком, начинает появляться волнение и стеснение. Ставим цель, донести до слушателей информацию. Не думать, о том каково будет мнение или реакция, просто донести информацию. Это как при пожаре, будет ли стыдно или волнительно крикнуть на всю улицу о случившемся? Нет. Потому что происходит донесение информации.
Вспомните об этом способе перед публичным выступлением.
Как побороть волнение? Зачем с ним бороться, если можно не волноваться. Я считаю, что жизнь следует воспринимать как игру.
Жизнь — игра, если быть в ней ребёнком, то получишь гораздо больше удовольствия…
Нет, не стоит беситься и валять дурака. Относитесь ко всему легче и воспринимайте каждое новое событие как игру, из которой выйдете победителем. Играйте со словами, мимикой и экспериментируйте в общении с людьми.
Как побороть волнение
Жизнь постоянно подбрасывает нам ситуации, которые выбивают нас из комфортной зоны и заставляют волноваться. Причин для волнения, как песка на берегу морском: экзамены, болезни, публичные выступления, соревнования, устройство на работу… Некоторые ситуации совсем незначительные, вспотевшие ладошки – всё, чего можно опасаться. Зато бывают и такие, которые вгоняют в мандраж. Проявляется он у всех по-разному. Одни начинают заикаться, у других подкашиваются ноги, третьи бегут в туалет.
Волнение может привести к торможению мыслительных процессов, головокружению и даже потере сознания. Неспособность бороться с мандражем со временем ведёт к потере здоровья – невозможно не подвергнуться нападкам болячек в состоянии постоянного страха. А ведь волнение – это и есть боязнь, беспокойство за себя или кого-то. В самом факте тревоги нет ничего дурного, мы живём в таком мире, в котором нужно быть начеку. Волнение в разумных пределах помогает быть в тонусе и реагировать на ситуацию адекватно.
Здравый смысл подсказывает лёгким мандражем, что прыгать с балкона несколько глупо, а опоздание на работу чревато потерей кормушки. Проблема в том, что разумные рамки часто внезапно и сильно расширяются, и мы приходим в состояние, которое не только не способствует решению проблемы или трезвой ситуативной оценке, но и мешает этому. Посему нужно учиться бороться с волнением. Привычка и способность иметь холодную голову сделает жизнь куда более комфортной.
Так как причин для волнения много, то глупо ограничиваться одним способом решения проблемы беспокойства. В одном случае уместен один метод, в ином – другой. Как и в боевых искусствах, чтобы стать мастером (в нашем случае – ясного ума), нужно овладеть серией приёмов.
Глубокое брюшное дыхание не только самим процессом отвлекает от волнения, но и наполняет мозг кислородом, а это запускает логическое мышление и расслабляет. Желательно занять комфортную позу. Дышите так, чтобы выдох длился в два раза медленнее, чем вдох. К слову, активизация организма требует противоположного подхода.
Способ состоит в сознательном расслаблении и напряжении мышечных групп. Проанализируйте, в каких мышцах при волнении возникает тремор, и в первую очередь работайте с ними. Дрожь в руках снимается сжиманием и разжиманием кулаков, сгибанием и разгибанием бицепсов. Глазной тик «лечится» поочередным зажмуриванием и широким распахиванием глаз.
Можно подойти к мышцам с иной стороны. Мысленные приказы мускулам расслабиться через несколько минут к этому и приводят. Пробегитесь по телу виртуально, заставив организм отдать напряжение.
От виртуального мышечного релакса недалеко и до визуализации. Лучше практиковать её постоянно, но в критические моменты почти обязательно. Нарисуйте мысленно приятную картинку, окунитесь целиком в придуманный или вырванный из памяти образ. Кто-то воображает тропический остров, некоторые представляют альпийскую деревушку. Главное, чтобы ассоциации были исключительно благодушными. Иллюстрацию приготовьте заранее, в волнительные моменты она должна быть «под рукой».
Рисовать мысленные картины помогает не только концентрация на образах, но и вербальная техника. Фразы вроде «я спокоен», «я чувствую себя хорошо», «моё тело расслабляется» и т. п., при определённых навыках очень хорошо срабатывают в критических ситуациях. Не практикуясь, вы, конечно, в момент волнения и мандража об аутогенных словах вспомните, но вряд ли адекватно среагируете.
Если у вас всё в порядке с левым полушарием, этот способ поможет привести свои эмоции в порядок и избавиться от волнения. Если логическое мышление страдает, уступая эмоциональным порывам, тренируйтесь. Волнуясь, постарайтесь рассмотреть ситуацию, послужившую причиной беспокойства, с точки зрения разума. Оцените последствия реакций, подчинённых тревоге и холодному рассудку. Подумайте, что можно исправить, что нельзя. Что изменится, если дать волю беспокойству?
Один лектор, став перед аудиторией, готовой внимать его словам, понял, что внимать будет нечему – он забыл абсолютно всё. Не будь он тренированным «логиком», наверняка стал бы посмешищем с трясущимися коленями и загубленной репутацией. Но он, оценив положение, честно признался слушателям в провале и «амнезии». И уже на следующий день выступил перед ними же повторно, уже в полном ораторском «обмундировании».
Некоторым людям с железным характером проще всего полагаться на силу воли, чем чего-то там визуализировать и внушать себе. Мысленные приказы собственному организму, при условии привычки к самодисциплине, имеют свойство выполняться – волнение отступает.
Как побороть волнение, если и логика хромает, и воля слаба, и образное мышление оставляет желать лучшего? Сконцентрируйтесь на чём-нибудь другом, сместите фокус внимания на иной объект. Выступая на сцене, можно начать разглядывать слушателей, считать их количество, играть в детектива – угадывать профессии и т. д. На улице можно выискивать взглядом автомобили определённой марки.
Если мандраж сильный и ситуация позволяет, справиться с волнением можно с помощью активной «физкультуры». Отжимания, прыжки, приседания в усиленном режиме быстро сместят акценты и перетянут одеяло напряжения на себя.
Расслабляющая или любая другая, любимая, музыка для некоторых людей – очень хороший способ побороть волнение. Лучше всего сочетать меломанство с физической активностью: наушники в уши и на пробежку.
Ни одна методика не совершенна. Прислушивайтесь к себе и ищите свои комбинации способов борьбы с волнением. Даже неудачное их сочетание – большой прогресс. А уж если вы подберёте к себе ключ, саморегуляция станет вашим коньком.
Ну а если же вас прямо достала ваша проблема и вы настроены по-серьезному, вы можете реально от нее избавиться, без психологов и даже не выходя из дома. За считанные месяцы. Но только эта штука не для нытиков, так что, если вам больше нравится жевать сопли, не нужно скачивать эту технику, а уж заниматься тем более. Но если же вам жизнь жертвы надоела — обязательно скачайте, и возможно окажется, что это именно то, что вы всегда искали.
Как побороть волнение
Признаки беспричинного волнения
Человек может волноваться по разным причинам. Например, нестабильная ситуация дома или на работе; плохие мысли по ночам; невозможность платить вовремя по счетам и многое другое. Волнение по причине чего-либо – понятное состояние организма. А вот беспричинное волнение имеет ряд признаков:
— частое биение сердца;
— дрожащие руки или ноги, а иногда и все вместе;
— ощущение нехватки воздуха;
— боли в области груди;
— тошнота или рвота;
— скачки артериального давления.
Все вышеперечисленные симптомы характеризуют собой беспричинное волнение.
Признаки тревожного состояния
Однако не стоит забывать и о том, что у волнения могут быть и настоящие причины. Такое волнение может привести к расстройству. Причины тревожного расстройства:
— невозможность справиться с охватывающими эмоциями;
— навязчивые мысли о чем-либо;
— состояние пониженного тонуса или, наоборот, повышенного;
Как справиться с волнением
Если получилось так, что волнение все равно охватило, то стоит помнить следующее:
1. Научиться отвлекаться. Плохие мысли преследуют часто, особенно в состоянии стресса. Чтобы не было сильного нагнетания, следует отвлечься: походить, подумать о хорошем, послушать любимую музыку или просто посидеть в тишине.
2. Временно переключить внимание. Чтобы это сделать, стоит смотреть на какой-либо предмет, не отрываясь, в течение пяти минут. Это даст мозгу отвлечься от волнующего предмета и переключиться в другое состояние.
Если волнение охватило во время встречи, то стоит представить собеседника в другой одежде. Это даст разгрузку эмоционального фона и поможет снять внутреннее напряжение.
3. Нужно себя рассмешить. Вспомните событие из жизни, которое поможет улыбнуться.
4. Разрешить себе волноваться. Нужно понять, что волнение это такой же естественный процесс, как и остальные процессы в нашем организме.
Чтобы справиться с волнением, нужно следовать правилам и знать причину его возникновения. Обладая этими знаниями, состояние тревоги возможно предугадать. Полностью перестать волноваться человек не сможет. Самое главное, осознать, что волнение имеет место быть в жизни каждого человека.
Как побороть волнение? Эффективные методы и рекомендации
Как побороть волнение? Эффективные методы и рекомендации
Эмоциональное напряжение, иначе называемое волнением, тревожностью, нервозностью у человека, возникает всегда при выхождении из зоны комфорта. Означенная область, в пределах которой индивид находится в гармоничном душевном равновесии, охватывает действия, доведенные до автоматизма или доставляющие искреннее удовольствие. Любое заступление за эти рамки, будет связанно с ощущением неудобства, неестественности ситуации и, как следствие, с волнением. Но есть ли реальные способы побороть волнение и как их применить на деле?
Чтобы человек почувствовал волнение, в его сознании должна возникнуть и обозначить себя связь двух обязательных факторов, одинаковых по значению.
Первый фактор – это видение в перспективе неудачи, страх не справиться с поставленной задачей или даже уверенность, что любые попытки взять высоту, заранее обречены на провал. Это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и, как правило, мгновенно проведенной сравнительной характеристикой между собой и другими людьми, у которых взятие данной планки больших проблем не вызывает.
Второй фактор – это уже оценка последствий возникшего препятствия. Видя впереди себя преграду, индивид бессознательно выстраивает цепочку событий, в которой сводит воедино свои возможности и сложность задачи. Чем большую важность имеет для него задача, тем неблагоприятнее выглядит последнее звено этой цепочки – исход всей операции.
Замечено, что алгоритм волнения не изменяется даже в том случае, если человек многократно имел опыт преодоления перспективной высоты, правда, превалирующее значение здесь получает фактор № 2. Например, известная фотомодель, выходя на подиум, больше будет бояться возможных последствий дефиле – падения, неудачно взятого ракурса главной камеры – чем самого факта прогулки по сцене. Но возможно ли побороть волнение и как это сделать?
Загнанная в рамки социальных условностей, человеческая личность фактически лишилась возможности адекватно реагировать на механизм страха, как это делали первобытные предки. Чрезмерное волнение, как и тысячи лет назад, стимулирует у индивида желание ответить на опасность двумя способами: произведя нападение на потенциального врага либо спрятавшись от угрозы.
Момент острого эмоционального напряжения у живого существа всегда сопряжен с физиологической реакцией организма, выраженной впрыском в кровь гормонов: адреналина, кортиколиберина, тестостерона и др. Именно эти гормоны отвечают за естественное стремление устранить опасность одним из вышеназванных способов.
Но ведь человек – это существо разумное, научившееся в процессе эволюции подавлять в себе низменные реакции. Поэтому вопрос, как побороть волнение в психологическом плане, давно отошел у него от уровня условного рефлекса. А вот физиология осталась в знакомом каждому из нас подрагивании конечностей перед ответственным моментом, в нервном помаргивании, в стискивании зубов, кулаков и характерном холодке по позвоночнику.
Огромный процент волнительных событий приходится на моменты публичного выделения человека из толпы с акцентированием на него всеобщего внимания. С такой ситуацией, хотя бы однажды, сталкивается каждый из нас, и многим знакомо это чувство скованности и внутренней паники, охватывающее в ответственную минуту, казалось бы, и тело, и сознание. Каковы причины этого явления:
- ложно высокая значимость, придаваемая событию;
- неутешительные эпизоды из прошлого опыта;
- заблуждение относительно враждебности публики;
- подсознательный страх не донести до слушателя суть информации, оказаться скучным, банальным, невыразительным лектором;
- страх оказаться неточным, перепутать важные данные или вообще забыть правильные слова, выставив себя на посмешище;
- социофобия, как постоянный фактор – психологическая боязнь людей.
Как побороть волнение перед выступлением на публике можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха, а для этого придется пережить хотя бы один эпизод публичного представления. Ошибкой будет пытаться одновременно влиять на все компоненты страха, предвосхищая их возможное появление в критический момент. Такой метод беспорядочного воздействия, скорее всего, только ухудшит ситуацию.
Для людей, склонных к паническим атакам в последние минуты ожидания важного события (например, за пару мгновений до выхода на публику или уже стоя следующим на очереди тянуть экзаменационный вопрос) существуют методики быстрого реагирования, способные унять внутреннюю истерику, буквально за несколько секунд или даже в процессе события.
- Методика «три вдоха». Занимает от силы полторы минуты, а действует безупречно. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, а затем медленно набрать его, как бы перегоняя из брюшной полости в грудную клетку. Затем, не задерживая дыхания, снова постепенно, глубоко выдохнуть и повторить манипуляцию еще дважды.
- Реализация волнения в движении. В момент панического приступа нужно передвигаться, переходить с места на место. Если нет такой возможности, перенести процесс в мелкую моторику и перебирать, переминать в руках небольшие предметы.
- Переключение внимания. Надо заставить себя хотя бы на минуту отвлечься от волнения и прислушаться, о чем говорят люди рядом или, заглянув на страницу соцсети в телефоне, пролистать новые события.
Как побороть волнение и страх, если отключиться от предстоящего эпизода не удается? Нужно попробовать провернуть его мысленно, выстроив алгоритм событий в самом оптимистичном и выгодном для себя свете. Такое упражнение полезно делать и дома, перед зеркалом, особенно людям, часто ловящим себя на неуверенности и обладающим низкой самооценкой.
Когда с публичными выступлениями связанная постоянная деятельность, экстренных мер по снятию страха будет недостаточно. Потребуется устранение самого факта волнения, а не только его проявлений. Кстати, работа на перспективу, считается самой благодарной, поскольку во время постоянных тренингов, вырабатывается масса новых полезных привычек и уходят многие психологические проблемы.
- Первым способом, как побороть волнение, станет полноценный, регулярный и, что очень важно ночной отдых, во время которого налаживаются все внутренние процессы организма и упорядочиваются мыслительные функции.
- Нужно взять за правило перебивать каждый возникающий эпизод страха позитивным событием. Почувствовали тревогу или волнение – сразу вспомнили смешной анекдот, посмотрели забавный ролик в интернете, улыбнулись отражению в зеркале.
- Хорошо, если есть возможность заняться йогой или одним из видов восточных гимнастик. Они хорошо отрабатывают дыхательные ритмы и все тревоги после этого кажутся несущественными.
- Нельзя говорить об абсолютном спокойствии, если нет уверенности, что все пойдет так, как запланировано. Поэтому важно научиться контролировать свою жизнь и все события в ней.
Как побороть волнение перед публикой, если один вид полного зала уже внушает страх? Правильно будет научить себя подменять образы. Например, представлять вместо шумящей аудитории гудящие кроны дубового леса. Читать лекцию в лесу совсем не страшно, но такая методика требует хорошей фантазии и долгих домашних тренировок.
Все вышеизложенное, так или иначе, относится к выступлениям с заготовленными речами или по уже созданному сценарию. А как побороть сильное волнение при чтении спонтанной импровизации, когда внимание живой аудитории напрямую зависит от своевременных ответов, от умения удержать публику?
Общение с живо реагирующей, думающей аудиторией захватывает, но может стать непреодолимым испытанием для человека неподготовленного, постоянно боящегося оступиться. Страх спрятать невозможно и, если лектор не хочет с первых фраз повергнуть публику в недоумение, ему нужно перестать воспринимать слушателя как один страшный организм, а научиться видеть в массе отдельные лица.
Психологи, отвечая на вопрос, как побороть волнение на сцене при большом скоплении публики предлагают простой метод.
Не нужно работать на всех сразу – допустим, в зале 500 человек, сколько из них тех, кому лекция действительно интересна?
Предположим, что половине из всех пришедших. Итак, количество потенциальных слушателей уменьшилось до 250 человек. Остальных можно не считать, они пришли по своим личным причинам, к лекции не относящимся.
Теперь из оставшихся 250, надо отделить тех, кто будет выполнять роль пассивных слушателей, а таких всегда большинство. Допустим, их 150 человек.
Для дальнейшей фильтрации осталась всего пятая часть аудитории, но и это еще не все. Ведь только половина из них обладает первичной памятью, то есть будет живо реагировать на тему и анализировать услышанное сразу. А это значит, лишь небольшая часть из оставшихся 50 человек сможет задавать вопросы в суть и ловить каждое слово лектора.
Вот так из огромной аудитории можно быстро создать достаточно узкий круг объединенных общей целью людей, а с остаточным волнением относительно такой публики вполне можно справиться.
Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.
Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ритм-фразу «раз-и-два-и-три». В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.
Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.
Отличаются такие упражнения для снятия волнения от обычных тем, что не просто расслабляют организм, а воспитывают в человеке уверенность, стимулируют на движение и взятие новых высот. Скорее всего, получить полное ощущение правильно выполненного упражнения получится не сразу, но при ежедневном выделении процессу всего десяти минут результат не заставит себя ждать.
Сидя в кресле и расслабившись, надо медленно начать счет до десяти таким образом: один-и-два-и…, делая вдох на нечетных значениях и выдох на четных. Четные значения должны протягиваться немногим дольше, так как выдох нужно сделать полным. Во время выдоха, необходимо рисовать в сознании яркую картину, как все страхи, все тревоги, фобии, вымываются из тела, просачиваются прямо сквозь поры кожи и стекают на пол.
При следующем упражнении считать не надо, а вдохи и выдохи делать такими долгими, насколько это возможно. Во время вдоха сознание отпускает все образы, освобождается, а при выдохе, нужно явственно вообразить, как выпускаемый воздух собирается в пушистые разноцветные облака, которые окружают кресло, касаются рук, ног, лица. Надо позволить приятным ощущениям наполнить себя, почувствовать эту феерию тактильного восторга, порадоваться ему.
Упражнения следует выполнять столько времени, сколько пожелаете, но обязательно каждый день, и тогда острым стрессовым ситуациям будет просто не на чем основываться – сознание их уже не примет.
Источники:
5 способов побороть волнение
Как побороть волнение, советы из разных сфер жизни Подробнее на uPages.
http://upages.io/psikhologiya/5_sposobov_poborot_volnenie
Как побороть волнение
Статья описывает, как побороть волнение и рассказывает о последствиях и внешних проявлениях беспокойства.
http://turbo-suslik.org/kak-poborot-volnenie/
Как побороть волнение
👍 У всех людей есть чувства и эмоции, и выражают их все по-разному.
http://www.kakprosto.ru/kak-943588-kak-poborot-volnenie
Как побороть волнение? Эффективные методы и рекомендации
Как побороть волнение перед выступлением на публике, можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха. Но, как правило, это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и завышенном значении предстоящего события
http://businessman.ru/kak-poborot-volnenie-effektivnyie-metodyi-i-rekomendatsii.html