Практики развития осознанности

Маленькая практика для трудных моментов: 7 способов развить осознанность

Практика осознанности действует на наше сознание, как весенняя зелень и овощи на тело, сказала замечательный терапевт Эмили Нагоски. Можно представить стакан воды с песком – из-за него она мутная. Когда мы медитируем, песок — скачущие с одного на другое мысли, тревога, злость, нервная усталость, острое одиночество — оседают на дно, и наше сознание проясняется, настроение улучшается, возвращаются силы. Исследование из блога Smart-cookie.ru.

Вот 7 способов развить осознанность – на основе книги « Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь » психотерапевтов Сьюзен М.Орсильо и Лизабет Ремер (ужасный перевод, но книга очень полезная, поэтому тем, кто страдает от тревоги и панических атак, рекомендую все-таки через него продраться) и немного – книги Эмили Нагоски « Как хочет женщина ».

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения — в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

2.Ходите новыми тропками – и старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.

Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д).

Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).

В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

3.Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства — любовь, радость, удивление — нужно быть готовым испытать неприятные — грусть, злость, страх. Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

4.Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем — это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения — дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его».

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.

6.Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле, мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы — ваши эмоции в данный момент.

Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада , или пересиливаете себя и идете в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване.

Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Самая простая практика осознанности

Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать — просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания.

Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести медитацию до три-пять минут и дольше (по таймеру).

В книге «Осознанность или тревога» собрано много упражнений на осознанность – мне нравятся «Облака», «Гора» и другие.

6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:

— когда звонит телефон
— когда едете в лифте
— когда видите красный сигнал светофора
— когда рядом заплакал ребенок
— до вас доносится птичье щебетанье
— в пути

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

[link]organicwoman.ru[/link]

Маленькая практика для трудных моментов: 7 способов развить осознанность

Ваш разум все время работает, даже когда вы этого не осознаете. Но если вы потратите некоторое время, чтобы понаблюдать за своим разумом, то вы поймете, что ваш ум часто находится в поиске решения ваших проблем. Мало того, это интересное осознание. Но самое удивительное в том, что вы можете положить конец любым ощущениям беспокойства или тревоги, вызванным своим образом мышления. Всего лишь просто практикуя некоторые базовые техники осознанности. Поэтому мы подготовили для вас самые действенные техники, чтобы вы могли улучшить свою жизнь.

Квадрат

Предлагаю начать с этого упражнения. Сделайте его прямо сейчас. Оно поможет понять, где вы находитесь в текущий момент в разрезе всей жизни.

Нарисуйте квадрат и разделите его на 100 частей. Закрасьте верхние квадраты по количеству прожитых лет. Снизу закрасьте квадраты от 70 до 100. В России эти годы называют возрастом дожития, я предлагаю считать их временем осмысления и созерцания.

Вот мой квадрат.

То, что осталось незакрашенным, — это ваша предстоящая жизнь, оставшиеся активные годы. Как ощущения? Какие мысли навеяло? Какие чувства вызвало? Вопросы не риторические. Ответьте себе на них, в идеале запишите ответы.

Заключительные мысли

Внимательность и осознанность чрезвычайно важны в современном мире. А представленные техники осознанности — это мощные инструменты для улучшения нашей жизни. Они эффективно помогают уменьшить беспокойство и несчастье. Помогая нам ценить каждый момент нашей жизни. Поэтому прилагайте сознательные усилия, чтобы практиковать эти техники и изменять свое мышление.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях или оставьте комментарий!

Похожие статьи

Как найти свое призвание

Как перестать быть неудачником

10 способов как стать более продуктивным человеком

Об авторе

Хотите знать, как достичь жизненной цели? Этот блог поможет вам узнать, как применять психологию в ваших отношениях, здоровье и благополучии. Моя цель — научить моих читателей тому, как максимально повысить свою эффективность в жизни.

Дорогой дневник

Ведите дневник. Описывайте события дня и возникшие чувства, эмоции. Не критикуйте написанное, не оценивайте, не подбирайте слова — пусть пишется как пишется. Будьте откровенны, это никто не прочтёт.

Чтобы проще было начать, отвечайте каждый день на вопросы:

• Что хорошего произошло сегодня?
• Какие я при этом испытал чувства?
• Почему я сегодня молодец?
• Кого я хочу поблагодарить?
• Главный вывод дня.

Преимущества осознанной жизни

Итак, человек, ведущий осознанную жизнь, способен:

• Вырваться из круга проблем и ошибок, которые всегда приводят к одному и тому же результату и отнимают драгоценное время;
• Осознать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть препятствия и изменить убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное влияние;
• Стать более мудрым, повысить свою самооценку и избавиться от пагубных привычек;
• Уйти прочь от двойственности мышления и поступков и стать более целостной личностью;
• Обрести уверенность в себе и своих силах, повысить силу воли и веру в успех в любом начинании;
• Научиться работать со своим подсознанием;
• Прийти к пониманию своего истинного предназначения и найти свой Путь;
• Научиться жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Очевидно, что развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и эффективным навыком, благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно делать, чтобы начать вести более осознанную жизнь? Для этого существует несколько эффективных стратегий.

Отличие семинара от индивидуального обучения

На обычных семинарах длящихся 2-3 дня очень трудно дать развернутую программу. При таких коротких занятиях научиться осознанным сновидениям или внетелесному опыту получится только у одаренных учеников. Тем, кому остался только один шаг для этого. Основной массе людей будет невозможно за такой короткий отрезок времени реализовать этот опыт.

У меня на занятиях у большинства учеников осознанные сновидения и внетелесный опыт происходят в середине курса или под конец обучения. И это хорошо для учебного процесса. В долгосрочной перспективе так лучше усваивается и реализуется опыт. Часто бывает, что человек получив первый опыт на семинаре длящемся 2-3 дня потом не может повторить его в своей жизни. При индивидуальном обучение реализовать ОС и ВТО гораздо проще. Все люди разные и подстроиться на семинаре под возможности каждого человека невозможно.

Поэтому для большинства людей короткие семинары это попросту выброшенные деньги. Так как не реализовав опыт ученик не имеет больше связи с учителем и вынужден самостоятельно заниматься дальше. И это для многих является проблемой. Некому тебе подсказать и исправить твои ошибки в практике. После таких коротких семинаров ко мне обращаются люди чтобы доучиться. Так как там они не смогли освоить осознанные сновидения и научиться внетелесному опыту.

У меня не было ни одного ученика, который занимаясь индивидуально не реализовал эту практику. Я всегда довожу обучение до конца, даже если ученик не может освоить материал за один курс.

Комментарий. Вы можете посетить мой бесплатный вебинар и узнать всю информацию по обучению. Смотрите материал — «Вебинар по осознанным сновидениям и внетелесному опыту».

Практика развития отдельных аспектов осознанности

• Осознанность ценностей – определитесь со своими идеалами, ценностями и убеждениями. И в своей каждодневной жизни руководствуйтесь только ими.
• Осознанность действительности – всегда и везде стремитесь к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
• Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
• Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что-то привыкли делать быстро или машинально, делайте наоборот – медленно и осознавая любое мышечное сокращение.
• Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассматривайте его результат с разных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только свои желания и потребности, но и окружающих.
• Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Делайте на высшем уровне даже самую мелочь. Сложные действия раскладываете на несколько составляющих.
• Осознанность жизни – в начале каждого дня продумывайте его план, в процессе — сверяйтесь с ним, держите под контролем своё личное время, остерегайтесь людей и ненужных дел, которые это время отнимают. В конце каждого дня анализируйте его и делайте соответствующие выводы.

И последнее, о чём хочется сказать – это тот эффективный способ развития осознанности, который, в принципе, включает в себя всё, о чём мы сказали выше. Этот способ – постоянное наблюдение за собой. Ваша основная задача – это выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас».

Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!

Советуем также прочитать:

Как развивать свою осознанность?

Любой человек, пришедший к пониманию того, что нужно развивать свою осознанность в жизни, должен сначала точно определить, с чего следует начинать работу над собой. Не следует сразу же стараться постичь все основы этого процесса, ведь чрезмерная нагрузка скорее лишь отобьёт желание действовать. Нужно подходить к этому постепенно. Можно даже сравнить процесс развития осознанности с процессом развития физических качеств: есть основное направление – общая физическая подготовка, а есть отдельные составляющие – развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться повышение осознанности вообще. И этому способствуют следующие упражнения.

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения — в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами — с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Практика развития осознанности

Первое – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.

Второе – это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Третье – это эмоции. Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»

Четвёртое – это мысли. Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».

Эти четыре составляющие – основа развития осознанности, её фундамент. Первоначально хотя бы в небольшой степени овладейте этим, например, практикуйте в течение 1-2 месяцев, и только потом переходите к более конкретизированным приёмам. И имейте в виду, что наблюдение своего дыхания, ощущений, эмоций и мыслей – процесс довольно сложный, т.к., скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом. Но с практикой данный навык получит своё развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдение за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.

Далее мы вкратце рассмотрим некоторые отдельные направления осознанности.

История вопроса

Впервые о том, что человек может управлять своими сновидениями заговорили ещё в конце XIX века. Тогда же голландский психиатр Фредерик Виллем ван Эден ввёл в употребление термин «lucid dream». Затем, правда, несколько десятилетий подряд, никаких более-менее серьёзных научных исследований в области осознанных сновидений не проводилось. Лишь во второй половине XX века, после популяризации этой темы известным писателем Карлосом Кастанедой, осознанными сновидениями заинтересовались учёные.

Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

[link]cosmeton.ru[/link]

Осознанность — самое доступное лекарство от неспокойной жизни

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Мы раздражаемся, гневаемся, ругаемся. Идем по жизни на автомате, повторяя историю родителей. Зачастую действуем так, как велит беспощадный социум: «это правильно, а это нет», «это хорошо, а это – плохо». Неужели из этих рамок нет выхода?

Как научиться поступать так, как по-настоящему хочется? Как получать удовольствие от каждого момента жизни, а не только тогда, когда достигаешь больших целей?

Если хочется жить, дыша полной грудью, необходимо развивать Осознанность. Нет, это не благовония, белые шапочки и уход в горы. Это отдельное умение, требующее ежедневного развития.

Что такое осознанность?

Осознанность – фундаментальный навык, благодаря владению которым, человек может ежесекундно и в полной мере присутствовать во всем, что с ним происходит: в уме, чувствах и теле, внутри и вокруг.

Она включает в себя правильную реакцию как на физический, так и на эмоциональный дискомфорт. Стрессы и печаль не берут над вами верх, появляется свежее отношение к собственным мыслям и эмоциям, регулярно появляющихся в повседневной жизни, а подавления и запреты – отсутствуют. Режим автоматического реагирования на происходящие вокруг события сменяется умением проживать свою жизнь по-настоящему – Здесь и Сейчас. Наблюдение за вашими действиями не нуждается в постоянной оценке.

Осознанность – умение переключить фокус внимания с мыслей о происходящем на само происходящее, с полным его принятием и избавлением от лишних оценок и мыслей.

Однажды дзенский мастер озвучил важную мысль о своей практике: «Когда я ем – я ем, когда несу воду – я несу воду». Как раз в этом и кроется ключевой момент и сама суть практики осознанности.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Попробуйте понаблюдать за собой: насколько часто вы присутствуете в моменте, а не в своих мыслях и оценках?

Как выглядит отсутствие осознанности?

К сожалению, в своей жизни мы часто «отсутствуем» и у нас не всегда получается замечать присутствие чего-то хорошего. У нас возникают проблемы с пониманием сигналов собственного тела и борьбой с тяжелыми эмоциями, мы профессионалы в отравлении собственной жизни постоянными стрессами и самокритикой. Именно феномен отсутствия в нашей жизни осознанности поможет нам лучше разобраться в том, что представляет собой сама осознанность.

Мы постоянно вспоминаем прошлое и планируем будущее, находимся в уме и отвлекаемся от происходящего прямо сейчас.

Гарвардское исследование показало, что мы проводим без малого половину дня в состоянии отвлеченности, практически не осознавая того, что происходит снаружи и внутри нас. Мы ставим жизнь на автопилот.

Как выглядит осознанный человек?

Осознанный человек – это тот, кто умеет полно и целостно проживать каждый момент своей жизни. Тот, кто признает, что может иметь разные состояния и всех их принимает. Признает свою уникальность и уникальность других. Проживает свою жизнь с полным принятием и самореализацией.

Осознанный человек видит мир многомерно, глубинно, видит суть действий и ситуаций. Мы, как люди, делаем свой свободный выбор в том, какие опыты мы проходим и зачем они нам нужны.

В чем польза осознанности?

Благодаря чему улучшается наше психологическое здоровье и повышается уровень счастья? Ответ прост – благодаря присутствию в настоящем моменте. С этим были согласны не только последователи древних духовных традиций, но и современные исследователи из ведущих мировых научных центров. Проведено множество исследований, доказавших эффективность осознанности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Она позволяет выходить из тех сценариев, которые нам навязала семья, школа, социальный институт и так далее. Мы возвращаемся сами к себе и начинаем контролировать свою жизнь более глубоко и целостно. В отношениях появляется больше внимательности, развивается эмоциональный интеллект, растет уровень эмпатии и сострадания.

Наше физическое здоровье точно может отдать Осознанности дань уважения. В результате регулярной практики присутствия в моменте, повышается иммунитет – организму становится легче бороться со всякого рода вирусными заболеваниями. Осознанность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, замедляет процесс старения клеток мозга и развитие связанных с этим болезней.

Улучшить результаты в учебе или работе можно также с помощью практики осознанности. Она оказывает положительное влияние на память и сосредоточенность и концентрацию только на тех моментах, которые действительно важны. Осознанность улучшает когнитивные способности и помогает принять наиболее адекватные и взвешенные решения.

Человек может называться осознанным, когда он:

• Обладает пониманием подлинных причин собственных действий, дающих свободу выбора в последующих поступках;
• Чувствует последствия собственных действий и обладает достаточным уровнем ответственности, что делает его и окружающий мир защищенными от нежелательных исходов;
• Сталкиваясь с проблемой, с огромной долей вероятности сразу понимает ее природу и находит рациональное решение. Без осознанности трудно найти и совершить действие, наиболее эффективное для решения возникшей проблемы.
• Умеет глубоко ощущать красоту. Если разум считает что-либо окрашенным в один цвет, то достаточная осознанность поможет пустить лучи солнца, благодаря которым это «что-либо» приобретет сотни оттенков.

Мы разобрали только часть проявлений и преимуществ осознанности, список можно продолжать еще долго.

Озвученных плюсов уже достаточно для начала своей практики.

Как ее развивать?

Не нужно быть доктором философских наук или монахом, ушедшим в горы, чтобы получить и ощутить все приятные эффекты осознанности. Ключ кроется во внимании и тому, как и куда вы его направляете.

Медитация – важнейший инструмент для развития осознанности.

Сложно представить более эффективное средство для тренировки осознанности, чем регулярная практика медитации. Самый лучший вариант – когда вы делаете это ежедневно.

Медитацию в качестве тренировки, практики осознанности можно определить как сеансы нахождения Здесь и Сейчас. Вы пытаетесь не только погрузиться в это состояние, но всячески в нем удержаться. Практику можно выполнять как самостоятельно, так и в группе или с инструктором.

Прямо сейчас ощутите ваше положение тела и дыхание. Что вы чувствуете? Вам комфортно или нет? Возможно, вы чувствуете напряжение в некоторых местах.

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сейчас вы сделали мини-медитацию. Постарайтесь вспоминать о ней и выполнять хотя бы два-три раза в день. Чтобы она действительно работала, вам необходимо сделать практику частью вашей повседневной жизни.

Если вы хотите стать по-настоящему радостным и живым человеком, то приглашаю на мой курс Be Yourself. За 6 недель интенсивных занятий вы научитесь управлять своим разумом и жизнью, делать правильный выбор, который даст свободу, спокойствие и радость. Никакой религии на курсе не будет – его программа опирается на когнитивную терапию на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy).

Формальная и неформальная практика

Многие люди, когда слышат слово «медитация», сразу представляют шаолиньского монаха, сидящего в позе лотоса, обдуваемого со всех сторон легкими потоками ветра.

На самом деле, все куда доступнее, проще и понятнее. Медитация – это всего лишь тренировка внимания, направленного на произвольный объект.

Вы медитируете часто, но даже не подозреваете и не задумываетесь об этом. Смотрите на огонь, воду, чьи-то действия и так далее. Выбирается объект, к нему приковывается внимание, сохраняется концентрация – ничего сложного.

«Тогда почему они постоянно сидят и смотрят в одну точку?»

Такой вопрос возникает у многих.

Дело в том, что такие любители медитации используют «формальную» практику. Они создают себе условия для планомерной тренировки концентрации.

Формальная медитация – выбор места, времени и решения медитировать. В этот момент человек не занят ничем, кроме полного погружения в объект, который он выбрал.

«Неформальная» медитация – это то, что уже более тесно связано с реальной жизнью.

Неформальная медитация – практику по привнесению осознанности в нашу повседневность. В состояние неформальной практики медитации человек может погрузиться в любой момент – когда ест, идет, принимает душ, учится и так далее.

Абсолютно любой момент времени подойдет для того, чтобы начать пребывать в состоянии неформальной практики медитации.

Какие книги про осознанность существуют?

Таких книг достаточно много, но я поделюсь тремя, которые можно назвать основополагающими – теми, которые дадут понимание того, что же такое осознанность и с чем ее едят:

Йонге Мингьюр Ринпоче – «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему»

Автор был лично выбран Его Святейшеством Далай-ламой для того, чтобы отправиться в Вейсмановскую лабораторию нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина и поучаствовать там в медицинских исследованиях эффектов медитации.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон – «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело»

Дэниел Сигел – «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию»

Медитация – лучшая подруга Осознанности

Сегодня мы научились избавляться от раздражения, гнева и ругани. Если вы прочитали статью до этого момента, то у вас теперь есть инструмент для того, чтобы проживать свою жизнь, а не ту, которую навязывают извне.

[link]bodymaster.ru[/link]

Простые техники медитации для развития осознанности

Автор: Дмитрий Петухов

Действительно, повышение осознанности – необходимый элемент для любых личностных изменений

Развитие осознанности помогает избавиться от вредных привычек

Если вы хотите избавиться от вредных привычек, развитие осознанности поможет вам понять скрытые мотивы, которые поддерживают старое поведение и научиться раньше замечать действие пусковых стимулов старых привычек (что упрощает их устранение)

Развитие осознанности помогает научиться управлять своими эмоциями

Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (вы как бы “накручиваете” себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала надо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.

Развитие осознанности помогает повысить личную эффективность

Личная эффективность зависит не только от того, КАК мы что-то делаем, но и (даже в большей степени) от того, ЧТО мы делаем и В КАКОМ СОСТОЯНИИ мы это делаем.

Вы можете очень эффективно заниматься всякой ерундой (например, быстро серфить в интернете и вести одновременную переписку с 10-ю друзьями в соцсетях), но это не будет приближать вас к реализации важных жизненных целей, а значит и личная эффективность будет низкой. Развитие осознанности поможет вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах.

О том, что для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой я уже много раз писал. Ведь даже если вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности тоже можно забыть.

А как я уже говорил выше, развитие осознанности помогает научиться управлять эмоциональным состояние, т.е., взять под контроль и это важное составляющее высокой личной эффективности.

Развитие осознанности помогает скорректировать характер

Черта характера – это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях.
Если вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала вам нужно научиться замечать типичность их проявления.

Любая поведенческая реакция состоит обычно из двух частей: рефлекторной и когнитивной.

Рефлекторная реакция – это по сути привычка реагировать определенным образом на типичные ситуации. Например, если у человека есть такие черты как мнительность и заниженная самооценка, то любой услышанный смех, он может воспринимать на свой счет, что якобы это над ним смеются.

Когнитивная составляющая – это мысли и убеждения, которые поддерживают эту реакцию. В вышеприведенном примере, человек с мнительностью и низкой самооценкой, услышав, что кто-то смеется, почувствует внутреннее напряжение и у него могут возникнуть мысли, что он как-то нелепо, смешно выглядит и все окружающие постоянно оценивают его внешний вид и поведение и т.д. и т.п.

Чтобы изменить такую реакцию, т.е. такой типичный способ реагирования нужно для начала научиться замечать, как соответствующие стимулы запускают у вас эту реакцию и как потом вы сами (с помощью внутреннего диалога) поддерживаете развитие и повторение этой реакции. Арсенал психотехник изменения реакций довольно большой, но без развития осознанности их применение крайне неэффективно.

В общем, назовите мне любую психологическую задачу и я покажу вам, как развитие осознанности помогает ее решить.

Надеюсь, я убедил вас в важности развития осознанности. Если да, то вам уже не терпится узнать, КАК это можно сделать.

На самом деле, для развития осознанности не нужно “изобретать велосипед”. Основные идеи разработаны как минимум порядка 2000 лет назад. В первую очередь, это, конечно, йога и буддистская медитация. Кстати, именно практика медитации из буддизма, пожалуй, наиболее легко адаптируется к современной жизни. И в этой серии выпусков, посвященной развитию осознанности я дам вам несколько базовых техник, большинство из которых вы сможете практиковать буквально “походя”, т.е. занимаясь своими привычными делами.

Вообще, традиционно, медитативные техники развития осознанности делятся на формальные и неформальные. Формальные – значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные – это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

В качестве формальной техники я дам вам сегодня одну простую методику, которую я использую в своем курсе “Самогипноз 2.0 Базовый курс” Я называю ее “Осознанное дыхание”. Кстати, кроме развития осознанности она помогает еще и освоить такое важное качество как пассивная концентрация внимания, которое так необходимо для освоения аутотренинга и других техник самогипноза.

Я использую две модификации этой методики. Сегодня дам самый простой вариант, с которого и надо начинать. Давайте сделаем его прямо сейчас.

Сядьте так, чтобы вам было удобно находиться в этом положении пару минут. Глаза можно закрыть, но это не обязательно. Задача очень простая – в течение 2-х минут наблюдать за процессом дыхания.

Не нужно пытаться как-то изменить ритм дыхания. Чтобы было проще сохранять внимание, можно отслеживать движение живота (или грудной клетки, в зависимости от типа вашего дыхания, т.е., что проще наблюдать) или ощущение в носоглотке от движения воздуха. Кроме того, можно произносить “вдох” и “выход” в соответствии с процессом дыхания.

Если внимание отвлекается – просто осознайте что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием.

Можно использовать таймер или положиться на внутреннее ощущение времени. Итак, начали…

Ну как, получилось? Скорее всего, вы обратили внимание, что хоть задача и кажется простой, но на деле оказывается, что сохранять спокойную концентрацию довольно сложно. Периодически возникают отвлекающие мысли, которые уводят за собой ваше внимание, а когда вы это обнаруживаете, то начинаете ругать себя и расстраиваться, что даже пару минут не можете сохранять концентрацию внимания.

Дополнительную порцию соли на раны вашей самооценки подсыпают не особо сведущие эзотерически настроенные авторы, утверждающие, что главной целью данных практик является “остановка внутреннего диалога”, т.е., полное безмыслие.

Но, те же буддистские монахи, скажут вам, что это полная ерунда. Мышление – это такой же естественный процесс, как дыхание и сердцебиение. Мышление – это просто продукт работы нашей психики. И задача подобных медитативных практик не остановить этот процесс, а развить осознанность, т.е., научиться как бы со стороны наблюдать в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начинаете действительно отчетливо понимать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции, что вы можете находиться в таком состоянии, когда можете наблюдать, осознавать работу вашего мозга, так же как вы можете наблюдать процесс дыхания. Но, об этом мы еще поговорим в следующих выпусках

Сейчас же вы должны просто понять, что перед вами не стоит задача как-то специально избавиться от мыслей. Если вы будете пытаться каким-то волевым усилием это сделать, то получите обратный эффект. Хотя, интенсивность мышления и будет снижаться естественным образом, если вы будете просто сохранять пассивную концентрацию на каком-то объекте (в данном случае на дыхании)

Итак, основное правило по поводу любых отвлечений в процессе любых техник развития осознанности – отвлеклись, осознали этот момент и просто спокойно верните внимание к объекту медитации.

Выполняйте это упражнение хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятия до 5 минут.

Неформальная практика.

В принципе, для развития осознанности может подойти любое занятие, но начинать надо с простых идей, на которые не требуется дополнительного времени и особых организационных усилий. Вот несколько таких простых идей:

1. В общественном транспорте или за рулем в пробке удобно тренироваться в отслеживании звуков. Просто решите, что, например, следующие 1-2 минуты вы будете заниматься осознанием того, что слышите. Задача опять же очень простая – фокусируйте внимание на звуках. Старайтесь выделить разные звуки из общего звукового фона. При этом, старайтесь воспринимать звуки просто как звуки, не описывая того, что их издает и не размышляя над их значением.

2. Во время прогулки можно найти множество объектов для развития осознанности. Можно просто отслеживать свои тактильные ощущения от процесса ходьбы, можно сфокусироваться на том, что видите или слышите.

3. Во время еды у вас появляется отличная возможность сфокусироватсья на вкусовых ощущениях (и получить больше пользы и удовольствия от трапезы)

4. Любые обычно автоматические действия (бритье, принятие душа, чистка зубов). Просто страйтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения этих привычных действий.

Каждую неделю выбирайте два-три подобных объекта для неформальной практики и регулярно их меняйте, чтобы не наскучили.

В заключении сегодняшнего выпуска хочу дать вам еще пару важных практических советов.

С развитием осознанности есть две основные проблемы. Во-первых, трудно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя регулярно заниматься.

Первую проблему можно решить, используя короткие временные отрезки для практики. Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов за день по минуте, чем сидеть и “вымучивать” 10 минут, постоянно отвлекаясь и кленя себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники-то на самом деле очень простые, но далеко не просто заниматься ими на регулярной основе длительное время.

Тут вам во-первых, опять же поможет идея о коротких подходах. Ведь 1-2 минуту всегда можно найти, а вот 10-15 нужно уже “выкраивать”.

Во-вторых, хорошая идея – заранее определиться, сколько подходов вы планируете сделать за день и как-то организовать их подсчет. Например, удобно использовать для подсчета мобильное приложение для смартфона, в котором есть простой счетчик, т.е. сделали очередной медитативный “подход”, нажали кнопку – счетчик сработал и вы знаете, сколько вы сегодня уже сделали таких сессий. Или просто можно на листочке фиксировать. В любом случае, если у вас будет четкое решение о количестве дневных сессий ваша мотивация будет выше.

Чтобы почувствовать первые результаты, выполняйте эти простые упражнения по крайней мере 2-3 недели. Если будут какие-то вопросы – пишите их в комментариях.

В следующих выпусках я расскажу вам, как можно использовать эмоции и мысли для развития осознанности. И, кстати, напишите, пожалуйста в комментариях, заинтересовала ли вас тема развития осознанности и хотите ли вы продолжения.

И если вам понравился эта статья – расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.

[link]egoland.ru[/link]

Развитие осознанности — как отвлечь внимание от мыслей

Молодой человек, решивший, что пришла пора ему поумнеть, обратился к известному философу с просьбой научить его мудрости. «Хорошо, — ответил ему философ, — вот тебе первое задание: возвращайся домой и не думай о белых обезьянах». Озадаченный такой, как ему показалось, простой задачей, молодой человек побрел в раздумьях домой. А следующим утром ворвался в дом философа с криком «Эти белые обезьяны меня вконец замучили!».

Не думай о белых обезьянах!

Эту очень известную притчу рассказывают тем, кто хочет научиться управлять своим сознанием, не отдавая его на откуп случайным мыслям, прилипчивым образам и навязчивым идеям.

«Белые обезьяны» с давних времен служат полезной метафорой, описывающей то, как случайно «разбуженный» образ может неотступно следовать за человеком. Но главное здесь – это напоминание о закономерности, которая впоследствии будет изучена нейропсихологами как «доминанта мышления»:

Чем сильнее вы отгоняете от себя назойливую мысль, тем назойливее она становится. Ведь раз за разом, сопротивляясь вам, она как бы «тренирует свои мышцы», соревнуясь с вами за право владеть вашим сознанием.

Другими словами, пытаясь «не думать о белых обезьянах», вы только усиливаете присутствие «обезьян» в вашем мозгу. В результате – вы устаете сопротивляться, а «обезьяны» торжественно празднуют свою победу, полностью и окончательно завладев вашим вниманием.

Как защитить свой мозг от подобного агрессивного вторжения? Ведь именно так поселяются и растут, как на дрожжах, в нашем сознании то, что мы условно назвали «белыми обезьянами», а именно:

• зачастую ничем не оправданные страхи («вдруг шефу не понравится мой отчет»),
• отвлекающие нас от актуальных целей и задач навязчивые идеи («может, все же послушать, о чем это так весело моя жена беседует с этим наглым типом»),
• привязавшиеся назойливые образы («никак не могу отвязаться от этой мелодии, что звучит и звучит у меня голове весь день»).

Вся эта «коллекция» бесполезных и отвлекающих мыслей и образов бесконечно «таскается» за вами, лишая вас возможности целиком и полностью сосредоточиться на том, что действительно важно для вас в данный момент. Развитие осознанности, таким образом, предстает как нелегкая задача. Впрочем, к счастью, вполне разрешимая.

С Викиум вы сможете организовать процесс развития осознанности по индивидуальной программе

Что такое свободное сознание?

Попробуем теперь провести обратное действие – давайте «нарисуем» картину того, каким мы хотим видеть наше сознание. Итак

3 главных признака свободного сознания

1. Ваше сознание скорее напоминает удобно организованное рабочее место, чем творческий беспорядок. Помните, как Шерлок Холмс поучал Ватсона, что «человеческий мозг похож на чердак: дурак натащит туда всякой рухляди, а умный будет отбирать лишь, что ему действительно полезно»?

Вы уверенно и легко ориентируетесь

• в своих знаниях (они у вас выстроены в определенную систему),
• в своем опыте (там тщательно отсортировано нужное от ненужного),
• в своих приоритетах и ценностях (у вас есть свой личный рейтинг ценностей, и вы можете объяснить, почему приоритетными для вас являются на данный момент одни, а не другие).

2. Вы умеете проводить ревизию накопленных вами знаний и образов и вовремя отказаться от того, что

• стало ненужным,
• устарело,
• утратило актуальность,
• заменилось новым знанием.

При этом вы не спешите выбрасывать все подряд, а следуете своим принципам отбора информации. Возможно, у вас есть даже критерии такого отбора.

3. Вы сделали бессознательное и неосознаваемое из своего врага своим союзником. Вы умело пользуетесь бесконечными возможностями бессознательного. Например, перед сном вы прокручиваете нерешенную задачу и просите свое бессознательное порешать ее во время сна (если здесь вы вспомнили Д. Менделеева с его периодической таблицей, то вы абсолютно правы – это именно тот случай). Вы почти всегда получаете утром нужный ответ от бесконечно преданного вам бессознательного.

И теперь пришла пора ответов на вопрос о том, как достичь этого? как развить осознанность? и что может сделать для себя каждый из нас?

Как переломить ситуацию в свою пользу

Используйте для этого современные и проверенные практики развития осознанности. Все советы относительно эффективного управления своим сознанием и защиты его от «белых обезьян» можно объединить в три группы:

• медитативные техники,
• личная умственная практика,
• специальные тренировки, например, выполнение соответствующих упражнений в программе «Викиум».

Научитесь медитации

Это очень важная практика, способствующая освоению умения произвольно сосредотачивать свое внимание или распределять его между несколькими объектами. Для начала можно освоить 2 простых, но весьма эффективных медиативных техники:

1. Глубокий здоровый сон. Начните с того, что составьте два списка: первый – что помогает вам быстро засыпать, второй – что мешает вам заснуть. А дальше все просто: организуйте свой вечер так, чтобы все ваши помощники сна были задействованы, а препятствия для засыпания были устранены или нейтрализованы.
2. Медитация на природе. Оказавшись в лесу или на берегу озера, обязательно посвящайте 20 минут медиативным упражнениям. Сосредоточьтесь на звуках, шорохах, запахах, деревьях и воде. Пусть все эти ощущения заполнят вас, даже переполнят. Станьте как бы пустым сосудом и помогите всем этим ощущениям «заполнить сосуд». Удерживайте себя в таком состоянии минут 15-20. Пусть вас не смущает, что это немного похоже на то, что называют «чисткой организма», подпитывая его с помощью капельницы витаминными составами и глюкозой. По сути, это такая же чистка вашего разума – гигиеническая процедура для мозга. Вам ведь полезно избавиться от псевдоинтеллектуального шлака, не правда ли?

Освойте личную умственную практику

Вот лишь два совета от психологов, изучающих связь между функциями мозга и познавательными процессами:

1. Создайте собственную систему триггеров. Вспомните ситуацию, когда вы успешно решили какую-то сложную для себя задачу. Что предшествовало вашей высокой работоспособности? Какие ваши действия помогли вам сосредоточиться, а потом работать, ни на что не отвлекаясь от процесса? Это и есть ваши личные механизмы, запускающие эффективное мышление и максимальную концентрацию на задаче, или, иными словами, персональные триггеры полного погружения в осознание проблемного поля.

Проследив несколько таких своих успешных опытов, создайте свою собственную систему триггеров:

• 2-3 триггера для запуска,
• 2-3 триггера поддержания фокуса внимания,
• 2-3 триггера для пополнения ресурсов уставшего ума.

2. Научитесь создавать поток внутри себя. Случалось ли вам переживать такое чувство, будто вас подхватил какой-то удивительно живительный поток? И это не вы управляете сейчас своими мыслями, а они движутся сами по себе, причем движутся они удивительным образом в правильном направлении? А от вас требуется лишь погрузиться в этот поток и наслаждением проживать то, как неожиданно красиво и элегантно решается ваша задача или проблема, еще час назад казавшаяся сложной и даже неразрешимой.

Если случалось, значит, вы знаете, что имел в виду венгерский ученый М. Чикзентмихайли, впервые экспериментально исследовавший это состояние. По его мнению, для «вхождения в поток» необходимо всего одно условие – соответствие сложности задачи и компетенций ее решателя. Подбирайте задачи максимальной сложности, но при этом не превышающую границ вашей компетенции. И поток станет для вас достижимым состоянием!

Тренируйтесь с помощью Викиум

Полезная практика осознанности может быть усвоена с помощью специальных упражнений по развитию мозга, предлагаемых специализированными сайтами.

«Викиум» построен на принципах последовательного усложнения интеллектуальных тренировок с учетом ваших индивидуальных темпов развития. Разнообразие предлагаемых упражнений позволяет выбрать из них, прежде всего, те, которые помогут вам избавиться от ваших собственных слабых характеристик, ухудшающих

• мышление,
• память,
• внимание.

[link]blog.wikium.ru[/link]