медитация снятие стресса

Как снять стресс? Медитация против стресса! Как правильно медитировать? Приемы медитации

Как снять стресс? Медитация против стресса! Как правильно медитировать? Приемы медитации

Постоянная усталость, нервозность, раздражительность, повышенная тревожность и стресс крадут у Вашей жизни час за часом, заставляя стареть быстрее. Когда Вы нервничаете, переживаете или переутомляетесь, в кровь в большом количестве выбрасываются гормоны: адреналин и норадреналин. Ваши кровеносные сосуды сужаются, резко подскакивает артериальное давление. В организме — хаос и паника.

Именно стресс разрушает организм изнутри. И хотя пластическая хирургия научилась вполне успешно имитировать молодость, выглядеть молодо и быть молодой на самом деле — далеко не одно и то же.

Лицо без морщин, обезображенное гримасой страдания, боли или скуки, не имеет ничего общего с молодостью. Беззаботность, душевное равновесие, легкость характера, веселый взгляд — эти украшения юного личика связаны не только с отсутствием жизненного опыта но прежде всего с физическим состоянием организма.

Мы не всегда можем приспособиться к стрессам, убрать причины, вызывающие их. Но многое можем сделать, чтобы защитить себя от стрессов. Природа подарила нам прекрасную возможность расправляться с переживаниями и невзгодами — релаксацию.

Чтобы успокоиться, многие начинают курить, пить алкогольные напитки, кофе или чай. А для того чтобы заснуть, принимают транквилизаторы, от которых истощается мозг, а вместо здорового сна приходят беспокойные мысли.

Когда мозг теряет способность перезаряжать свои естественные аккумуляторы в соответствии с требованиями жизни, он перестает функционировать нормально.

Нам нужен доступ к источнику энергии, интеллекта, творческих способностей и гармонии. Мы можем получить его методом психологической релаксации, то есть медитации.

Что такое медитация? Это система духовных практик, которая позволит Вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в нас центр тишины и спокойствия. Из этого центра мы сможем отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств, мыслей и побуждений.

Слово «медитация» происходит от латинского «medi-tari» — движимый к центру. Именно это, по-видимому, происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая никаких усилий, Вы оказываетесь в самом центре себя. У Вас появляется такое ощущение, будто Вы находитесь на неком возвышении, с которого ясно и отчетливо видите происходящее, можете осознать, что для Вас по-настоящему важно, способны сохранить спокойствие в кризисной ситуации и т. д.

Зачем надо медитировать? Чтобы снять нервное напряжение, а также чтобы справиться с навязчивыми мыслями.

Существует множество различных приемов медитации. Нет какой-то одной «правильной» техники: каждая имеет свои достоинства. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально — утром, до начала повседневных забот. Для медитации требуется от пятнадцати минут до одного часа.

Пятнадцать минут ежедневно дадут Вам больше, чем часовые медитации дважды в неделю. Не существует «правильной» продолжительности медитирования. При некотором навыке Вы сами будете знать, когда Вам нора закончить медитацию — будет это через десять минут или через сорок.

Теперь о позе. Индийцы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку усвоены еще в детстве.

Нам же эти позы могут показаться трудными, а вызываемая ими физическая боль будет отвлекать и препятствовать медитации. Не позволяйте никому морочить Вам голову, понуждая к мучительной имитации чужой культуры. Можно заниматься медитацией по утрам в пустой комнате, сидя в кресле, пока домашние спят.

Единственное правило: на чем бы Вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что Вы должны полностью выпрямить позвоночник, — не получится, поскольку он имеет естественные изгибы. Не горбитесь. Сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, если предпочитаете, лежат так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы, — так делают на Востоке.

Итак, чтобы начать медитацию:

1. Примите медитативную позу.

2. Держите спину прямо.

3. Настройтесь на то, чтобы отложить на время все эмоции и проблемы.

4. Закройте глаза.

5. Оставьте любые суждения, ожидания и фантазии по поводу Вашей медитации.

6. Расслабьте мышцы лица.

7. Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется Вам для вдоха. Затем — сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха Ваш живот должен выпятиться, а грудь расширится. Побудьте в неподвилености несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть Ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации.

Выберите какой-нибудь предмет. Это может быть небольшая статуэтка, чашка, веточка, камень, пламя свечи, кучка песка, коробка спичек, в общем все, что угодно.

Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так поглощенно, как если бы Вы никогда раньше ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в Ваш предмет.

Каждый раз, когда Вы замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте внимание к предмету.

Не таращьте глаза, просто смотрите, осторожно расслабьте мышцы глаз. И не забудьте о легкой улыбке. Через некоторое время Вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета и Ваше сознание слилось с ним.

Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания. «Дыхание — раз. Дыхание — два» и т. д. Говорите себе «дыхание» при вдохе, а счет — при выдохе.

В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа и помешать Вам. Фиксация на цели, которую предстоит достичь в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем.

Вероятно, лучше считать до определенного числа — пяти или десяти (число десять используется учителями дзен), а затем начинать вновь с единицы.

Если Вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе о стоящей перед Вами задаче и возвращайтесь к счету.

Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т. д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс, не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты Вы ближе всего к своему центру.

По преданию, Будда сказал, если Вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, Вы достигнете просветления. (Имеется в виду, что Ваше осознавание не упустит ни одного вдоха или выдоха!)

Если в голову забредет посторонняя мысль, не надо с ней бороться — впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но Вы не должны попадаться на удочку. Это в Ваших силах! Однако, если Вас постигнет какое-то изумительное озарение или Вы вдруг найдете решение мучающей Вас долгое время проблемы, вполне допустимо прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяю Вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут встречаться не часто.

Если Вы еще не пробовали медитировать, надеюсь, прочитанное вдохновит Вас на это. Помните, Вы отвечаете за выбор места и времени, а также концентрацию внимания и воли на выполнении задания. Остальное произойдет само собой.

Как снять стресс? Снятие стресса при помощи Трансцендентальной Медитации

Как снять стресс? Снятие стресса при помощи Трансцендентальной Медитации

Научные исследования подтверждают высокую эффективность Трансцендентальной Медитации в уменьшении повседневных нагрузок, снятии стрессов, напряжения и усталости.

Трансцендентальная Медитация прекрасно зарекомендовала себя как средство, позволяющее эффективно снять стресс, в том числе у лиц, переживших сильнейшие стрессовые потрясения: участвовавших в военных действиях, пострадавших в стихийных бедствиях, ДТП.

Военные ведомства США выделяют значительные ассигнования Международному Университету Махариши на исследования в области влияния Трансцендентальной Медитации на лечение так называемого «посттравматического стрессового расстройства». Получаемые клинические данные впечатляют. ТМ значительно превосходит по своей эффективности многие психологические методики, традиционно применявшиеся в работе с людьми, страдающими от прошлого негативного опыта.

Экология и стресс — вот два главных фактора всеобщего «нездоровья» в современной цивилизации. И если забота об экологии — задача государства и всего мирового сообщества, то со стрессом каждый человек может и должен научиться справляться сам.

Его называют незаметным убийцей. Он повсюду. Почти все наши болезни — от него. Инфаркты, инсульты, рак, ожирение и нервные расстройства — в основном это последствия стресса. Так как же распознать и как снять стресс?

Стрессовая реакция унаследована нами от наших предков и необходима, чтобы справляться с экстремальными ситуациями. Однако каждая такая реакция не проходит бесследно для нашей нервной системы, и если стресса становится слишком много, это начинает разрушать наше психическое и физическое здоровье.

Стресс — это структурное или внутриклеточное повреждение нервной системы, вызванное чрезмерной нагрузкой на нее.

Мы начинаем накапливать стресс в своей нервной системе очень рано, с глубокого детства, и с возрастом накопленный стресс начинает проявлять себя как хроническая усталость, разнообразные психологические проблемы, утрата способности испытывать положительные эмоции, раздражительность, тяжелые душевные состояния, депрессия, нервные расстройства и др.

Негативное влияние стресса на психику и здоровье человека довольно хорошо изучено. Известно, что стресс:

  • лишает энергии;
  • подавляет творческие ресурсы мозга, делает мышление вялым и стереотипным;
  • нарушает сон;
  • вызывает депрессии и другие тяжелые психологические состояния;
  • снижает иммунитет, вызывает опасные заболевания;
  • ускоряет процесс старения.

Находясь в постоянном напряжении, современный человек изо дня в день накапливает стресс и усталость, его нервная система быстро изнашивается, как следствие, нарушается способность организма противостоять негативным факторам внешней среды.

По оценкам ВОЗ, до 40% взрослого населения развитых стран страдает от разного рода хронических заболеваний. А в целом до 80 — 90% всех болезней, включая наиболее опасные: сердечнососудистые и онкологические заболевания, — имеют так называемую «психосоматическую природу», т.е. напрямую связаны со стрессом.

К сожалению, не смотря на признание этого факта современной медициной, поиск эффективных методов снятия стресса до сих пор находится за пределами ее возможностей и интересов.

Научиться снимать стресс — жизненно-важный навык для современного человека, без которого он практически беззащитен перед усиливающимся давлением окружающей среды.

К сожалению, существует множество заблуждений в вопросе о том, что может снять стресс. Кто-то считает, что стресс снимает спорт или любимое хобби, кто-то — что поездка к морю, общение с друзьями, кто-то прибегает к антидепрессантам, алкоголю или сигаретам. Но работают ли в действительности эти методы?

Следует знать, что вопреки распространенному мнению, снятие стресса не происходит в результате смены видов деятельности, и тем более стресс нельзя снять применением лекарственных препаратов или наркотических веществ (последние лишь заглушают стресс, имея при этом разрушительные побочные эффекты).

Снятие стресса — это не столько психологический, сколько физиологический процесс, связанный с восстановлением нервной ткани.

Восстановительные процессы самопроизвольно включаются во время глубокого отдыха, чем глубже — тем лучше. И эту функцию в нашей жизни призван выполнять сон. Только полный покой нервной системы позволяет действительно избавиться от стресса.

Но оказалось, что медитация является отдыхом, как минимум в 2 раза более глубоким, чем сон, поэтому она способна снять самый глубокий и сильный стресс, когда сон полностью бессилен.

Медитация снятие стресса

Лотос возвышается над водой нетронутый грязью. Так же человек, благодаря медитации, может жить в этом мире страданий, не подверженый беспокойствам.Духовный учитель

(Медитация. Философия йоги. Веды. Бхагавад-гита. Вегетарианство. Аюрведа)

России и других стран СНГ.

Свяжитесь с представителями

Дамодара Пандит говорит Чайтанье Махапрабху:

«Хотя, как Верховная Личность Бога, Ты полностью независим, Ты всё же подчиняешься любви и привязанности Своих преданных. Такова Твоя природа».

Чайтанья-чаритамрита, Мадхья-лила, 12.29

О пользе настоящей духовной медитации. Мантра -медитация, что такое мантры. Медитация для снятия стресса. Как избавиться от страха с помощью медитации. Медитация и самоосознание, очищение ума. Высшая цель медитации.

Польза от медитации (сосредоточения ума) может быть материальной или духовной. Если человек медитирует на духовный объект, он получает как духовную, так и материальную пользу, но если он медитирует на материальный объект, польза может быть только материальной.

Возможно, с помощью медитации вы хотите разбогатеть или достичь каких-то других материальных целей, улучшить свои умственные способности, оздоровиться, избавиться от стресса, страхов и беспокойств, «открыть третий глаз», обрести мистические силы или получить духовный опыт. Во всех этих случаях мы советуем вам заняться настоящей духовной медитацией, потому что польза от таких занятий будет максимальной. Если вы не желаете использовать достижения медитации во вред другим, то сможете не только достичь тех целей, которые ставите перед собой сейчас, но и понять, какая из целей является наивысшей, к чему действительно стоит стремиться.

Предлагаем вашему вниманию три ответа Духовного учителя на вопросы слушателей о пользе духовной медитации. Речь в них идёт о снятии стресса, об избавлении от страха (прежде всего, страха смерти) и о духовном счастье.

Вопрос: Некоторые психологи учат людей медитировать на числа от одного до десяти или на число один, утверждая, что это снимает стресс. Правда ли это?

Ответ: Как мы уже говорили [статья «Что такое медитация»], «медитация» означает «полное сосредоточение вашего внимания и всего существа на Абсолютной Истине, Боге». Бог — Первый и Самый Главный. Но это не значит, что число один — это Бог. А также числа от двух до десяти не являются Богом. Некоторые люди, возможно, скажут, что число, точка, некий бессмысленный звук или определённые слова — это своего рода мантры, на которых нужно сосредоточивать ум. Но на самом деле это не мантры. Мантра — это имя Бога или прославление Бога.

Полностью сосредоточить своё внимание на Боге — вот что такое медитация. Сосредоточение на числах от одного до десяти или повторение «один, один» может помочь вам временно вытеснить что-то из ума, но не может дать вам внутреннего счастья, в котором вы нуждаетесь. Вы — духовное существо, и вам нужна духовная пища. Числа от одного до десяти, точка, теннисный шарик, свеча или что бы то ни было ещё, на чём некоторые люди советуют вам сосредоточиваться, — это не духовная пища.

Будучи искрой Бога, вы нуждаетесь в Боге. Когда вы медитируете в истинном смысле этого слова, вы чувствуете настоящее единение, или связь, с Богом. Это духовная пища, духовное удовлетворение. Ваше внимание и ваша жизнь сосредоточиваются на источнике величайшего счастья.

Процесс духовной медитации — не единственный способ борьбы со стрессом. Возможно, вам удастся немного снять поверхностный стресс, используя другие методы сосредоточения. Может быть, у вас даже понизится кровяное давление. Но вы можете получить такой же результат, бегая трусцой, выполняя физические упражнения или даже поменяв диету.

Снятие стресса — лишь одно небольшое и поверхностное побочное благо, которое приносит практика медитации. Настоящее благо гораздо глубже, и его, конечно же, невозможно получить, сосредоточивая ум на числах или каких-то других бессмысленных вещах. Вы даже не можете себе представить то благо, которое человек получает от настоящей медитации, или единения с Богом.

Вопрос: Если самоосознание — самая важная причина для занятий медитацией, какова главная проблема, которую оно помогает решить?

Ответ: С помощью самоосознания человек побеждает страх смерти. В то время как все остальные боятся смерти, человек в состоянии самадхи — нет. Почему? Потому что такой человек полностью сознаёт, кто он на самом деле — духовная душа. Он знает: «Я не тело. Тело умирает, а я — нет. Я вечен. Как я могу бояться смерти? Смерти нет».

Это напоминает мне изречение из Нового Завета: «Смерть! где твоё жало?» (1 Коринфянам, 15.55). Смерть жалит; это болезненно. И даже если человек знает, что он вечен, он может не быть уверен в своей защищённости. Поэтому в нём ещё может быть это жало, или страх, — отсутствие уверенности в будущем. Но тот, кто погружён в медитацию, — связан с Верховным Защитником, Верховной Опорой. У такого человека нет страха по поводу того, что с ним произойдёт или куда он отправится. Вместо этого он чувствует внутреннее счастье и полную защищённость.

Поэтому, если вы хотите победить смерть, если вы хотите достичь самоосознания, если вы хотите преодолеть чувство глубокого внутреннего духовного неблагополучия или избавиться от своих страхов и беспокойств — начните заниматься медитацией. Даже если вы просто хотите ослабить стресс, который просто ерунда по сравнению с настоящими проблемами жизни — займитесь медитацией. Нет ничего плохого в том, чтобы начать медитировать по какой-то другой причине, кроме самоосознания. Но если вы разумны, то вы поймёте, что главная польза — это достижение высшего внутреннего духовного счастья.

Вопрос: Я начал заниматься медитацией, чтобы достичь успеха в бизнесе. Это принесло желаемый результат. Но теперь я думаю, что, возможно, упустил главное.

С помощью медитации вам нужно постепенно осознать, что всё и все принадлежат Богу, и что ваша естественная функция не в том, чтобы просто эксплуатировать других, зарабатывать много денег для себя и наслаждаться миром. Это не сделает вас по-настоящему счастливым.

Вы начнёте думать: «Может быть, у моих занятий бизнесом должна быть какая-то более высокая цель? Может быть, я могу использовать свои деньги ради благой цели, а именно, в служении Богу и детям Бога?» И тогда занятие бизнесом само станет медитацией. Это называется карма-йога.

Советуем почитать (послушать, посмотреть) в связи с этой статьёй:

а также другие статьи раздела Медитация

Основы ежедневной практики медитации и очищения сознания по системе бхакти-йоги даны в статье Урок медитации

Медитация для снятия стресса. Как избавиться от страха с помощью медитации. Медитация и самоосознание, очищение ума. Высшая цель медитации.

На основе вопросов из книги Духовного учителя «Настоящая медитация, настоящая йога»

Медитация снятие стресса

«Молящийся разговаривает с Богом; медитирующий слушает Его».

Медитация уже тысячи лет является неотъемлемой частью восточной культуры. Распространение медитативных техник на Западе привлекло внимание науки к данному явлению. Ученые констатировали факт реальных позитивных изменений, происходящих в организме человека, занимающегося медитацией.

Физическое состояние человека в состоянии медитации прямо противоположно тому состоянию, которое характерно для стрессовых ситуаций. Во время медитации дыхание замедляется, кровяное давление падает, уровень гормонов стресса понижается, ум успокаивается, усиливается иммунитет. Исследователи убеждены, что регулярные занятия медитацией помогают людям практически избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний, скачков давления, депрессии и бессонницы. Избавление от вредных привычек (курение, чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков) проходит намного быстрее и легче.

Д. Чопра указывает, что чем больше человек занимается медитацией, тем моложе его показатели при прохождении теста биологического возраста. Так, у людей, долгое время занимавшихся медитацией, биологический возраст почти на двенадцать лет меньше хронологического.

Более того, Гарвардская Школа Бизнеса, как и ведущая европейская школа бизнеса INSEAD, объявили на основании многочисленных исследований, что самыми эффективными инструментами бизнеса в двадцать первом веке станут медитация и интуиция.

Рекомендуется уделять медитации по двадцать минут два раза в день. Успокоенный с помощью этого упражнения ум способен значительно повысить эффективность любых действий.

Самое лучшее время для медитаций – сразу после пробуждения и в конце рабочего дня (но не перед самым сном).

Начиная практиковать такой метод снятия стресса, как медитация, каждый человек начинает замечать свою непрерывную умственную суетливость. Постепенно, время от времени при регулярном медитировании вы начнете понимать силу внутренней тишины – состояния полного отсутствия мыслей. А пока следует позволять мыслям приходить и уходить, мягко возвращая свое внимание к процессу дыхания.

  • Медитация ходьбы

    Задача данного медитативного упражнения – успокоить тело и сознание, перенести человека в состояние «здесь и сейчас», наполнить радостью бытия, помочь ощутить свое единство со всем сущим.

    Используйте данную медитацию во время прогулки или даже по дороге на работу.

    Во время движения постарайтесь сконцентрировать свое внимание на самом процессе ходьбы: почувствуйте, как ваше тело с помощью ног плотно упирается в землю. Смотрите на все, мимо чего вы проходите, и постарайтесь хотя бы на мгновение мысленно перевоплотиться во все, что вы видите. Говорите себе: я этот куст, я камень, я лужа, я облако, отражающееся в луже, я бумажка на асфальте, я след на песке от детской ноги. Становитесь, всем, на чем останавливается ваше внимание. Не думайте о проблемах, бывших, настоящих и будущих, отпустите все, по-детски играйте с миром, окружающим вас.

    Продолжая свою прогулку, чувствуйте, как открывается ваше сердце, расширяется ваше сознание. Воспользуйтесь всеми вашими чувствами. Радуйтесь и отдыхайте.

    Такие прогулки – один из способов научиться воспринимать прекрасное, избавиться от страхов, открыться на встречу новым возможностям.

  • Медитация с использованием визуализации

    В одной восточной притче говорится, что во время медитации сознание должно быть спокойно, как поверхность озера. Можно использовать этот образ для успокоения мышления вовремя медитации.

    Представьте себе тихое лесное озеро, водная гладь которого практически неподвижна. Иногда по поверхности воды пробежит легкая рябь от еле заметного ветерка, и снова все замирает. Визуализируйте листок, падение которого вызвало на неподвижной воде несколько еле заметных кругов.

    Добавляя детали в картинку, не переусердствуйте. В медитации важен принцип: «Чем проще, тем лучше»,

    Если вовремя медитации будут появляться посторонние мысли, ассоциируйте их с птицами, витающими где-то высоко в небе. Наблюдайте за ними на расстоянии.

    Для медитации можно использовать и другие сюжеты: мягкий золотистый свет, пронизывающий все ваше существо с ног до головы; чудесный весенний цветущий сад; мягкий летний луг; бездонное небо с еле движущимися облаками и т.д.

    Творимые вами во время медитации визуальные образы можно дополнять в воображении звуками, запахами, телесными ощущениями: услышать стрекот кузнечиков, почувствовать запах яблоневых цветов; ощутить шелковистость луговой травы.

    Чем объемнее и насыщеннее станет картинка, тем сильнее может быть эффект расслабления во время подобных медитаций.

    Источники:
    Как снять стресс? Медитация против стресса! Как правильно медитировать? Приемы медитации
    Стресс разрушает организм изнутри. И хотя пластическая хирургия научилась вполне успешно имитировать молодость, выглядеть молодо и быть молодой на самом деле — далеко не одно и то же. Нам нужен доступ к источнику энергии, интеллекта, творческих способностей и гармонии. Мы можем получить его с помощью медитации. Медитация создает в нас центр тишины и спокойствия…
    http://www.inflora.ru/diet/diet140.html
    Как снять стресс? Снятие стресса при помощи Трансцендентальной Медитации
    Посетите занятия по Трансцендентальной Медитации. Прекрасный способ научиться расслабляться и очищать свой разум от негативных последствий стресса
    http://www.maharishi-tm.ru/results/snyatie_stressa/
    Медитация снятие стресса
    Лотос возвышается над водой нетронутый грязью. Так же человек, благодаря медитации, может жить в этом мире страданий, не подверженый беспокойствам. Духовный учитель (Медитация. Философия
    http://www.haribol.ru/meditatsiya/polza-ot-meditatsii.html
    Медитация снятие стресса
    Информационный портал о стрессе и управлении стрессом. Залогом успешной и здоровой жизни является умение владеть собой в стрессовых ситуациях. На сайте www.nostress.ru Вы узнаете, какое влияние на жизнь человека оказывает стресс. Вы познакомитесь с эффективными способами преодоления разрушающих последствий стресса, с быстрыми методами расслабления, а также с правилами питания и полноценного отдыха при стрессовых нагрузках
    http://www.nostress.ru/24_meditaciya.html

  • CATEGORIES
    Share This