как перестать паниковать

Как не паниковать, Как справиться с приступом паники

Как не паниковать | Как справиться с приступом паники

Часто люди начинают паниковать по любому поводу. Если выясняется, что все хорошо, то они переживают о другой проблеме, переставая адекватно реагировать на ситуацию. Это очень вредная привычка, от которой необходимо немедленно избавляться. Постоянный нервные напряжения изнашивают организм, понижают иммунитет и ведут к разным заболеваниям. Как перестать паниковать,справляться с приступом паники и научиться не переживать без существенной причины?

На самом деле люди приуменьшают влияние стресса на человеческий организм. Но каждый из нас не раз наблюдал негативное последствие панического состояния. Сердце бешено бьется, ускоряется пульс и повышается артериальное давление.

Нередко начинает болеть голова. В конце дня вы уже будете чувствовать себя измученным и лишенным жизненных сил. Неужели паника дороже здоровья?

Паника появляется в моменты, когда происходят важные события в нашей жизни. По сути, это защитная реакция организма, которая должна ускорять мышление в экстренных ситуациях.

Но большинство людей слишком увлекаются и доводят свою психику до крайней черты, совершают какие-то шаги, которые только усугубляют ситуацию. Ведь оттого, что вы будете мучиться переживаниями, ничего не изменится. Таким образом, исчезает смысл в паническом состоянии.

Организуйте свою работу

Чтобы перестать паниковать, составляйте списки моментов, которые вас беспокоят. Продумай все возможные варианты и выходы. В таком случае вы не будете столь обеспокоены будущим, зная, что имеется запасной вариант в каждой ситуации.

Как перестать паниковать только от одного замечания начальника? Низкая самооценка и неуверенность в своих силах – причина этому. Старайтесь правильно организовывать свое время, выделяя определенное время для отдыха.

Избегайте негативных мыслей

Намеренно избегайте плохих мыслей и ненужных амбиций. Зачем вам лишние заботы? Чтобы перестать паниковать, будьте оптимистом, ведь если что-то происходит, то так было задумано. Концентрируйте внимание на том, что можно изменить, улучшить.

Не стоит постоянно упрекать себе тем, что никогда не будет по-другому. Больше отвлекайтесь, гуляйте по свежему воздуху, заведите себе домашнее животное. Просто измените что-то в жизни. От этого и начинаются изменения в самом себе.

Знаете ли вы, что около 2% людей во всем мире постоянно испытывает на себе симптомы панической атаки? Паника может настигнуть когда угодно и где угодно. Но гораздо чаще приступы паники можно испытать в многолюдных местах – в кафе, на вокзале, в торговом центре, на улице. Паника может начаться в замкнутом помещении – автобусе, самолете, зале ожидания, лифте. Как справиться с приступом паники?

Можно подготовиться и предупредить приступы паники, если обращать внимание на сигналы – учащение дыхания и сердцебиения, нарастающую тревожность. Панику нужно встречать без страха, с улыбкой, сказав мысленно: «А вот и паника, а я к ней готов»!

Спокойствие, только спокойствие

Подготовиться к панической атаке поможет контроль дыхания и релаксация. Плавное диафрагмальное дыхание: коротко вздохнуть, задержать и плавно выдохнуть, с расслаблением мышц. Полностью очистив голову от навязчивых мыслей, можно купировать атаку еще на ранней стадии.

Концентрируемся на правде

Когда настигает паническая атака, может измениться ощущение реальности. Именно в этот момент важно вспомнить, что такое «паника». Если вы хотите научиться не паниковать, стоит сделать памятку в блокноте – в момент, когда настигает паника, концентрация на правде даст возможность успокоиться и «прийти в себя».

«Это всего лишь паническая атака, я совершенно здоров. Меня напугала тревожная обстановка — а я выпил лишнюю кружку кофе натощак. У меня всегда успешно получалось справляться с паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляюсь, и тревожные мысли отступают. Бояться нечего – я спокоен, я в безопасности».

Вы можете записать любой текст о том, как справиться с приступом паники, который даст возможность успокоиться. Также полезно в момент панической атаки попробовать описывать свои переживания, или даже рифмовать – забавные частушки о панике – лучшее оружие против нее.

Через тернии к звездам

Когда мы преодолеваем сложности – мы становимся сильнее. С новым опытом мы становимся мудрее. Только тогда, когда мы преодолеваем дискомфорт, страх и тревогу – мы можем научиться справляться с приступами панической атаки. Способность справиться с паникой поможет избежать невроза. А контроль над неврозом и эмоциями делает жизнь более гармоничной и полной.

Как перестать паниковать

Психотерапевт — о том, как перестать бояться и паниковать

17 ноября 2015 в 17:56

На прошлой неделе, 13 ноября, во Франции произошёл самый масштабный теракт последних лет: террористы атаковали Париж сразу в нескольких точках, в результате чего погибли 129 человек. Ответственность за произошедшее взяла на себя террористическая организация «Исламское государство», запрещённая в том числе и в России. Многие назвали атаку на Париж «11 сентября для Франции».

Тем временем российские власти официально признали терактом крушение лайнера Airbus A321 над Синайским полуостровом. По словам главы ФСБ Александра Бортникова, во время полёта сработало взрывное устройство. На борту находились 217 пассажиров и семь членов экипажа, все они погибли.

Эти теракты спровоцировали всплеск тревожности у людей по всему миру. Многие стали чаще задумываться о своей безопасности во время массовых мероприятий, в путешествиях и общественном транспорте, а фрустрация и страх стали постоянными спутниками жителей мегаполисов. The Village узнал у психотерапевта Дмитрия Ковпака, как победить страх в ситуации, когда мир становится всё менее безопасным.

психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова

Причина страхов, депрессий и фобий — в ошибках разума. Мы научились себя пугать, но можем так же помочь себе не пугаться, хотя это более сложная задача — разучиться тому, чему мы научились. Если рассматривать страхи как сложные рефлексы, то речь идёт об угашении рефлексов за счёт изменения формы внутреннего поведения, а оно, в свою очередь, может помочь поменять и внешнее поведение. Для этого необходимо чётко осознавать, что способствует развитию страхов, а что помогает их угасить.

Например, существует проблема проекции: человек избирательно проецирует на себя самые негативные ситуации, тем самым подливая масла в огонь своей фобии. Так, он представляет себя в самолёте, который обязательно разобьётся, потому что его мысли погружены в воспоминания о тех сюжетах, которые он видел в новостях или читал в интернете. Это страх образа, который замещает реальность.

То, что произошло с самолётом над Синаем, и в Париже, — это трагедии, они лишь подчёркивают, что мир динамичен и он может меняться. Радикально мир за последний месяц не поменялся, он уже был достаточно сложным, просто наши иллюзии помогают нам в одних случаях воспринимать его как абсолютно безопасный, а в других — как абсолютно опасный. Такая категоризация — это одна из ошибок. Это пример чёрно-белого мышления: человек поляризует обстоятельства, чтобы не задаваться сложными вопросами, упростить переработку информации и своё существование в мире.

На эту тему есть анекдот. Психотерапевт спрашивает пациента: «Как выдумаете, каковы шансы, что по дороге домой вы встретите инопланетянина?» Мужчина надолго задумался и отвечает: «Ну, наверное, один шанс на миллиард или триллион». «Хорошо», — говорит психотерапевт и отпускает его. После этого у него сеанс с женщиной, он задаёт тот же вопрос, на что она говорит: «Это легко, 50 %». Он спрашивает: «А как вы пришли к такому выводу?» Она отвечает: «Элементарно: либо встречу, либо не встречу». Такая же логика у человека, который боится садиться в самолёт, потому что он категоризирует: либо долечу, либо не долечу. Чтобы сэкономить свои силы, мы говорим: либо всё плохо, либо всё хорошо, либо свой, либо чужой. Это поляризация мышления, при которой исчезают варианты спектра. Душевная лень, как и лень бытовая, приводит к определённым издержкам.

Доказано, что сознание ограничено семью плюс-минус двумя мыслями в один момент. А вот неосознанная сфера оперирует глобальными массивами информации, превосходящими все известные нам компьютеры, вместе взятые. В ситуации страха подсознание просчитывает: «Ничего себе, какие низкие шансы у нас долететь!» Но ведь никто в трезвом уме не полезет в самолёт, если вероятность долететь до конечной точки невелика. В таком случае человек будет руками и ногами цепляться за косяки и говорить: «Лучше пристрелите меня на месте».

Предсказание, где рванёт и как рванёт, — это гадание на кофейной гуще. Если мы будем морочить себе голову, жизнь может превратиться

в стратегию выживания

Известно, что безопаснее летать, чем добираться до аэропорта. Эта метафора показывает, что мы испытываем иллюзии в местах, где вероятность происшествия гораздо выше, но мы эти вероятности не просчитываем. Игнорирование здравого смысла и реальности — это биохимеры, которые создаёт наш мозг, чтобы пугать себя. Известно выражение: сон разума рождает чудовищ. В бытовом смысле: дурная голова не только ногам покоя не даёт, но и всем остальным частям тела. Мозг, думающий не совсем корректно, будет продуцировать массу эмоционального и физиологического напряжения.

Проблема в том, что это может быть привычкой обманывать себя. Просто сейчас для неё появляется богатая пища: информационный поток является стимулятором этой вредной привычки на фоне внутренних проблем. Человек, как жонглёр, превращает свои внутренние проблемы во внешние, абстрагируясь от переживаний о личной жизни, работе, будущем. Под это очень хорошо подходит любая будоражащая тема, хотя на самом деле это вторичная ситуация: проблемы, которые его беспокоят, — это тревоги о другом. Так что первый шаг — это осознание, безоценочное осознанное восприятие.

Такой анализ можно провести и самостоятельно, но, чтобы сделать это качественно, надо несколько раз попробовать сделать это с опытным специалистом. Я агитирую не столько за работу с психотерапевтом, сколько за работу со своим здравым смыслом. Это как компьютер: кажется, что всё понятно, но на самом деле стоит им овладеть. Мы тешим себя надеждами, что мы опытные пользователи своего мозга, а он гораздо сложнее, чем компьютер, и пренебрежение при его использовании приводит к осложнениям. Это обоюдоострое оружие: оно может служить во благо, а может становиться средством продолжительного садомазохизма.

Если паника накрыла вас в людном месте, стоит разделить тактику своих действий на то, что от вас зависит, и что — нет. Так, вы можете предупредить ближайшего милиционера о ваших подозрениях. Истинные они или ложные, пусть разбираются службы. Кроме того, есть специальные техники на мышечную релаксацию: дыхательные упражнения и медитативные практики. Они могут быстро и эффективно помочь успокоиться, но стратегически важна работа со своим мышлением. Она будет профилактически предупреждать наши ненужные печали, заботы, тревоги.

Стоит понять: мы можем думать о том, что случится ЧП, без всяких на то оснований — просто на эмоциях, которые делают туннельным восприятие действительности, а иногда и замещают это восприятие проекциями наших ожиданий. Мы можем на нервах постоянно дёргать себя, превращая это в замкнутый круг: мы беспокоимся и находим подтверждения этому беспокойству, которые чаще всего оказываются ложными. Сомневаетесь — делайте, что считаете нужным, но не плодите сущности без необходимости. Если есть доказательства чрезвычайной ситуации, предпринимайте действия, если нет — не заставляйте себя выдумывать беды и катастрофы.

Как перестать паниковать?

Паника – это естественная реакция испуга, которая усиливается и не исчезает продолжительное время. Часто люди привыкают паниковать, так как в детстве такое поведение спасало их от ответственности за свои поступки. Паника приводит к драме – ненужному вредному преувеличению проблем – которая в свою очередь вызывает дисфункциональную реакцию и доведенные до крайней точки семейные конфликты.

Так что же вы делаете, когда напуганы или расстроены? Научитесь не паниковать, а сохранять ясность мышления и способность эффективно решать проблемы. Следуйте советам FeelGood, и вы навсегда избавитесь от страха и тревоги.

1. Научитесь узнавать признаки паники. Ее красноречивые свидетельства – учащенное сердцебиение, покраснение лица и тела, путанность сознания, крики, невразумительные или необдуманные речи. Если это именно то, что вы делаете, остановитесь и следуйте советам FeelGood.

2. Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться и сжечь адреналин, который организм усиленно вырабатывает во время приступов паники. Замедлите шаг, досчитайте до 10, сосредоточьтесь на ясном и четком мышлении вместо эмоционального.

3. Отважьтесь узнать свои страхи. Если только вы не находитесь в непосредственной опасности, то, что пугает и расстраивает вас, скорее всего, не нуждается в вашей незамедлительной реакции. Создайте список своих страхов. Так вы избавитесь от приступов беспричинной тревоги и начнете рассуждать здраво.

4. Проверьте факты. Правда ли то, о чем говорят в новостях? Действительно ли в стране эпидемия, или только 10 подтвержденных случаев заболевания? Выиграет ли источник информации от посеянной паники? Пытается ли кто-нибудь манипулировать вами в своих целях, напр., перед куплей-продажей имущества или выборами? Возможно, это ваша реакция на чью-то панику? Соберите факты того, что пугает вас. Есть ли реальная внезапная угроза или стоит просто соблюдать осторожность? Собирается ли партнер бросить вас, или вы его просто разозлили.

5. Примите меры к решению проблем, с которыми вы сталкиваетесь. Сделайте прививку от гриппа, обратитесь к семейному психотерапевту, а также проведите серьезный разговор с партнером и членами семьи.

6. Верьте в положительную развязку. Подумайте обо всех замечательных изменениях, которые с вами происходят. Вы многое узнаете, и ваша жизнь приобретет новый смысл уже без паники.

Взглянув на ситуацию спокойно, вы сможете принять лучшее решение, необходимое для успешного выхода их неприятной ситуации.

Как перестать паниковать в кризис

Как перестать паниковать в кризис. 5 психологических приёмов

Девальвация рубля, санкции и новые запреты делают наше будущее неопределённым. Психолог Юлия Бурлакова рассказала «Секрету» о пяти приёмах, которые помогают выстоять и в условиях посложнее.

Вспомните о высшем предназначении

Для начала обратитесь к своей высшей миссии и к высшему смыслу вашей жизни. Этот проверенный метод человечество выработало в самые страшные времена. Австрийский психолог, переживший нацистский концлагерь, Виктор Франкл писал, что в концлагере выживали те, кто концентрировался на том, ради чего стоит жить. Сам Франкл, например, писал в это время книгу и создавал теорию — без карандашей и бумаги он запоминал страницу за страницей.

Итальянский психолог Роберто Ассаджиоли, арестованный фашистским правительством Муссолини, придумывал теоретико-методологическую концепцию психотерапии и саморазвития человека. Александр Солженицын в заключении обдумывал книгу. Андрей Туполев под домашним арестом проектировал самолёты.

Если бы они концентрировались на стрессе, ситуация, в которой они оказались, сожрала бы их.

Важно научиться думать: «Я не сдамся, потому что мне надо спроектировать самолет» или «Я не могу сейчас нервничать, мне надо быть тылом и опорой для всего коллектива». Попытайтесь ответить себе на вопрос: «А что я здесь делаю? Зачем я веду этот бизнес? Ради какой высшей цели я руковожу этим коллективом? Я же до сих пор не покинул Россию, значит, на то есть мои личные причины, каковы они?». Поняв, в чём твое предназначение в этом бизнесе, в этом сегменте рынка, в этом коллективе, в этой стране, в своей семье, наконец, вы, может, и не сможете полностью успокоить бурю своих эмоций, но ей хотя бы будет о какую скалу биться — о скалу вашей миссии на планете Земля на этом отрезке времени.

Соблюдайте ежедневные ритуалы

Но и просто пережить этот день — тоже важно. Для этого есть второе правило управления стрессом — скрупулёзно соблюдайте ежедневные ритуалы. Если мы дадим стрессу нас захватить, то с утра, не почистив зубы, сбросимся, как нью-йоркские финансисты, с какого-нибудь небоскрёба. Такой подход нам не годится. Вместо того чтобы сбрасываться, мы идём медитировать, если у нас есть духовная практика, или молиться, если мы православный бизнесмен, или на ближайший турник подтягиваться, если мы адепты ЗОЖ.

Между прочим, самую большую живучесть у нас, как ни удивительно, продемонстрировали предприниматели-староверы — в XIX веке они были самой непоколебимой силой и существуют до сих пор. Потому что духовная глубина в сочетании с физической аскезой и идеей бизнеса как служения сделала эту аудиторию неуязвимой перед сиюминутными метаниями. Любые постоянные и нарочито дисциплинированно исполняемые ритуалы, направленные на восполнение физических, интеллектуальных, духовных и эмоциональных ресурсов, позволяют психике накапливать в стрессе чуть больше, чем отдавать. Если я не сделаю зарядку и к вечеру у меня скрутит спину, мой коллектив ещё больше пострадает.

Укрепите связи с семьёй и партнёрами

Ещё один важный пункт вашего психологического тыла — сохранение и культивирование надёжной привязанности с партнёрами, семьёй, родителями, друзьями и коллегами. Британский детский психиатр Джон Боулби обнаружил, что после Второй мировой войны быстрее оправились те дети, которые остались с родителями под бомбёжками в Лондоне, чем те, кого оторвали от мам и отправили в безопасную сельскую местность. Так начала развиваться теория здоровой привязанности. Здоровая привязанность — это способность выстраивать адекватные отношения с миром, способность доверять тем, с кем мы вступаем в отношения. Она формируется через взаимоотношения между взрослым и ребёнком в первые 18 месяцев жизни. Для этого рядом с ребёнком должна быть надёжная мать или любой значимый взрослый, который кормит его по требованию, утоляет все потребности, создаёт вокруг него эмоциональную безопасность.

В благополучных западных обществах среднее соотношение носителей здоровой привязанности к носителям отсутствия таковой составляет 60 на 40: то есть 60% здоровых граждан, 40% не очень. В обществах, где массовое довлеет над индивидуальным и где сильна единая идеология, например в Китае, ситуация хуже: 50 на 50. Те немногие исследования, которые проводились на эту тему в России, показали, что у нас это соотношение катастрофическое: всего 7–10% соотечественников являются носителями здоровой привязанности. Вы это можете наблюдать и в собственном коллективе — если он отличается отчужденностью, тревожностью и попытками свалить друг на друга ответственность, то налицо вечеринка носителей детских травм длиною в карьеру. А ведь если в нашей жизни существует надежная привязанность, мы гораздо быстрее восстанавливаемся от любой паники, любого стресса и испытания.

В непростые времена наша задача — объединиться вокруг человеческих связей. Не хотелось бы приводить в пример тирана, но все-таки вспоминается первое обращение Сталина к советскому народу после начала Великой Отечественной войны, где народ уже не только товарищи, но «братья и сёстры!». Обращение и культивирование тепла и глубины человеческих связей и есть наш ключевой капитал в непростые времена. Не нужно отменять поездку на дачу с женой и с детьми и шашлыки с друзьями, а наоборот — нужно сделать всё, чтобы на эту дачу попасть (хотя, казалось бы, как можно заниматься такими глупостями, когда в стране такое творится). Человеческие связи восполняют психологические ресурсы, как ничто другое.

Смотрите на ситуацию сверху

Важно научиться соблюдать баланс между тактическим и стратегическим уровнями. Тактический уровень — это делать всё для своего выживания, а стратегический — смотреть на ситуацию с высоты вертолёта, «геликоптер вью» — это один из основных навыков менеджера.

Англо-саксонская цивилизация исторически придерживалась правила «мы не прекратим работу, пока нас не погонят вилами». У предпринимателей и менеджеров наверняка есть ежедневный антикризисный план. Например, один из пунктов плана — найти способ сократить издержки. Ну и потратьте полдня на поиск самых дешевых скрепок. Займите свою голову этим, а не мыслями о падении рубля. А потом постарайтесь увидеть картину через пять лет — через пять лет, даже если всё полетит в тартарары, вы будете знать, что зато нашли самые дешёвые скрепки, а не опустили руки. Здоровый эгоизм, способствующий психологической устойчивости, — это сказать миру: «Я не дам вашим пассам, направленным на угнетение моей воли, позволить наслаждаться потерей моих стратегических интересов на моей территории».

Нидерландский социолог Герт Хофстеде предложил систему анализа культуры, состоящую из восьми параметров. Один из параметров — «соотношение сиюминутного и вечного», на что из этого человек, принадлежащий к той или иной культуре, больше ориентирован. В России склонны к тому, чтобы ориентироваться на сиюминутную ситуацию, а у Китая диалог с вечностью. Они каждую картинку сегодняшнего дня рассматривают в масштабе 5000 лет. Важная система адаптации к стрессу — сказать себе «это не навечно». Не дадим тем, кто окружает нас в этом аду и подбрасывает поленья в огонь, выиграть.

Запишитесь на массаж, начните учить английский язык, сходите на тренинг, перейдите на здоровое питание. Если у вас накрылась поездка на Бали, гуляйте 40 минут в день в ближайшем сквере. Найдите источники своего вдохновения и спокойствия и не отказывайте себе в этих мелочах.

При этом постарайтесь избавить себя от всего лишнего, в том числе в вашем информационном потоке. Будучи предпринимателем или менеджером, вы не можете избавить себя от новостей и необходимости быть в курсе повестки дня, но хорошо бы, чтобы у вас был пул тех авторов и СМИ, которые оказывают на вас не паникёрское, а взвешенное воздействие. Если постоянно слушать паникёров, то к обеду повесишься. И никакие психологические советы не помогут. Я предпочитаю Андрея Мовчана и Сергея Гуриева — они говорят не только о чёрном, но и о сером и иногда о белом. Они не отрицают того, что все плохо, но говорят, что с этим придётся жить, а не призывают паниковать.

Источники:
Как не паниковать, Как справиться с приступом паники
Как не паниковать | Как справиться с приступом паники Часто люди начинают паниковать по любому поводу. Если выясняется, что все хорошо, то они переживают о другой проблеме, переставая адекватно
http://www.astromeridian.ru/psy/kak_spravitsja_s_pristupom_paniki.html
Как перестать паниковать
The Village узнал у эксперта, как побороть страх, тревожность и фрустрацию, возникающие на фоне глобальных катастроф и терактов — The Village
http://www.the-village.ru/village/city/situation/226063-fear
Как перестать паниковать?
Паника – это естественная реакция испуга, которая усиливается и не исчезает продолжительное время. Часто люди привыкают паниковать, так как в детстве такое поведение спасало их от ответственности за свои поступки. Паника приводит к драме…
http://feelgood.ua/emotsionalnoye-zdorovye/kak-perestat-panikovat-feelgood/
Как перестать паниковать в кризис
Психолог дает 5 простых советов о том, как перестать паниковать в кризис.
http://www.grozniedni.ru/main/strah_trevoga/kak_perestat_panikovat_v_krizis.htm

COMMENTS