Как добиться своей цели психология
Как добиться своей цели
- Как правильно определить свои цели?
- Какими личностными качествами стоит обладать?
- Основные правила достижения целей
- Какие факторы мешают получению желаемого?
- Несколько рекомендаций от психологов
Как правильно определить свои цели?
Прежде всего, стоит разобраться с понятием «цель» и его значением. Сегодня многие люди путают цель с мечтой, не понимая правильное значение этих терминов. Стоит знать, что мечта – это определенный предмет или явление, способное, по мнению отдельно взятого человека, принести ему счастье. Мечта может просто существовать в мыслях человека, но ему не обязательно делать что-либо для ее реализации.
Прежде чем задумываться о реализации цели, стоит позаботиться о правильной ее постановке. Крайне важно, чтобы эта цель не была навязана вам родителями, друзьями, ближайшим окружением или в целом обществом.
В 1954 году Питером Друкером была разработана специальная система постановки целей. Она называется SMART и определяет 5 основных критериев, которым должна соответствовать цель, чтобы ее было проще реализовать. Предлагаю вашему вниманию основные правила постановки целей по системе SMART:
- Specific. Это означает конкретность. Нужно поставить максимально четкую цель, перед этим определив причины, по которым вы хотите ее реализовать. Вы должны видеть конечный результат максимально точно. Если вы хотите приобрести автомобиль, то нельзя ставить цель «хочу авто». Необходимо четко сформулировать, какой автомобиль вы хотите, указать его модель и марку, год выпуска, состояние и прочие детали.
- Measurable. Ваша цель должна быть измеримой. То есть, необходим определенный критерий, показывающий, что вы добились своей цели. Недостаточно просто сказать «хочу стать богатым», нужно четко обозначить, какую сумму и в какой срок вы планируете заработать (например, заработать за полгода полмиллиона рублей).
- Achievable (Attainable). Этот критерий означает достижимость. Нужно понять, какими способами или средствами можно реализовать вашу цель, и возможно ли это вообще. Если данный критерий отсутствует, то ваша цель превратится в мечту, которая, вероятно, никогда не осуществится. Ставьте только те цели, которые можно реализовать при создаваемых вами условиях.
- Realistic (Relevant). Это означает реалистичная (или значимая). Этот пункт частично пересекается с предыдущим. Такой критерий стоит учитывать, когда вы будете разбивать одну большую цель на несколько маленьких. Вам потребуется дать честный ответ на вопрос, насколько значимой и уместной является каждая задача, чем именно она поможет в достижении желаемого, какие выгоды принесет ее реализация и пр.
- Timed. Это один из ключевых факторов при постановке целей. Он означает ограниченность во времени. Иными словами, вы должны поставить четкий временной промежуток, в течение которого ваша цель должна быть достигнута.
Следуя всем этим критериям, вы сможете правильно сформулировать свои цели, что в дальнейшем значительно упростит их реализацию.
Какими личностными качествами стоит обладать?
Чтобы достигать успеха в любой сфере (межличностные отношения, карьера, самореализация и пр.), нужно обладать определенным набором личностных качеств. Предлагаю вам ознакомиться с основными чертами характера, которые помогут вам быстрее добиваться намеченных планов:
- ответственность (прежде всего, нужно понять, что все происходящее в вашей жизни зависит только от вас, и не винить других людей или обстоятельства в собственных неудачах);
- упорство и стремление к росту (когда у вас появится желание к постоянному росту и развитию, вы сможете смело идти вперед, не обращая внимания на различные обстоятельства и трудности, появляющиеся на вашем пути);
- уверенность (речь идет не только об уверенности в своих силах и возможностях, но и об уверенности в своей цели, а также в том, что вы делаете);
- наблюдательность и умение анализировать (это полезное качество поможет вам определять причины возможных неудач и избегать их в дальнейшем);
- стрессоустойчивость (прежде чем вы добьетесь какой-либо цели, вы столкнетесь с рядом обстоятельств, которые могут выбить вас из колеи; важно научиться противостоять таким ситуациям и различным преградам, чтобы сохранять психологическое равновесие и постоянно оставаться при здравом рассудке);
- инициативность и находчивость (эти качества обязательно потребуются вам, чтобы максимально оперативно находить выход из любой сложившейся ситуации и принимать правильные решения при любых условиях);
- целеустремленность (обладатели этого качества будут направлять все свои силы и ресурсы на достижение желаемого);
- преемственность (другими словами – проявление интереса к более успешным личностям и готовность перенимать их опыт, учиться на чужих ошибках и пр.).
Если вы обладаете хотя бы половиной из вышеописанных личностных качеств, то реализация планов будет даваться вам проще. Если же вы хотите развить в себе перечисленные качества, то целесообразным будет посетить какие-либо тренинги по личностному росту, мастер-классы, пройти обучающие курсы или просмотреть вебинары известных психологов и бизнесменов.
Помните, что в ваших интересах выработать в себе качества успешных личностей, которые будут способствовать достижению желаемого и помогут вам в дальнейшем стать успешным в любой жизненной сфере.
Основные правила достижения целей
Для успешной и максимально быстрой реализации поставленной цели стоит следовать определенным правилам, которые сформулированы выдающимися личностями, а также психологами:
- Определите цель и запишите ее. О правилах формулировки я уже говорил выше, поэтому с этим пунктом не должно возникнуть трудностей. Если ваша цель требует выполнения подзадач, то опишите все эти шаги с указанием четкого срока для каждого из них.
Записывать планы можно и в блокнот, однако, хорошо, если они постоянно будут у вас перед глазами. Используйте специальные доски, большие плакаты и пр.
- Мыслите позитивно и оптимистично, верьте в себя. Это одно из главных правил, которому нужно следовать даже тогда, когда кажется, что ничего из запланированного не получится.
Если в вашем окружении есть скептически настроенные люди, которые не верят в ваш успех и в то, что вы сможете достичь поставленных целей, стоит прекратить с ними общение или свести его к минимуму.
- Не отступайте перед трудностями и не бойтесь принимать решения. Как только вы преодолеете одно препятствие, у вас появится еще одно, затем еще одно. Важно набраться мужества, чтобы научиться принимать правильные решения в любой ситуации.
- Старайтесь как можно чаще визуализировать свои цели. Как уже говорилось выше, можно создать плакат, на котором будут написаны ваши цели или вклеены их фото. Кроме этого, представляйте себя, уже добившимся желаемого. К примеру, если вы хотите заработать какую-то сумму за год, попробуйте представить себя с этими деньгами, подумайте о том, на что вы их потратите.
- Записывайте все действия, которые вы выполнили для того, чтобы быстрее реализовать свою цель. Неплохо также будет, если вы опишете, как именно то или иное действие поможет вам и поспособствует вашему успеху. Это позволит в дальнейшем проанализировать, насколько эффективно вы движетесь к своей цели.
- Не бойтесь просить помощи, если это требуется. Если для достижения своей цели вам необходима помощь других людей, смело обращайтесь к ним. Не стоит возлагать на себя слишком большие надежды. Иначе вы можете быстро перегореть от того, что не все задуманное получается так, как того хотелось бы.
Следуйте этим основным правилам и вы увидите, что добиваться желаемого не так уж и сложно. Грамотно составленная цель и правильный настрой – это уже половина успеха.
Какие факторы мешают получению желаемого?
Нередко случается и такое, что человек вроде и составил цель, вроде и следует всем рекомендациям, но что-то не получается: либо уложиться в заданные временные рамки, либо реализовать планы в полной мере, либо еще что-то.
Благодаря многочисленным психологическим исследованиям удалось выделить ряд основных преград, которые мешают нам добиваться желаемого. Так, главными мешающими успеху факторами являются такие:
- Недостаточная осведомленность. К примеру, кто-то хочет открыть индивидуальное предприятие, но не обладает достаточными знаниями для того, чтобы правильно наметить план действий. Или же кто-то хочет добиться успеха в какой-либо сфере, но, опять же, не может похвастаться нужной осведомленностью.
Эта проблема легко решаема. Вы можете окончить высшее учебное заведение, пройти специализированные обучающие курсы или просто взять нужную информацию в сети. В любом случае вам нужно будет изучить всю информацию, которая поможет вам добиться целей, и только потом приступать к их реализации.
- Страхи. Среди главных преград на пути к успеху выделяют боязнь удачи и страх неудачи. В первом случае человек боится, скорее, не самого успеха, а той ответственности, которая обычно его сопровождает. Поэтому можно наблюдать случаи, когда люди достаточно уверенно идут к своей цели, но в самом конце останавливаются или сдаются. Обычно у них находится на это масса причин, как объективных, так и нет.
Если же человек еще в детстве не получал должной похвалы от родителей, учителей или близкого окружения, а получал только критику и упреки, то, скорее всего, во взрослой жизни он будет бояться неудач. Многим людям проще не ставить никаких целей вообще, чем потерпеть неудачу и получить очередную порцию критики от кого-либо.
- Потеря сосредоточенности из-за большого количества целей. Если ставить сразу несколько целей, то можно очень быстро перегореть и не реализовать ни одну из них. Целесообразным будет сформулировать одну цель, разбить ее на несколько маленьких, поставить дедлайн для каждой из них и постепенно реализовывать их. Когда первая цель будет достигнута, можно приступать к формулированию второй и т.д.
- Постоянное сравнивание себя с более успешными личностями. Это может привести к обесцениванию собственных достижений и преимуществ, что в дальнейшем станет одним из препятствий на пути к получению желаемого. Наблюдайте за развитием других людей для того, чтобы проанализировать их опыт и чему-то научиться, а не для поиска в себе недостатков.
- Отсутствие стремления к большему. Часто бывает такое, что человек, достигнув одной вершины, останавливается и решает, что ему и так неплохо живется. В результате этого теряется множество возможностей для улучшения своей жизни и собственного благополучия.
- Нерациональное использование времени. Фактор нехватки времени является одной из главных причин, по которой люди останавливаются на полпути или не успевают реализовать свои планы в указанный срок. В сутках 24 часа, 8 из которых мы тратим на сон. Остается еще 16 часов, которые можно и нужно потратить с пользой.
- Нехватка средств. Очень многие люди останавливаются на полпути из-за того, что им недостаточно денег для достижения своей цели. Однако вместо того, чтобы сдаваться, вы можете заняться поиском дополнительных источников дохода.
Когда вы осознаете, какие факторы и почему мешают вам получать желаемое, вы сможете направить все усилия на избавление от преград. Практически все вышеперечисленные факторы относятся к психологическим барьерам. И чтобы их устранить, потребуется работать над собой.
Несколько рекомендаций от психологов
Чтобы все запланированное получалось у вас быстрее, стоит не только следовать вышеизложенным правилам. Необходимо также учитывать ряд рекомендаций, подготовленных квалифицированными психологами:
- Старайтесь, чтобы формулировка вашей цели была позитивной и не содержала частицу «не». Психологи объясняют это тем, что мы на подсознательном уровне не воспринимаем все указания, которые ставятся с приставкой «не». В позитивном ключе можно сформулировать абсолютно любую цель. К примеру, цель «хочу в течение года не есть после шести вечера» лучше сформулировать в виде «хочу в течение года делать последний прием пищи до 6 вечера».
- Чтобы добиться поставленной цели, разделите ее на несколько маленьких подзадач. Каждый из пунктов должен иметь свои сроки, в зависимости от ваших возможностей. Таким образом, вы составите подробный план получения желаемого, которому будете четко следовать, понимая, что и в какой последовательности нужно сделать.
- Позаботьтесь о наличии всех необходимых ресурсов для получения желаемого. Речь идет о материальных благах, знаниях, опыте, полезных знакомствах и пр. Сперва обеспечьте себе все необходимые условия, а затем формулируйте цель и начинайте двигаться к ее реализации.
- Подумайте о том, какие обстоятельства могут помешать вам в достижении успеха. Выпишите эти факторы и определите, какими способами можно их избежать или устранить.
- Мыслите позитивно. Старайтесь находить плюсы в любой сложившейся ситуации. Даже если вы столкнулись с какими-то неприятностями, не забывайте о том, что они формируют ваш опыт и учат вас принимать решения и действовать.
- Распределяйте свое время рационально. Если вы замечаете, что тратите много свободного времени на ненужные дела, которые никак не способствуют реализации ваших планов, попробуйте составить график дня и четко следовать ему.
- Хвалите себя за все успехи, даже за самые маленькие. Придумайте себе какое-то поощрение за каждый успешно выполненный шаг на пути к своей цели. Это послужит для вас дополнительной мотивацией.
- Постоянно развивайтесь. Это касается абсолютно всех сфер вашей жизни (личностной, профессиональной и пр.). Расширяйте круг своих знакомств, читайте литературу по своей профессии, проходите курсы, смотрите обучающие видеоролики. Это позволит вам стать более уверенным в себе.
Следуйте рекомендациям и правилам, изложенным в данной статье, чтобы стать успешным и значительно улучшить качество своей жизни. Помните, что любая цель достижима, если приложить к процессу ее реализации достаточно усилий и подойти к этому ответственно!
[link]mynetmoney.ru[/link]
Как ставить цели и достигать их. Часть 1: постановка целей
Я твердо верю, что знание того, чего вы хотите от жизни, — это первый шаг к достижению цели. Когда вы не знаете, к чему стремитесь, вполне естественно чувствовать себя потерянным. Вы начинаете сомневаться в каждом своем движении и в то же время чувствуете, что никуда не денетесь. Это ужасное состояние (я говорю по собственному опыту).
Вот почему научиться ставить цели и достигать их — такой важный жизненный урок. Этому нас не учат в школе, но это очень важно для успеха.
Исследования показывают, что постановка целей увеличивает шансы на достижение того, чего мы хотим. И в этом действительно есть смысл. Когда вы знаете, к чему стремитесь, и у вас есть план того, как этого достичь, вы становитесь намного эффективнее в достижении цели.
В этой статье мы подробнее рассмотрим первый шаг — постановку целей.
Если вы чувствуете, что уже усвоили это, и хотите прочитать о том, как достичь своих целей, вы можете перейти к следующей статье из этой серии «Как ставить цели и достигать их. Часть 2: достижение целей» . В противном случае читайте дальше.
Определение ваших целей
Первый шаг к достижению желаемых результатов — это разумная и осознанная постановка целей. Это может показаться банальным, но постановка правильных целей имеет решающее значение для вашего успеха.
Что такое цель?
Давайте сначала посмотрим, чем не является цель. Цель — это не решение. Принять решение легко (особенно перед Новым годом, когда мы все думаем о своем новом и улучшенном «я»). Решение — это просто желание, это представление о том, что вы хотели бы иметь или достичь. Однако с решением вы не думаете о том, как вы собираетесь его достичь. Решение по своей природе пассивное.
С другой стороны, цель активна. Это решение о том, чего вы хотите достичь, и план того, как вы собираетесь этого достичь. Видите разницу?
Принимать решения — это нормально, поскольку они часто могут служить общей картиной, главной причиной, по которой вы что-то делаете. Однако, чтобы действительно добиться успеха, вы должны превратить эти пассивные решения в активные цели.
Как определить свои цели?
Шаг 1.Обдумайте идеи своих целей.
Если у вас еще нет четкого представления о ваших целях, я предлагаю вам взять лист бумаги и записать все, что приходит в голову. Это могут быть идеи, решения или реальные цели. На этом этапе они не должны быть очень продуманными.
Затем попробуйте сгруппировать их по категориям. Например, у вас могут быть такие категории, как здоровье, работа и семья.
После того, как они сгруппированы, некоторые из ваших первоначальных идей могут показаться похожими на другие. Это нормально, значит, вы думаете о некоторых целях с разных сторон. Для наглядности зачеркните те, которые кажутся повторяющимися.
Это короткое упражнение должно дать вам представление о том, над какими сферами вашей жизни вы хотите работать. Однако, как мы говорили ранее, это все еще не настоящие цели. Чтобы добраться туда, нужно быть более конкретным.
Шаг 2. Укажите свои цели.
Это шаг, на котором вы активируете пассивные идеи. Просматривая одну категорию за раз, записывайте свои цели.
Ваши цели должны быть:
— Конкретные
Точно опишите, чего вы хотите достичь. Например, вместо того, чтобы говорить « Моя цель — быть более успешным YouTube-блогером», напишите « Моя цель — выпускать хотя бы одно качественное видео в неделю». Определение конкретных целей поможет вам лучше контролировать процесс. Более того, это увеличивает вероятность реального достижения желаемого результата.
— Достижимые
Если вы определяете цель, которую невозможно достичь, вы настраиваете себя на неудачу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, но в то же время убедитесь, что они так или иначе бросают вам вызов. Это не даст вам заскучать слишком рано и сделает достижение ваших целей намного приятнее.
Ставить достижимые цели также означает записывать только те цели, которые зависят исключительно от ваших действий. Вы не можете контролировать действия других людей, и ваши цели должны это отражать.
— Измеримые
Если возможно, определите цели, которые можно как-то измерить. Например, если вы хотите улучшить свои навыки письма, ваша цель должна звучать примерно так: «Моя цель — писать 500 слов каждый день». Определив точное количество слов, вам будет сложнее расслабиться.
Определите свои цели с помощью позитивных формулировок
Записывая цели, используйте позитивные формулировки. Не определяйте, чего вы хотите меньше. Вместо этого напишите, чего вы хотите больше и к чему стремитесь.
Например, вместо того, чтобы говорить, что моя цель — проводить меньше времени в социальных сетях, подумайте о том, чем вы хотите заниматься. Может быть, что-то вроде « Моя цель — читать одну книгу в неделю».
Шаг 3. Составьте план действий.
Цель не является целью, если у вас нет плана действий. Естественно, сложность плана зависит от типа поставленной вами цели. Однако есть определенные элементы, которые должны быть в вашем плане, независимо от того, насколько сложна цель.
Установите крайний срок
Сначала определите свой крайний срок. Это точная дата, к которой вы достигнете своей цели. Будьте реалистичны и конкретны.
Если ваша цель очень долгосрочная, а это значит, что для ее достижения вам потребуется более 2 месяцев, вам следует разделить ее на более мелкие подцели. Затем определите сроки для каждой подцели индивидуально.
Исключением является цель по изменению привычки (например, выпивать 8 стаканов воды в день). Здесь вам не нужен крайний срок, потому что вы можете (и должны) начать делать это немедленно.
Напишите список дел
Далее напишите список задач, которые вам нужно выполнить для достижения своих целей. Опять же, в зависимости от вашей цели это может быть очень короткий список или очень длинный. В любом случае постарайтесь продумать все необходимые шаги и попытаться предсказать возможные неудачи.
Вероятно, это самая сложная часть планирования, и она может занять довольно много времени. Не беспокойтесь об этом. Вместо этого убедитесь, что вы все продумали, используя имеющуюся у вас информацию. По мере того, как вы приближаетесь к достижению своих целей, вам может потребоваться корректировка списка дел. Это совершенно нормально и является важной частью процесса.
Измеряйте прогресс
Наконец, определите, как вы собираетесь измерять свой прогресс. Например, если я хочу выпивать 8 стаканов воды в день, хорошим выбором будет приложение для отслеживания потребления воды или обычная записная книжка в телефоне.
Для более сложных целей подумайте о наиболее разумном способе измерения прогресса. Было бы полезно создать электронную таблицу? Или, может быть, вам поможет еженедельный поможет?
Поздравляю! Если вы прошли все три шага, у вас есть цель. Звучит просто, но на самом деле это первый и решающий шаг к получению того, чего вы хотите от жизни.
Теперь вы можете перейти к следующему шагу, а именно, как достичь своих целей. Мы рассмотрим это во второй части статьи: как ставить цели и достигать их — ЧАСТЬ 2: достижение целей.
[link]self-creation.info[/link]
Как управлять своей мотивацией, чтобы добиваться поставленных целей: советы психолога
Мотивация — это источник вдохновения, мощнейшая сила, основанная на наших желаниях, которая управляет всеми нашими действиями и поступками, побуждает ставить цели и достигать их, делать открытия, создавать и творить.
Это тот волшебный толчок, который заставляет оторвать пятую точку от дивана и начать действовать.
Мотивация дает нам силы для любых свершений и не дает остановиться на половине дороги.
О том, как правильно управлять мотивацией для того, чтобы добиваться поставленных целей, рассказывает эксперт сетевого издания «БелНовости», коуч и интернет-продюсер Галина Николаева.
Лучшая система мотивации, которую придумало человечество за все время своего существования — это морковка спереди и морковка сзади.
Как это работает?
Человек так устроен, что он подсознательно хочет уйти от проблем/опасности, того, что вызывает негативные эмоции, — страх, боль, опасность, обида, стыд, унижение, злость, отвращение, раздражение, тревога, скука (мотивация — морковка сзади).
Как проявляется:
1. Периодические приступы страха перед завтрашним днем в связи с кризисом, ситуацией в мире и т. д.
2. Опасение остаться без денег и без клиентов, попасть под сокращение, остаться без средств к существованию, стремление накопить денег на черный день.
3. Очень беспокоят непогашенные кредиты и долги и хочется от них скорее избавиться.
4. Экономия на еде и одежде и т. д.
Необходимо прийти к тому, что вызывает позитивные эмоции — радость, удовольствие, любовь, счастье, восхищение, восторг, ликование, уважение, признание, гордость, уверенность в себе, комфорт, безопасность (мотивация — морковка спереди).
Мотивация бывает материальная и нематериальная, внутренняя и внешняя.
Материальная мотивация
Для многих людей материальная мотивация занимает главное место, и это неудивительно. Деньги очень сильно влияют на все остальные сферы жизни. Они дают чувство безопасности, уверенности в завтрашнем дне.
Деньги нужны, чтобы о них не думать. Чем больше у нас желаний, чем больше мы чего-то хотим, тем больше мотивация заработать деньги.
Нематериальная мотивация
Это перспектива карьерного роста, общественное признание и т. д. На знании принципов психологии мотивации построено все — управление коллективом, государством, общественным мнением, реклама, маркетинг и т. д.
Осознанное управление собственной мотивацией в разы повышает эффективность любой работы.
Понимая, как работает мотивация, мы можем управлять ею осознанно — найти то, что вдохновляет и зажигает и наполняет энергией, и тогда любая скучная работа превратится в творчество.
Что влияет на уровень мотивации:
Инстинкты
Одна из теорий мотивации говорит о том, что на наше поведение влияют биологические инстинкты, зашитые в подсознании, такие как размножение и выживание.
Голод, боль и страх — самые сильные мотивации, которыми управляет инстинкт выживания. Мы скупаем в магазине все подряд, когда мы голодны и очень быстро бежим, когда сзади гонится злая собака.
Эмоции
Эмоции — это тот индикатор, который показывает, в правильном ли направлении мы движемся. Если чувствуешь себя некомфортно, значит, ты идешь не туда.
Когда чувствуешь радость от работы, состояние потока, кайф и драйв, это означает то, что ты занимаешься своим делом. Положительные эмоции, которые мы испытываем, очень сильно мотивируют.
Как поддерживать свою мотивацию на нужном уровне:
Продуктивное утро
Утром наша голова свежая, и поэтому на первую половину дня важно планировать самые приоритетные задачи и не тратить время на мелкую рутинную работу.
Список задач
Работа мотивирует, когда есть четкий список задач на день. И это не должен быть список из 50 пунктов, достаточно 3 важных задач, которые вы выполните с удовольствием.
А если останется время, сделаете что-то еще бонусом. Вычеркивайте пункты по мере их выполнения и держите список на виду для дополнительной мотивации.
Работать из состояния “Хочу”
Переключаясь из состояния “Надо” в состояние “Хочу”, работать становится намного интереснее, веселее и продуктивнее. Найдите 5 причин, почему вы хотите сделать эту работу, и процесс пойдет намного быстрее.
Переключайтесь
Невозможно работать целый день с одинаковым уровнем продуктивности. Очень важно делать 10-15-минутные перерывы в работе, которые разгрузят мозг и дадут дополнительную энергию.
Дневник достижений
Заведите привычку всегда себя хвалить за выполнение любого дела, даже самого маленького. Позитивные эмоции дают колоссальную энергию для дальнейшей работы.
Заведите себе дневник и записывайте туда все свои достижения и причины, за что себя можно похвалить.
Сюда же относится обратная связь о вашей работе. Она придает дополнительную мотивацию и подтверждает вашу экспертность и правильность выбранного направления.
Фокус внимания
Концентрируйтесь на своей цели и не распыляйтесь на все подряд. Много лет у меня на стене висит девиз из фильма “Обыкновенное чудо”.
Мысль состоит в том, что для того, чтобы проходить сквозь стены, есть три условия: видеть цель, верить в себя и не замечать препятствий.
[link]www.belnovosti.by[/link]
Как добиться своей цели психология
- Не знаете, как заставить себя выполнять работу вовремя?
- Хотите улучшить свои результаты в учебе?
- Собираетесь заняться спортом, но все время откладываете до понедельника?
- Мечтаете перебороть стеснительность и расширить круг общения?
- Никак не можете избавиться от пагубной зависимости?
Проблемы разные, а решение у них одно: нужно воспользоваться инструментами, которые подталкивают нас добиваться желаемого.
В книге «Привычки на всю жизнь» профессор медицинской школы Калифорнийского университета Шон Янг изложил научно обоснованные идеи, применяя которые вы сможете достичь любых целей — больших и маленьких. Всего он выделил семь психологических сил, поддерживающих устойчивые изменения поведения. Рассказываем подробнее.
Лестница
Наука свидетельствует: шанс преуспеть будет гораздо выше, если вы сосредоточитесь на маленьких шажках. Но даже зная это, люди постоянно терпят неудачу и не могут удержать достигнутое. Почему так происходит? Дело в том, что многие не понимают, насколько малы должны быть эти шаги.
Чтобы помочь людям мыслить меньшими категориями, Шон Янг создал модель лестницы:
Например, стать популярным автором — это мечта. Написать одну главу романа — цель (долгосрочная или краткосрочная — в зависимости от опыта и скорости). Отметить в календаре на завтра время для работы над книгой — первый шаг.
Очень важно концентрироваться на крохотных шагах и конкретных маленьких задачах, которые займут не больше недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Мечты и долгосрочные цели полезны для мотивации, но их недостаточно. Они слишком отдалены во времени. А поскольку мы разочаровываемся, не видя быстрого результата, то можем бросить дело, так и не доведя его до конца.
Упражнение
Какое поведение вы хотите изменить? В таблице ниже запишите мечту, краткосрочные цели и список ближайших шагов. Поздравьте себя с завершением этого этапа. Вы на правильном пути!
Сообщество
Если мы пытаемся что-то изменить, но терпим неудачу, то, как правило, чувствуем себя одинокими и бессильными. Такой настрой снижает мотивацию и побуждает нас сдаться. Это касается многих намерений: есть меньше сладостей, научиться готовить, регулярно заниматься физкультурой, бросить курить, перестать прокрастинировать.
Именно поэтому нам нужны группы единомышленников. Человек никогда не бывает одинок. Есть много людей, которые думают точно так же, как вы, ставят себе те же цели и совершают похожие ошибки.
Не у всех есть время и силы, чтобы создать собственную группу. Если это ваш случай — присоединитесь к уже существующей. Это может быть, к примеру, творческая студия, фитнес-объединение, дискуссионный клуб и даже виртуальное сообщество.
Вот несколько признаков группы, которая будет способствовать позитивным изменениям:
- Ее участники активно вовлечены в процесс.
- Их цели и взгляды совпадают с вашими.
- Люди доверяют друг другу, делятся мыслями, опытом, трудностями.
- Сообщество воодушевляет, повышает самооценку и подпитывает мотивацию.
- Вы чувствуете желание возвращаться туда снова и снова.
Подружитесь с другими участниками группы, встречайтесь после занятий. Чем вы активнее, тем сильнее будет социальный магнит и тем выше вероятность, что у вас получится добиться результата.
Упражнение
Ваше задание — вступить в сообщество, посвященное тому, что вы хотите изменить. Сделайте это в ближайшие дни. Если не офлайн, то в интернете. Поддерживайте связь с другими членами группы. Регулярно вносите свой вклад, даже если это просто «лайк» под чьим-нибудь постом.
Важность
Обычно мы продолжаем что-то делать, когда это кажется нам по-настоящему важным. Например, если ваша цель напрямую связана со здоровьем, укреплением социальных связей или материальным благополучием, то, скорее всего, вы очень постараетесь ее достичь.
Ищите вескую причину для перемен. Если вы планируете регулярно тренироваться на беговой дорожке, нужно разобраться, почему для вас это важнее, чем привычные дела. Возможно, вы стремитесь улучшить свое самочувствие? Хотите воодушевить других людей? Или мечтаете каждый день получать тонны комплиментов от окружающих?
У каждого человека свои приоритеты. То, что вдохновляет одного, может оставить равнодушным другого. Поэтому ориентируйтесь на собственные ценности.
Имейте в виду: даже когда цель очень важна, нам сложно сохранять мотивацию, если награда ждет нескоро. Это можно исправить с помощью простой уловки.
Нужно всего лишь представить себя (стройного, здорового, успешного) в будущем. Этот образ заставит вас отложить печенье и выбрать что-то более полезное, встать с дивана и пойти на пробежку, закрыть посторонние сайты и сосредоточиться на работе.
Упражнение
Если у вас не получалось придерживаться чего-то в прошлом, попробуйте разобраться, как сделать это настолько существенным, чтобы оно стоило ваших усилий. Готовы ли вы меняться ради здоровья, денег, близости к семье или друзьям? Призовите на помощь призрак будущего, чтобы он не дал вам сойти с пути.
Легкость
Пойти на пробежку или выпить бокал вина? Продолжить писать отчет или ответить на звонок и поговорить с другом? Подобные конкурирующие силы непрерывно подталкивают нас в разные стороны, и чем проще нам что-то сделать, тем вероятнее, что мы займемся именно этим.
Есть много способов устранить барьеры и облегчить для себя дело. Вот три из них:
1. Управление средой. Вы можете серьезно скорректировать поведение, если измените обстановку так, чтобы она подталкивала в нужном направлении и усложняла нежелательные действия. Например, исследователи обнаружили, что самый эффективный метод бросить курить — убрать из дома все табачные изделия.
Чем меньше вокруг соблазнов и чем больше триггеров, которые заставляют вас следовать плану (это могут быть, к примеру, приложения, повышающие производительность), тем выше ваши шансы измениться.
2. Дорожная карта. Четкие планы полезны тем, что облегчают процесс: не надо думать о том, как попасть из точки A в точку B. Если вы хорошо продумали последовательность шагов, которые приведут вас к цели, то с гораздо большей вероятностью не отступите от своего решения..
3. Ограничение выбора. Как показывают исследования, чем больше выбор, тем сложнее нам остановиться на чем-то одном. Сократить количество вариантов — это отличный способ упростить себе жизнь и выиграть время.
Например, мы тратим до 15 минут в день, размышляя, что надеть. За год накапливается куча напрасно потраченных часов! Если у вас будет несколько стандартных рубашек (футболок) и пар брюк, определиться с одеждой станет легче, а значит, вы сможете сосредоточиться на других, более полезных вещах.
Упражнение
Подумайте, как можно упростить себе задачу. Несколько примеров:
Нейрохакинг
Представление о власти разума над поведением лежит в основе многих популярных книг по саморазвитию. На самом деле все наоборот: сначала нужно изменить действия, и тогда сознание настроится на нужную волну.
Сделайте маленькую корректировку в поведении и позвольте мозгу над ней подумать.
Ключевой элемент этого процесса — самоидентификация. Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе. Дописать пост в блог или остановиться и сделать коктейль? Ответ отчасти зависит от того, как человек поступал в аналогичных ситуациях в прошлом.
Если до этого вы писали посты в блог сразу и до конца, то, вероятно, заставите себя доделать работу и на этот раз. Прошлое поведение показывает, что вы человек, который не останавливается на полпути, и этому образу приходится соответствовать.
С другой стороны, люди иногда думают: «Все прошлые попытки провалились, поэтому я наверняка неудачник». Такого рода мысли, такое самоопределение и вправду повышают вероятность провала. Чтобы изменить эту установку, нужно не разговаривать с самим собой, а действовать.
Например, если вы хотите стать более приятным в общении, не надо убеждать себя, что вы такой. Просто начните придерживать двери и помогать друзьям в трудную минуту. Остальную работу ваш мозг сделает сам.
Упражнение
- Хотите стать отзывчивее? Займитесь волонтерской работой.
- Хотите перестать откладывать дела на потом? Организуйте группу по саморазвитию или начните вести подкаст о вреде прокрастинации.
- Хотите ловить момент? Возьмите уроки театральной импровизации.
- Хотите почувствовать связь с людьми и стать общительнее? Поделитесь чем-то личным с друзьями, членами сообщества или даже с незнакомцами.
Увлекательность
Как сделать задачу настолько увлекательной, чтобы выполнять ее постоянно, а не просто один раз? Нужно придумать какую-нибудь пленительную награду!
Существуют разнообразные теории, как с помощью накопления баллов, значков и прочих приятных вещей — в том числе денег — мотивировать себя продолжать чем-то заниматься. Однако все это имеет лишь временный эффект.
Может быть, вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте и заниматься этим много лет, а не забросить через несколько месяцев? Выберите самую простую песенку и на первом этапе разучите ее. Само то, что вы ее освоили, станет для вас наградой и стимулом продолжать занятия.
Другой пример. Скажем, вы изучаете испанский. В качестве награды можно каждую неделю читать по несколько страниц любимой книги на этом языке (не обязательно знать каждое слово, чтобы понимать смысл). Так вы будете получать намного больше удовольствия от процесса, чем если бы только зубрили учебник.
Упражнение
Подумайте о награде после каждого шага к цели. Позаботьтесь, чтобы это было основано на чем-то по-настоящему для вас важном.
Привычка
Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющееся поведение в привычки, которым следует без раздумий.
Если каждый день ходить на работу по одной и той же дороге, мозг закодирует эту информацию, чтобы облегчить путь. Чем дальше, тем лучше усваивается маршрут и тем меньше приходится думать о том, как добраться до места назначения.
Периодические действия, особенно если они выполняются ежедневно в одном месте и в одно время, показывают мозгу, что нужно запомнить это поведение, чтобы в дальнейшем воспроизводить его автоматически.
Упражнение
Превратите дело в рутину. Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься. Например, ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь. Постепенно это поведение въестся в мозг и превратится в привычку, а значит, вам будет легче продолжать.
Соединим элементы
Как избавиться от цифровой зависимости? Как сохранить верность профессии и месту работы? Как регулярно заниматься фитнесом или следить за осанкой? На эти вопросы невозможно дать одинаковый ответ. Проблемы разные, потому что в одних случаях поведение осознанное, а в других — нет. От этого зависит, какие силы надо использовать, чтобы переломить ситуацию.
Если сомневаетесь, задействуйте как можно больше сил. Но вообще лучше отталкиваться от того, поведение какого типа вы пытаетесь изменить: автоматическое, жгучее или обыкновенное.
1. Автоматическое поведение — это когда мы что-то делаем неосознанно, например машинально вынимаем телефон, грызем ногти или во время работы тянемся за очередной конфетой. Тут особо не помогут лестница или важность. Зато хорошо сработает легкость.
2. Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться, однако они осознаю́т свои действия. Частые примеры такого поведения — зависимости и одержимости, например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту.
Для изменения жгучего поведения нужны легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. Но могут пригодиться и некоторые силы, требующие осознанности.
3. Обыкновенное поведение — это то, что люди делают периодически и сознательно, по крайней мере частично. Примеры — человек не хочет идти на работу, не может заставить себя заниматься физкультурой или ложиться спать пораньше. Здесь будет полезно задействовать все семь сил.
[link]blog.mann-ivanov-ferber.ru[/link]