борьба со стрессом
Ваш психолог
Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
2.1. Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на стресс?
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
4. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.
«Если у вас часто возникают стрессовые состояния, стоит обратится за помощью в врачу-психологу. Если вы живете в Москве, найти хорошего психолога и записаться на консультацию поможет сервис meds.ru. Помните, что самолечение устраняет симптомы — только специалист может точно диагностировать причину стресса и назначить правильное лечение.»
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) : импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
2.2.1. Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Средства, виды и техники борьбы со стрессом
Управлять стрессом под силу каждому, для этого необходимо освоить несколько техник, и снятие нервного напряжения не будет касаться невыполнимой задачей. Большинство способов основано на релаксации и особой технике дыхания. Существуют и несколько необычные приемы борьбы со стрессом – к примеру, при помощи анима- и ароматерапии. Ниже приведены советы, как бороться со стрессом, чтобы не дать организму разрушить себя изнутри.
Релаксационные упражнения для борьбы и снятия стресса
Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным нервным перегрузкам. Эти методы борьбы со стрессом помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит такой способ борьбы со стрессом, как аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.
Релаксационные упражнения для снятия стресса — это не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву назвать антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для постижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.
Подберите оптимальный вид борьбы со стрессом в зависимости от условий работы и образа жизни:
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.
3. Используя эту технику борьбы со стрессом, не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод борьбы со стрессом очень хорошо расслабляет. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 до 1.
Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается нервное напряжение. Для сеанса релаксации как меры борьбы со стрессом нужна теплая, хорошо знакомая вам комната, где вас никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.
1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелее. Ваше дыхание становится естественно глубоким и спокойным.
2. Хорошее упражнение для стресс-тренинга: сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки; подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее; проделайте то же с левой рукой.
3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становится тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции с левой ногой.
4. Выполняя упражнения от стресса, скажите: «Расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.
1. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.
2. Эффективное упражнение для снятия стресса: напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.
3. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем так же на выдохе расслабьтесь.
4. При выполнении ещё одного упражнения для управления стрессом втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как бы переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.
5. Напрягите мышцы лица, шеи, сожмите зубы, ваше лицо превращается в напряженную гримасу. Почувствуйте, как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становится гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, но не слепит, а как бы согревает вас.
6. Применяя вышеперечисленные методы борьбы со стрессом, дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки — вверх-вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их песни, неподалеку журчит ручей — это ваш сад, здесь ничто вас не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.
7. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернут вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.
Используя эти средства борьбы со стрессом, вы можете применять некоторые из них. Когда вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.
Перед тем как бороться со стрессом, помните, что во всем нужна регулярность. Проводя вот такие сеансы релаксации 1—2 раза в день, можно добиться того, что вы сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать ему накопиться. Возможно, даже сами этого не осознавая.
Стресс-тренинг: дыхательные упражнения против стресса
Дыхательные упражнения для снятия стресса – одни из самых эффективных, ведь при нервном напряжении мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся — вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание — дыхание с участием только нашей главной дыхательной мышцы — диафрагмы. Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.
Попробуйте следующие упражнения против стресса:
1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.
2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом. Выполняя это упражнение для борьбы со стрессом, вы увидите и почувствуете, что ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.
3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что ваш живот как бы раздувается, в то время как ваша грудная клетка практически не движется. Это был вдох за счет работы диафрагмы, а не мышц грудной клетки.
4. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения от стресса, повторяя пункты 2 — 3-2 — 3-2 — 3-, и вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для вас ритме. Подышав так несколько минут, вы подготавливаете ваш организм к сеансу релаксации.
Как нормализовать и восстановить сон после стресса
Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон — самая эффективная форма отдыха. Если вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для вас. Для многих люди, испытывающих стресс, сон в лучшем случае — это отключение на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает. Если вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.
Первое, что нужно запомнить перед тем, как нормализовать сон после стресса, так это то, что сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям — куда угодно, где вам смогут предоставить тихое помещение, чтобы просто выспаться.
Кровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Перед тем как восстановить сон после стресса, просто подберите себе нормальную кровать. Откажитесь от вечернего чая и кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть. Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2—3 часа до сна) поможет вам уснуть. Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.
Бессонница от стресса возникает у большинства людей. Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может, вам в вашем положении хватит и шести. Наполеон спал 4 — 5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно тоже не стоит. Перевозбуждение от радостных событий или умственная нагрузка также могут не дать вам уснуть. При бессоннице после стресса старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийства. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь — это должно помочь.
Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Существуют снотворные лекарства кратковременные (на момент засыпания), 6—8 часового (обычно пьют в течение недели для восстановления сна) и длительного 12-часового действия (принимают разово, когда надо выспаться после физических и нервных перегрузок или нескольких бессонных ночей).
Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстановить силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.
После перелета через несколько часовых поясов может развиться «перелетный стресс». Для него характерны бессонница ночью и сонливость днем, слабость, заторможенность, потеря аппетита, желудочно-кишечные расстройства. Этот синдром переносится легче при перелете с востока на запад, когда сутки как бы удлиняются. Как же бороться с «перелетным стрессом», чтобы не испытывать дискомфорта от разницы во времени?
Существуют простые рекомендации, которые помогут приспособиться к разнице во времени.
Необходимо хорошо выспаться, поэтому избегайте прощальных вечеринок накануне отъезда.
Постарайтесь заказать рейс, который прибывает в пункт назначения во второй половине дня или вечером, чтобы лечь спать не позже 23 часов местного времени. В самолете лучше не спать.
Если в пункте прибытия ночь или ранее утро, то постарайтесь выспаться в самолете.
Пейте больше жидкости, лучше соки и негазированную воду.
После прибытия сразу начинайте жить по новому времени.
Спать надо в прохладном помещении. Утром делайте зарядку. Она поможет наладить биологический цикл.
В первые дни ешьте понемногу. Вашему желудку может понадобиться время для перестройки.
Если после длительного перелета вы будете больше спать, гулять и при этом меньше есть, то вам нестрашен «перелетный стресс».
Если вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еды и спиртных напитков, экзотику — не впадайте из одной крайности в другую.
Для людей, напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие от отпуска.
Другой, очень полезный вид отдыха — это отправиться с рюкзаком за плечами в поход. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.
Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось времени для того, чтобы «прийти в себя».
Если вы не знаете, как расслабиться после стресса, просто заведите домашнее животное. К примеру, прогулки с собаками снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и других заболеваний. Собачий язык — отличный антисептик. Владельцы собак меньше подвержены депрессиям, они легче приобретают новых друзей и знакомых.
В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить — вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности, «не принимая боя».
Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они ни были, надо искать выход из кажущегося тупика.
Эффективными приемами борьбы со стрессом являются нижеперечисленные действия:
1. Постарайтесь как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумения.
2. Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.
3. Относитесь к окружающим как к себе.
4. Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их. Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.
5. Взвешивайте целесообразность действий и поступков.
6. Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях— лучший способ изменения своего отношения к проблеме.
7. Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом — и неприятность происходит.
8. Избегайте уединения с проблемами. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.
9. Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.
Питание, аниматерапия и ароматерапия для снятия стресса
Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности и уверенности в себе: начинайте день, как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.
Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму правильным питанием: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.
Непременно возьмите на вооружение ароматерапию – при стрессе этот метод поможет как нельзя лучше. При вдыхании эфирные масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулируют умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия для снятия стресса предлагает применять эфирные масла при массаже, в ваннах и саунах.
Пионером метода, получившего название «аниматерапия», является Нью-Йоркский врач Б. Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используют при лечении болезней сердца.
Стресс: причины возникновения и борьба со стрессом
Стресс: причины возникновения и борьба со стрессом. Влияние стресса на организм и питание при стрессе
Про стрессы сегодня говорят практически все, и большинство людей склонны считать их причиной своих проблем, в том числе и проблем со здоровьем. А вот что означает это понятие, мало кто задумывается.
Наш организм устроен так, что ему необходимо равновесие, и это очень мудро. Однако люди своим поведением, отношением к себе и друг другу часто нарушают это равновесие, и организму приходится постоянно работать «на грани», стремясь поддерживать нормальное течение всех физиологических и психических процессов, то есть, практически не отдыхать.
Стрессы принято делить на внешние и внутренние. Считается, что внешние стрессы воздействуют на нас извне, а внутренние – из глубин организма.
К внешним причинам относят воздействие агрессивной экологии, вредные привычки, длительное пребывание под прямыми лучами солнца, рабочие нагрузки, проблемы в личной жизни: например, разрыв с любимым человеком, а также личные трагедии и несчастья, которые могут случиться.
К внутренним факторам относят пищевую аллергию; нарушения в работе иммунной и эндокринной системы, вызывающие диабет и другие заболевания; неполноценное, скудное питание; депрессивные состояния из-за нехватки необходимых веществ – витаминов и минералов.
На первый взгляд, это разделение кажется правильным, однако попробуем разобраться тщательнее. Из всех факторов, которые считают внешними, действительно считать таковыми можно только трагедии и несчастья, которые происходят независимо от воли человека, и, пожалуй, экологическую обстановку, хотя место жительства мы тоже выбираем осознанно. Что касается вредных привычек, нахождения на солнце, нагрузок на работе и даже проблем в личных отношениях, то здесь многое, если не всё, зависит от самого человека. Возможно, многим покажется, что это не так, но ведь мы сами делаем выбор: курить или нет, употреблять ли алкоголь; сами выбираем себе работу; решаем, как вести себя с любимым человеком.
Воздействие стресса на организм считается очень вредным. Почему? Дело в том, что эта реакция организма очень древняя: ещё в каменном веке наши предки, охотясь на диких зверей, побеждали и спасали свои жизни именно благодаря воздействию стресса.
В экстремальной ситуации в кровь выбрасываются гормоны, обеспечивающие поступление энергии туда, куда нужно – поэтому наши предки и успевали либо убить животное, либо убежать от него, спасая свою жизнь.
В наше время, хотя мы и не охотимся на опасных зверей с риском для жизни, физиологическая реакция осталась та же самая. Как только в кровь выбрасываются гормоны стресса, весь организм приходит в боевую готовность, а к мышцам резко поступает запас глюкозы из печени.
В это время в организме происходит много изменений. Учащается пульс; сердце начинает перекачивать больше крови; дыхание тоже учащается – ведь нам нужно больше кислорода. Сосуды расширяются – им тоже нужно быстрее снабжать кровью органы и ткани; селезёнка начинает работать в ускоренном режиме; количество лимфоцитов увеличивается, а способность крови к свёртыванию повышается – вдруг ранение?
Расширяются зрачки, чтобы улучшить зрение; процесс пищеварения резко замедляется, так как энергия нужна организму для других целей – для работы мозга и мышц.
Наши предки после охоты на зверя отдыхали и набирались новых сил, а организм в это время успевал восстановить равновесие и все важные процессы. Точно так же поступает любой хищник – лев или леопард, даже если ему не удаётся догнать антилопу с первого раза.
Стресс задуман природой для того, чтобы позволить нам совершить активные действия в очень короткий период времени, и не более того. Но, в отличие от наших предков, мы не позволяем себе отдыхать и расслабляться, даже когда это жизненно важно, и поэтому организм находится в состоянии боевой готовности постоянно. Представьте себе, что ваш организм всё время работает так, как описано выше. Долго ли он протянет?
Организм старается восстановить равновесие любыми путями – ему надо приспособиться к стрессу, раз уж он затягивается. Начинает повышаться давление, снижается количество глюкозы в крови – и всё это произвольно, в поисках оптимальных вариантов.
Но мы не даём своему организму найти эти варианты — мы всё время добавляем ему проблем: например, начинаем бесконтрольно принимать химические лекарства, пытаясь с их помощью загасить стресс. А получается ещё хуже…
Находясь в состоянии затяжного стресса, мы ослабляем свой иммунитет. Иммунная система, постоянно находясь в состоянии боевой готовности, не может уделить внимание борьбе с инфекциями, простудами или развивающейся онкологией.
Состояние опасности, вызванное стрессом, для иммунной системы более важно, чем защита от инфекций и чужеродных микроорганизмов, и тогда активность клеток, отвечающих за эту защиту, просто подавляется. Возбудители любых инфекций в это время могут делать в организме всё, что угодно – с ними некому справиться.
А привычка «заедать» стресс разными «вкусностями», продающимися в готовом виде в магазинах, добавляет проблем перегруженному организму, истощая последние запасы энергии. При этом нарушается нормальный аппетит, масса тела снижается, или, наоборот, повышается; человек ощущает постоянную усталость; настроение часто меняется – возникает беспричинное волнение или подавленность; могут появиться зудящие высыпания на коже.
Если не остановить этот разрушительный процесс, то наша жизнь будет ухудшаться, пока не превратится в кошмар. Вы не задумывались, почему в нашей стране продолжительность жизни, по сравнению с развитыми странами, существенно меньше, да и выглядим мы часто хуже, чем наши сверстницы, например, из стран Европы?
Однако, если повлиять на большинство факторов, вызывающих стресс, у нас не получается, то уж организму помочь может каждый – было бы желание. Ведь организму, находимся мы под действием стресса или нет, нужно работать – у него нет выходных, и отпуск он взять не может. Поэтому стоит обеспечить ему нормальное питание, чтобы органы, выбитые из колеи стрессом, могли поддерживать само наше существование.
Под действием стресса в организме образуется гораздо больше свободных радикалов, чем в нормальной обстановке. Для борьбы с ними нужны питательные вещества: витамины и минералы. Лучше всех справляются с этой задачей витамины А, Е и С, селен и цинк, которых много в цитрусовых, помидорах, оливковом масле, киви, тыкве, тёмно-зелёных овощах, морепродуктах, сливах, кунжутных семечках.
Не пейте кофе или чёрный чай, когда вы устали или расстроены: лучше выпейте свежевыжатый сок, или хотя бы сок из тетрапакета – это даст вашему организму гораздо больше шансов продержаться.
Измените рацион питания, если вы не можете изменить окружающую обстановку. Перестаньте есть рафинированные продукты и пить газированные напитки – включите в питание те продукты, которые необходимы для борьбы со стрессом.
Если ваш рабочий день слишком напряжён, и не хватает времени на полноценный перерыв, возьмите с собой такие закуски, которые можно съесть прямо на рабочем месте: бутерброды из хрустящих хлебцев с яблоком и сыром; зелёный листовой салат с семечками тыквы, подсолнуха, грецким орехами; тосты с миндальным маслом; цельнозерновые хлебцы и паштет из копчёного лосося или печени рыб. Натуральный йогурт после обеда тоже принесёт гораздо больше пользы, чем энергетические напитки.
Примите решение: в выходные дни, находясь дома, питаться только сырыми продуктами — готовьте салаты из овощей и фруктов, ешьте злаки, орехи, мёд, свежие молочные продукты, пейте свежевыжатые соки. Тогда работать всю неделю и справляться со стрессами вам будет гораздо легче.
Есть и другие способы, защищающие от стресса и помогающие справиться с его последствиями. Например, следует всегда ставить себе чёткие и ясные цели, и не переживать по поводу глобальных проблем. Массаж, акупунктура, визуализация, гимнастика и медитация, дыхательные упражнения и водные процедуры – всё это тоже помогает.
Когда в жизни случаются неприятные моменты, не обвиняйте никого, и тем более себя. Лучше спросите себя, почему это с вами произошло, и чему вы можете научиться, благодаря этой ситуации? Если не допускать негативной реакции, то стрессов будет становиться всё меньше.
Кстати, утверждение о том, что смех является лучшим лекарством, абсолютно верно. Разумеется, когда вы расстроены, смеяться совсем не хочется, но попробовать стоит. Хотя бы включите весёлую музыку или поставьте смешной фильм: очень помогают в таких ситуациях всем известные и многими любимые мультики про кота Леопольда. Там есть просто волшебная установка: «Ребята, давайте жить дружно!»
Успешная лига
саморазвитие, самопознание, самореализация.
Современная цивилизация диктует быстрый темп жизни, где на каждом шагу: дома, на работе, на улице, в учебных заведениях, в магазинах, транспорте – всюду присутствует стрессор – фактор, вызывающий состояние стресса. На все неприятности и неурядицы наш организм реагирует выбросом в кровь гормонов стресса.
Такая реакция на сигналы опасности досталась нам от далёких предков, которые жили в пещерах и охотились на мамонтов. И хотя у нас нет тех проблем и опасностей, которые подстерегали наших древних пращуров, но комплекс реакций остался в неизменном виде.
Стресс – это реакция организма человека на внешнее воздействие, нарушающее равновесие нервной системы. Внешнее воздействие может быть разного характера: психологическое, физическое, нервно-психическое, световое, тепловое, холодовое и др.
Существует две формы стресса: положительная – эустресс и отрицательная – дистресс.
К положительному стрессу относятся: возбуждение, сильные положительные эмоции и несильный стресс, например, во время прыжка с парашютом. Это стресс, который в умеренных дозах не вредит здоровью, а заставляет мобилизоваться организм.
С негативным типом стресса, разрушающим человеческий организм, самостоятельно справиться очень трудно, и часто требуется вмешательство медицины.
Какой бы ни была форма стресса: позитивная или негативная, и сколько бы внешних факторов ни воздействовало, реакция нашего организма на стресс всегда одинакова – адаптироваться к сильному раздражителю и перестроиться для работы в новых условиях. Если защитных ресурсов у организма не хватает, наступает хронический стресс, который отрицательно действует , становясь причиной многих заболеваний.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ СТРЕССЕ
Во время стресса вырабатываются гормоны: адреналин, дофамин, кортизол и норадреналин. Гормоны стресса повышают давление и уровень сахара в крови, сужают сосуды и сокращают мышцы. У человека усиливается слюноотделение, снижается активность желудка, расслабляются органы пищеварения. При этом весь организм начинает работать в непривычном для него режиме.
Продолжительное или избыточное выделение в кровь гормонов стресса нарушает нормальную работу организма, что называется: изнашивает организм. Особенно страдают ослабленные органы и системы – они раньше других выходят из строя.
Прежде всего, от стресса страдает иммунная система, потому что гормоны стресса тормозят выработку иммунных клеток, и человек становится восприимчив к различным инфекциям.
Интенсивный или хронический стресс вызывает истощение нервной системы. Наблюдается повышенная возбудимость и постоянная усталость.
При постоянных стрессах развивается язвенная болезнь, гипертония, сердечные заболевания, остеопороз. Человека мучает бессонница, отсутствует аппетит, наблюдается потеря мышечной массы и преждевременное старение кожи и всего организма. В тяжёлых случаях появляются аутизм и болезнь Альцгеймера.
У многих людей из-за стресса появляется пристрастие к алкоголю и курению.
При стрессе характерно ухудшение памяти, рассеянность и потеря чувства юмора. Человек часто не находит стимула к жизни.
При первых признаках «нервов», паники или страха надо немедленно принимать меры.
Положительную форму стресса можно снять при помощи физических упражнений, занятий сексом, медитативных практик, релаксации или сброса негатива на другого человека (например, поделиться с другом, спросить совета).
При отрицательном и длительном стрессе необходима помощь специалиста: психолога или психотерапевта.
Как показывают последние исследования, многие лекарственные препараты от депрессии имеют побочные эффекты в виде сексуальных расстройств. У мужчин наблюдается недостаточная эрекция, и даже импотенция, у женщин – отсутствие оргазма и фригидность. Кстати, эти отклонения наблюдаются также и при стрессе.
Психологическим стрессом часто по ошибке называют нервное напряжение или душевное волнение, которое с медицинской точки зрения, отличается от физиологической реакции на сильные воздействия извне. Поэтому, в любом случае, прежде чем прикладываться к лекарствам, проконсультируйтесь с врачом.
СНИМАЕМ СТРЕСС БЕЗ ПРИМЕНЕНИЯ ЛЕКАРСТВ
• Не воспринимайте всё происходящее близко к сердцу. Как сказал один мудрец: «Ситуация настолько страшна, насколько вы её таковой воспринимаете». Зачем портить нервы, если вся наша жизнь – стресс. Относитесь ко всему философски.
• Если вы устали после напряжённого дня и чувствуете, что ваши нервы на пределе, снимите напряжение, отдохните и расслабьтесь в кругу друзей и близких.
• В результате одного из исследований учёные выяснили, что гневная мимика лица существенно снижает уровень гормона стресса (кортизола). Это значит, что полезно снимать негативные эмоции при помощи обычной истерики. Женщины, не бойтесь показаться истеричками, лучше «выпустите пар» — это полезно для вашего психического здоровья!
• Когда стрессовое состояние наступает слишком часто, надо брать отпуск и ехать на отдых. Если отпуск невозможен, старайтесь каждые выходные выбираться на природу, чтобы походить босиком или подышать свежим воздухом, или даже переночевать в палатке.
• Полезно также сходить в русскую баню и попариться по всем правилам: с веничком, купанием в проруби и т.д.
• Чаще прикасайтесь к любимому человеку, это восстанавливает эмоциональный комфорт и душевное равновесие. Любовь – прекрасное средство от стресса.
• Улыбайтесь чаще – это улучшает настроение, и окружающая действительность не кажется такой ужасной. Улыбайтесь себе в зеркале и корчите рожицы, чередуя смешные с гневными гримасами.
• Заведите себе домашнего питомца. Доказано, что кошки, собаки и другие животные хорошо снимают стресс.
• Занимайтесь в тренажёрном зале. Вам помогут снять стресс упражнения на растяжку и расслабление мышц. После занятий принимайте контрастный душ.
• При постоянных стрессах организм расходует много витаминов и микроэлементов. Запасы витаминов В2, В6, D, пантотеновой кислоты, цинка и кальция надо регулярно восполнять. Не помешает и приём витаминных комплексов.
• Из продуктов можно порекомендовать молочные продукты, орехи, яйца, бананы. Зелёные лиственные овощи и картофель в мундире – это то, что нужно. Цитрусовые фрукты помогут укрепить иммунитет и насытить организм витаминами.
Источники:
Ваш психолог
В переводе с английского языка слово стресс означает нажим, давление, напряжение.
http://www.vashpsixolog.ru/psychology-for-all/98-psychosomatics/451-ways-to-combat-stress
Средства, виды и техники борьбы со стрессом
Что нужно сделать, чтобы избавиться со стрессом: релаксационные и дыхательные упражнения |
http://auroum.ru/?p=1937
Стресс: причины возникновения и борьба со стрессом
Воздействие стресса на организм считается очень вредным. Под действием стресса в организме образуется гораздо больше свободных радикалов, чем в нормальной обстановке. Для борьбы с ними нужны питательные вещества: витамины и минералы. Лучше всех справляютс
http://www.inmoment.ru/beauty/health/stress.html
Успешная лига
саморазвитие, самопознание, самореализация. Современная цивилизация диктует быстрый темп жизни, где на каждом шагу: дома, на работе, на улице, в учебных заведениях, в магазинах, транспорте –
http://ligauspexa.ru/borba-so-stressom-vne-konkursa/