Аутотренинг для повышения самооценки

7 упражнений для поднятия самооценки и уверенности в себе

Уверенность в себе – это способность принимать вызовы, следовать своим мечтам, не мучиться из-за мнения общества. Ценить себя, свои мысли, желания. Жить в гармонии с обществом и с собой. Сохранять личные границы и не злится при этом. Уметь отказывать, когда это необходимо.

Дело в том, что наша самооценка может зависеть от многих вещей. Но главное-это способность человека к дисциплине, умение организовывать себя и других, позитивное отношение к жизни, достижения и стремление достигать цели. Развивайте эти качества, и вам не нужно будет повышать самооценку. Подробнее о том, от чего зависит самооценка.

Начнем с позитива-улыбайтесь. Это не упражнение, это совет, который дается многими. Согласно теории обратной связи, улыбка улучшает настроение. Ученые выявили, что действует это не очень долго, поэтому улыбайтесь почаще.

Т.е 1-2 раза сделать недостаточно! Для работы над собой нужно время и тренировки. Поэтому для появления эффекта большинство методов стоит повторять 5-6 раз в течении 2-3 недель. Пункт 2 стоит делать постоянно, чтобы это вошло в привычку, упражнение 7 можно сделать 2-3 раза.

Эти упражнения используются и психологами. Естественно, если вы будете делать не правильно или не контролировать исполнение, то вы не сможете достаточно поднять самооценку.

Упражнение N 1. Воспоминание положительного образа из прошлого

Вспомните состояние максимальной уверенности в похожей ситуации в прошлом и попробуйте подключится к этому ощущению силы, победы с помощью жеста. Щелчка пальцами, хлопка, взятию себя за запястье, показыванию пальцем и т.д.. Каждый раз, когда вы будете делать это, вы будете вспоминать свое ощущение и обретать уверенность. Можно к определенным событиям привязать разные жесты и их повторять несколько в критической ситуации.

Если в ближайшее время у вас будут какие-то существенные победы, достижения, зафиксируйте и их применив этот же метод (жест, движение). Если можете вспомнить ощущение-попробуйте подключиться к прошлому. Но настоящее действует эффективнее. Это довольно мощный триггер, используемый в НЛП.

В результате в трудной обстановке появится ощущение внутренней безопасности.

Упражнение N 2. Приглушение самокритики

Относись к себе более лояльно и ищите во всем что с вами произошло позитив. Перестаньте постоянно себя ругать. Попробуйте не делать это завтра целый день. Вместо того чтобы сказать: “как я бестолков(а)”, скажите “в этой ситуации я поступил(а) не совсем правильно, но это мой опыт”, “было трудно, поэтому я не смог(ла), в следующий раз обязательно получится ” “у меня не получилось, зато теперь я знаю как это делать”.

Позитив можно найти практически везде, если хорошо поискать. Проспали? -Зато выспались. Уволили с работы?-Зато теперь можно найти более подходящее место. Заболели?-Теперь попробуете наконец выспаться, найти подработку или идеи для начала нового бизнеса. Попробуйте прямо сейчас подумать по-другому о том, что произошло с вами сегодня. Что разбилась чашка, вы опоздали на маршрутку или поругались с родственниками.

Кроме того, избегайте отождествления себя с собственным поведением, неудачами. Ваше поведение-это ваше поведение в данный момент времени и при определенных обстоятельствах, оно может меняться. А вместо того, чтобы сетовать: “Меня всегда отвергают”, признайте, что “мне лучше быть отвергнутым таким человеком при таких обстоятельствах, чем потом это выяснится в дальнейшем”. Следите за своими словами и за ходом своих мыслей.

В результате выполнения этого упражнения мы получаем восстановление своего образа, отделение негативного представления о себе и реальности.

Упражнение N 3. Зеркало

Встаньте перед зеркалом и осмотрите спереди, сбоку, сзади. Нейтрально изучите свое отражение на физическом плане (плечи, лицо, фигуру) и ритм вашего дыхания.Не ругайте себя за опущенные плечи или живот. Просто поострите отстранено.

2)Сделайте шаг в сторону и твердо поставив ноги на землю, подумайте об ситуациях в которых вы действуете с полной уверенностью. Посмотри на себя снова. Что изменилось в вашей позе? Выражении лица? Дыхании? Взгляде? Опишите что вы видите и чувствуете вслух, просто словами.

Результат: визуализация, которую можно вызвать в случае слабости перед лицом проблемы.

Упражнение N 4: Реактивация неактивных ресурсов

Разделите лист на 3 части. N 1 напишите три воспоминания об успешном обучении, окончании дела (овладение программным обеспечением, свободным владение речью, овладение иностранным языком и т. д.). В пункт 2 поместите три истории успеха которые ассоциируются у вас с успехом и безмятежностью . N 3 Это три улучшающих сообщения («я лучший»,«я справляюсь лучше всех» «у меня отлично получается» ). Перед новым проектом переходите из одного пространства в другое.

Результат выполнения упражнения : оптимальное восстановление чувства успешности.

Упражнение N 5: Послания от близких

Нарисуйте линию времени из прошлого в будущее на листе бумаги. Отметьте свою ключевую дату на будущее: доклад, крупное собрание, экзамены. Объедините воспоминания трех-пяти человек которые верили в вас (учитель, бабушка и дедушка, друг ) и которые имеют ценность в ваших глазах (моральные авторитеты). И в начале пути вспомните их слова поддержки, которые он произносили в то время. “Я не волнуюсь, у тебе все получится!” “Ты самая умная, у тебя все будет хорошо.” “Ты прекрасно подготовилась и сдашь этот экзамен”. Или принципы жизни, к примеру: “Чтобы сражаться, нужно иметь смелость!”

Результат: энергия и страховка, + хороший эмоциональный заряд от третьих лиц.

Упражнение N 6. Подберите цитаты

Найдите и выпишите цитаты, пословицы и высказывания о трудностях их преодолении, успехе, мотивации которые вам нравятся. Можно просмотреть любимые фильмы, пролистать книги, сайты. Там обычно содержится то, что важно для вас.

Внимательно прочитайте и постарайтесь запомнить. Распечатайте, поместите их в рамку и повесьте или поставьте там, где вы их будете часто видеть. Или выпишите на листики и развесьте по комнате или квартире. Читайте каждый раз когда встретите взглядом. Через некоторые время вы их уже не будете замечать, тогда их надо заменить на новые или поместить в другое место.

В результате выполнения этого упражнения повышается мотивация вера в успех и себя.

Упражнение N 7. Что мне в тебе нравится?

Выберите 1-2 свободных сегодня-завтра друзей и/или родственников, которым доверяете и проделайте это упражнение. Если будете делать еще раз, то в следующий раз участников надо поменять(хотя бы большую часть). Соберитесь вместе и напишите по 10 качеств которые нравятся в другом. Зачитывайте по очереди. Попробуйте принять похвалу, а не думать: он преувеличивает, это не про меня, “кукушка хвалит петуха…” и т.д. Запомните что вы чувствуете когда вас хвалят.

Результат: ваша уверенность в себе повышается.

Можно делать все упражнения, что бы повысить самооценку быстрее? Можно, но не в один день. Обязательно делайте перерывы. Ваш мозг должен привыкнуть, что думать теперь надо по-другому.

Другие способы поднятия самооценки

Критику надо пресекать постоянно, остальные лучше делать через 1-2 дня. Если хотите, дополнительную информацию можете найти в статье 3 упражнения для саморазвития. При периодически самостоятельных тренировка самооценка поднимается примерно через 1-2 месяца. Но, если у вас нет других серьезных проблем, а ничего не получается, тогда это может затянуться на долго. Поэтому перед работой над самооценкой лучше попробовать принять себя и избавиться от негативных мыслей.

Гормоны тоже влияют на наше самочувствие и уверенность в себе, поэтому быстро повысить уверенность в себе с помощью активных поз и регулирования уровня гормонов. Это действует не очень долго, но эффективно перед собранием, публичным выступлением и т.д. Таким способом повысить уверенность в себе можно буквально за 5 минут.

Аутотренинг для повышения самооценки
psihologiyaiya.ru

Самооценка. Тренинг повышения самооценки и уверенности в себе

Актуальной проблемой людей является повышение самооценки. Это даже не качество, сколько постоянно колеблющееся отношение к самому себе. Достаточно часто люди либо завышают, либо понижают свою самооценку, что значительным образом влияет на их поведение и возможность достигать успеха. Для повышения самооценки разработаны различные упражнения, аутотренинги и тренинги.

Что такое самооценка? Сайт психологической помощи psymedcare.ru определяет ее как личное восприятие человеком самого себя. Оно базируется на собственных убеждениях, взглядах и мнении о том, каким человек является, какими отрицательными и положительными качествами обладает, на что способен и пр.

Стоит ли удивляться, что понижение самооценки приводит человека к снижению своей успешности в жизни. Если человек считает себя ни на что не способным, исключительно плохим и не умеющим, тогда он будет сам себя тормозить на пути реализации любого желания. Другими словами, человек с низкой самооценкой – это индивид, который не знает своего внутреннего потенциала и не использует его в полную силу.

Низкая самооценка приводит к отсутствию реализованности человека просто потому, что он предпочитает ничего не делать. Человек не верит в себя, не готов к решению важных проблем, всего боится. Более того, человек боится совершить ошибки, соответственно, перестает действовать. Он больше думает, рассуждает, получает множество информации о том, как решить свою проблему. Но дело до выполнения решительных действий может не дойти либо человек начнет действовать, но не доведет дело до конца.

Что такое повышение самооценки?

Самооценка – это отношение человека к самому себе. Изначально человек относится к себе нормально. Однако родители, воспитатели, учителя, общество, друзья и любимые люди начинают постепенно вмешиваться в данный процесс, высказывая свое мнение о том, каким человек является. В зависимости от внушаемости человека, он либо сам определяет свои качества, либо поддается мнению окружающих, начиная думать о себе то, что думают они.

Чаще всего можно встретить людей с пониженной самооценкой, нежели с завышенной. Этому нередко способствуют окружающие люди. Еще Марк Твен говорил, чтобы люди избегали тех, кто подрывает их веру в себя, поскольку это свойственно мелочным персонам, а великие индивиды, наоборот, стараются внушить веру окружающим, что те могут быть успешными.

Существуют люди, которые понижают самооценку. Вместе с тем есть те, кто может самооценку повышать. С кем из них общаться? Вы и сами знаете ответ на данный вопрос. Становится интересным другое: почему люди так разделены?

На самом деле человек всегда стремится окружить себя такими персонами, как и он сам. Люди называют друзьями тех, кто имеет такие же интересы, как и у них. Люди называют любимыми тех, кто живет теми же ценностями, что и они. Врагами становятся те, кто живет противоположным образом. Человек всегда стремится, чтобы его окружали похожие на него люди.

Что происходит, если рядом с человеком появляется индивид, непохожий на него? Он пытается сделать его похожим на себя. Здесь человек либо повышает самооценку партнера, либо понижает. Все зависит от того, на каком уровне находится сам партнер. Если человек чувствует себя ниже партнера, тогда пытается его опустить, то есть понизить его самооценку, чтобы сделать похожим на себя. Если человек чувствует себя сильнее и счастливее другого, тогда он пытается повысить самооценку партнера, чтобы также сделать его похожим на себя.

Человек может понижать самооценку у одних людей и повышать ее у других. Все зависит от того, на каких уровнях люди находятся по отношению друг к другу.

Человек всегда хочет быть окружен похожими на себя людьми. У одних он будет повышать самооценку, у других понижать, а с третьими просто общаться, если он не чувствует себя ниже или выше по сравнению с ними.

Особенности групповых тренингов

Тренинги групповые по повышению уверенности в себе пользуются большой популярностью. Основные преимущества групповых занятий в том, что они дают возможность завести новых знакомых и пообщаться на волнующие темы. Также в групповых занятиях всегда присутствует элемент соревнования, а такой формат обучения повышает эффективность выполняемых упражнений и поднимает самооценку участников. Руководитель курсов следит, чтобы каждый человек мог максимально проявить себя и старается создать в тренинговой группе благоприятный психологический климат.

Если неуверенность не так уж мешает жить, лучше сначала попробовать поднять самооценку без помощи психолога. Для этого достаточно ежедневно настраивать себя на позитивную волну и внушать себе, что все задумки и планы получатся, сбудутся, реализуются. Однако, если неуверенность сочетается со стойким комплексом неполноценности, профессиональный тренинг под руководством психолога – самый лучший вариант, особенно для младших школьников и молодых людей до 20 лет.

Тренинг повышения самооценки

Адекватная самооценка – редкое явление, при котором человек сам оценивает свои качества, не боится признать наличие отрицательных сторон, замечает за собой положительные черты, при этом все про себя понимает и знает. Можно сказать, что адекватная самооценка – это отношение, которое возникает у человека в собственный адрес после изучения самого себя и принятия себя таким, каким человек является. В некоторой степени этому способствуют многочисленные тренинги, которые предлагают свои услуги по повышению самооценки.

Завышенной самооценкой чаще всего обладают подростки, которые думают, что им «море по колено». Однако затем ситуация меняется по мере того, как подросток начинает сталкиваться с жизнью и понимать, что он не всесильный.

На сегодняшний день существует много тренингов по повышению самооценки. Их основными задачами являются:

  1. Развитие любви к себе. Люди с заниженной самооценкой считают любовь к себе эгоизмом, которое чаще всего порицается. На самом деле человек должен быть немного эгоистичным и влюбленным в самого себя, чтобы быть успешным и способным даже кому-либо помогать.
  2. Адекватное реагирование на критику окружающих. Уже говорилось о том, что самооценка часто формируется на основе тех мнений, которые человек слышал в свой адрес. Если человек близко к сердцу принимает отрицательную критику, верит в нее, занимается самобичеванием, тогда у него будет падать самооценка. Тренинги позволяют научиться адекватно реагировать на критику.
  3. Раскрытие собственных талантов, которые будут позволять повышать самооценку. Ведь отношение человека к самому себе меняется, когда он начинает понимать, что у него есть сильные стороны, он может совершать хорошие поступки, достигать успеха и пр.

Как в итоге повысить самооценку?

Низкой самооценка становится тогда, когда человек боится любить самого себя, заботиться о себе и делать что-либо ради собственного блага. Повысить самооценку можно противоположным поведением, которое считать нормальным. Начните думать о себе хорошо, дарите сами себе радость, видьте свои положительные качества и не бойтесь наличия недостатков. Начните сами решать, каким человеком быть и как относиться к тем качествам и поступкам, которые вам присущи. Не позволяйте мнению других людей влиять на ваше мнение о самом себе.

Аутотренинг для повышения самооценки

Самооценку можно повысить самим. Здесь хорошо практикуются аутотренинги – это словесные упражнения по формированию у себя положительного отношения. Основывается данный метод на следующем постулате: что о себе думаешь, то и получаешь. Если человек постоянно называет себя «тупицей», «неудачником», «бездарем» и т. д., то в итоге у него формируется низкая самооценка. Чтобы ее повысить, нужно хвалить себя, подбадривать, не думать о себе плохо.

Аутотренинг – это проговаривание самому себе положительных фраз, которые формируют в подсознании положительный образ самого себя. Поначалу человеку будет неуютно думать о себе хорошо. Но потом все изменится. Со временем человек начнет верить в то, что у него все может получиться, он обладает хорошими качествами и может на себя положиться.

Зачем нужно повышать свою самооценку? Когда она является адекватной, человеку легко оценивать себя и свои возможности. Многие могут заметить, как им становится легко воспринимать критику окружающих, когда четко понимаешь, что есть правда и что – ложь. Объективная самооценка помогает чувствовать себя расслаблено, спокойно и уверенно. Вы можете быть неидеальными. Но четкое и реальное представление о себе помогает легко справляться с любыми неприятностями.

В процессе повышения самооценки ключевыми моментами являются:

  • Что вы сами думаете о себе? Это мнение должно быть самым авторитетным и ценным, нежели чужое. Вы должны стать сами для себя авторитетом.
  • Что о вас думают другие люди? Их мнение не должно быть важным, пусть оно станет просто интересным. Отгораживаться от чужого мнения не стоит, поскольку тогда вы можете лишить себя возможности слышать объективную оценку некоторых окружающих людей и видеть с их помощью собственные слабые стороны. Но главное помнить – из-за наличия у себя недостатков вы не становитесь плохим человеком. Вы хороши, какими бы ни были, даже если окружающим что-то не нравится.
  • Какой вы в реальности? Ваше и чужое мнение – это оценки, как в школе. Кому-то вы нравитесь, кому-то не нравитесь, что редко может быть связано с вашей реальной персоной. Но каким человеком вы являетесь в реальности? Если на вас посмотреть со стороны, не зная и не общаясь, что про вас можно сказать? Что вы умеете? Какими достижениями обладаете? Где несете пользу, а где вредите? Охарактеризуйте себя с позиции безоценочного мнения. Вы можете удивиться, что эта «оценка» абсолютно отличается от тех, что вы думали о себе сами и что думали о вас другие люди.

Реальное представление о себе самом может дать ту свободу от мнения окружающих, о котором вы мечтали. Но что делать, если вы как «реальный человек» являетесь неинтересными, некрасивыми, неприятными, вредными? Здесь пора задуматься о самосовершенствовании. Не нужно меняться полностью. Можно просто заняться устранением ненужного и наработкой желаемого.

  1. Совершенствуйте себя. Сравнивайте себя настоящего с собой прошлым. Других людей при этом не трогайте и не рассматривайте. Каким вы хотите быть человеком в реальности? Работайте в этом направлении, чтобы адекватно оценивать себя.
  2. Примите недостатки. Если какие-то негативные черты вы не способны изменить, тогда примите их. Если они имеются, значит, в чем-то помогают. Поймите, зачем вам нужны те или иные черты характера, которые вы называете недостатками. Какую пользу они вам несут? Может оказаться, что от них не нужно избавляться. Быть совершенным – не значит быть хорошим во всех планах. Стремитесь к совершенству, когда каждое ваше качество, навык и талант приносят вам пользу, каким бы плохим или хорошим ни был.
  3. Думайте позитивно. Здесь не пропагандируется погружать себя в иллюзии, чтобы убежать от реальности. Здесь предлагается смотреть на мир трезвым взглядом, при этом искать положительные моменты, выгоду и пользу для себя. При попытках найти выход из ситуации думайте о том, чего вы хотите достичь, а не от чего убежать.
  4. Занимайтесь любимыми делами. Увлечения и хобби помогают человеку осознать, что он не так уж плох. Если вы что-то умеете делать, испытываете страсть к какому-то делу, готовы сделать что-то бесплатно просто потому, что вам приятно, значит, вы полезны, нужны и интересны. Найдите свое увлечение, которое делает вас интересным человеком.
  5. Не бойтесь просить и принимать помощь. Если вы нуждаетесь в посторонней помощи, то не бойтесь ее попросить и принять. Вы не являетесь всемогущими и всесильными. Осознайте, что у вас имеются ограниченные силы и ресурсы. Это нормально! Вы продолжаете оставаться нормальным и хорошим человеком, будучи ограниченным в своих возможностях! Учитесь признавать это, чтобы спокойно принимать помощь от других и давать помощь тем, кому способны помочь сами.

Повышать самооценку нужно систематически. Не надейтесь, что, единожды став уверенными в себе, вам больше не придется повышать свою самооценку. Это иллюзия, которая может огорчить рано или поздно. Постоянно занимайтесь повышением своей значимости, уверенности и самооценки.

Причины заниженной самооценки

Психологи утверждают, что самооценка направленности контакта – это справедливая оценка своих способностей. Заниженная самооценка приводит к сомнениям, люди долго думают над принятием решения, что не всегда ведет к положительному результату.

В то же время слишком высокая — приводит к созданию многочисленных ошибок, за которые человек не несет ответственности, а порой и не понимает, что случилось и почему здесь его вина.

Почему возникает заниженная самооценка?

  1. Оказывает влияние на формирования характера родительский дом, неправильные установки матери и отца мешают ребенку эффективно проявить себя в будущем.
  2. Различные жизненные неудачи ведут к снижению личной активности и уверенности в своих действиях, это основная, с точки зрения психологии, реакция – отступить, дабы избежать последующих ошибок в будущем. Но правильно ли это?
  3. Лень, недисциплинированность уничтожают уверенность в себе, у человека нет желания идти дальше, развиваться, приобретать уверенность и успех.

В большинстве случаев мы недооцениваем свои возможности, не можем осознать силу своих мыслей и стремлений. Как вернуть уверенность в себе и приобрести удовлетворение, почувствовать себя счастливым и изменить жизнь к лучшему?

Повышение женской самооценки

Женская самооценка больше всего страдает от мнения окружающих людей. Чаще всего женщина доверяет мнению своих родителей и любимого мужчины. Если эти люди отрицательно отзываются о женщине, то ее самооценка будет падать. Вот почему в первую очередь нужно понять, как влияют близкие люди на вас и какую самооценку формируют, чтобы быть способными отгородиться от их плохих слов о вашей личности.

Часто самооценка женщины формируется на основе сравнения себя с идеалами красоты. Если женщина соответствует канонам красоты, тогда у нее повышается самооценка. Если не соответствует, тогда понижается. Что делать в данном случае? Нужно перестать себя сравнивать с некими идеалами и объективно посмотреть на себя в зеркало. Если вы видите красивую женщину, то начните ее делать еще красивее с помощью правильно подобранной одежды и макияжа. А если вы понимаете, что вам действительно нужно похудеть или поправиться, тогда приступайте.

Аутотренинг для повышения самооценки
knyazhinskaya.ru

Аутотренинг для уверенности в себе

Если вы решили овладеть техникой аутогенной тренировки, вам помогут подробные инструкции, представленные ниже (источник: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). На овладение всей техники уйдет около трёх месяцев, но при этом вам нужно будет уделять тренировке лишь 5-10 минут в день. Многие не подозревают об этой подготовительной работе и сразу начинают практиковать аутотренинг, поэтому и результаты у них не такие впечатляющие.

Аутотренинг для уверенности в себе: несколько советов, где и как проводить тренировку

  • Занимайтесь аутогенной тренировкой в тихом месте, в одиночестве. Если хотите, вы можете включить спокойную инструментальную музыку (не используйте никакую другую музыку, так как ритм и мелодия музыки будет влиять на физиологические реакции вашего тела).
  • Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
  • Начинающим рекомендуют проводить тренировку лёжа на спине, на полу, таким образом, вы легче ощутите тяжесть в руках и ногах. После того, как вы овладеете всеми фразами-упражнениями, начинайте проводить одну тренировку в день сидя (кроме этого, можно проводить аутотренинг, когда вы стоите или гуляете).
  • Не курите, не пейте и не кушайте перед практикой. Лучше проводить практику до еды, чем после, так как переваривание пищи влияет вмешивается в процесс расслабления.
  • Если вы заснете во время практики, повторите ее еще раз.
  • Если вы делаете аутогенную тренировку в постели перед сном, то вы, как правило, будете засыпать до завершения тренировки. Поэтому планируйте еще одну сессию аутотренинга в течение дня.
  • После завершения тренировки, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами и затем медленно вставайте.
  • Главное, не нужно спешить во время практики. Не делайте практику механически, вы должны чувствовать то, что произносите.
  • Перед началом работы, с закрытыми глазами пройдитесь вниманием по телу и расслабьте те области, которые напряжены. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Подготовительное упражнение на дыхание

Всегда начинайте каждую аутогенную тренировку с упражнения на дыхание!

Начинайте глубоко и спокойно дышать; ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Схема дыхания следующая:

1) мысленно считаем «один» — делаем вдох; делаем выдох – мысленно считаем «один, два».

2) делая вдох, мысленно считаем «один, два», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре».

3) делая вдох, мысленно считаем «один, два, три», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре, пять, шесть».

И т.д. пока не доведете счет на вдохе до 6, а на выдохе до 12. После этого начинаем уменьшать длину вдоха и выдоха по той же схеме. На вдохе «один, два, три, четыре, пять», на выдохе «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». Потом на вдохе считаем до 4, а на выдохе до 8, постепенно уменьшая вдох до счета «один», а выдох до счета «один, два».

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 1 – ощущение тяжести

Ощущение тяжести начинаем практиковать на правой руке (но если вы левша, начинайте с левой руки). Делаем глубокий вдох (на счет один) и выдох (тоже на счет один). Мысленно начинаем повторять фразы, данные ниже: первая часть каждой фразы до знака «/» произносится на вдохе, вторая часть фразы после знака «/» произносится на выдохе.

Моя правая рука становится / расслабленной и тяжелой (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука становится / тяжелее и тяжелее (повторяем 6-8 раз)

Моя правая рука / очень тяжелая (повторяем 6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (повторяем 1 раз)

Проводите такую тренировку 2-3 раза в день в течение трех дней. После этого по той же схеме работаем со следующими фразами:

Моя левая рука становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои руки становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Примечание: если вы левша, начинайте с левой ноги.

Моя левая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня

Обе мои ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня

На освоение фазы 1 (ощущение тяжести) уходит 21 день

В конце первой фазы, у вас будет отработана так называемая «Формула Тяжести»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и тяжелее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / очень тяжелые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Примечание: если никак не получается вызывать ощущение тяжести, можете взять в руку какой-то тяжелый предмет и запомнить это ощущение; повторите несколько раз при необходимости.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 2 – ощущение тепла

Сначала выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести» (смотри выше). Только после этого начинайте отрабатывать новые фразы на ощущение тепла.

Моя правая рука становится / расслабленной и теплой (6-8 раз)

Моя правая рука становится / теплее и теплее (6-8 раз)

Моя правая рука / очень теплая (6-8 раз)

Я / абсолютно спокоен (1 раз)

Ощущения тепла в правой руке отрабатываются 2-3 раза в день в течение 3 дней.

По той же схеме отработайте следующие фразы: (не забывайте делать в начале каждой сессии аутотренинга упражнение на дыхание и «Формулу Тяжести»)

Моя левая рука становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих руки становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Моя правая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Моя левая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня

Обе моих ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

Мои руки и ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня

На освоение фазы 2 аутотренинга для уверенности в себе (ощущение тепла) уходит 21 день

В конце второй фазы, у вас будет отработана «Формула Тяжести+Тепла»:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (6-8 раз)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (6-8 раз)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Поработайте с «Формулой тяжести+тепла» в течение 1 недели (2-3 раза в день). Только после этого переходите к фазе 3.

Примечание: Фразы (то есть формулы самовнушения) можете немного изменить, если хотите (например, «Приятное тепло разливается по рукам»), главное — всегда использовать одни и те же фразы. Эффективность аутотренинга снизится, если вы каждый раз будете использовать новые фразы. Формулы самовнушения сопровождайте мысленными образами. Например, когда говорите о тепле в руках, вспомните, как ваши руки теплеют, когда вы опускаете их в теплую воду или подносите к батарее. Если образы не очень чёткие, включите теплую воду и подставьте руки под струю. Повторите несколько раз, запомните свои ощущения.

Если вы страдаете от каких-то серьезных физических заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковать аутотренинг.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 3 – спокойное сердце

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести и Тепла» (смотри выше). Только после этого добавляйте новые формулы самовнушения.

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Моя грудь наполняется / приятным теплом (6-8 раз) (эта фраза используется только в фазе 3, она не входит в окончательный вариант формул самовнушения аутотренинга)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (6-8 раз)

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 4 – дыхание

Начните, как всегда, с упражнения на дыхание. Затем работайте со следующими фразами самовнушения (к фразам предыдущих недель прибавляется фраза о дыхании).

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1раз)

Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.

К этому времени вы, возможно, уже начнете замечать положительные результаты от занятий аутотренингом. Продолжайте работать, осталось не так уж долго до овладения всеми фразами самовнушения.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 5 – живот (включая область солнечного сплетения)

Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем начинайте аутогенную тренировку:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Проводите такую практику 2-3 раза в день в течение двух недель.

Аутотренинг для уверенности в себе:

Фаза 6 – прохладный лоб

Выполните упражнение на дыхание, затем приступайте к тренировке:

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой живот становится / мягким и теплым (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (6-8 раз)

Я /абсолютно спокоен (1 раз)

Делайте это 2-3 раза в день в течение двух недель.

Окончательный вариант фраз аутотренинга

Итак, вы овладели шестью фазами аутотренинга. Отныне и далее проводите аутогенную тренировку по следующей краткой схеме:

Упражнение на дыхание (выдох длиннее вдоха в два раза)

Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)

Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)

Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)

Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)

Мой живот / мягкий и теплый (1-2 раза)

Мой лоб /прохладный (1-2 раза)

Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)

Завершите тренинг активным выведением из состояния релаксации. Для этого можете согнуть и разогнуть коленные и локтевые суставы несколько раз. Откройте глаза и произнесите: «Я бодр».

Такая тренировка занимает 5-8 минут, в течение которых вы полностью успокаиваетесь. Проводите ее хотя бы один раз в день. Некоторые люди предпочитают делать ее перед сном. Однако, если вы добавляете какие-то дополнительные фразы самовнушения (например, для развития уверенности в себе) в конце практики, вы можете заснуть, так и не успев их проговорить. В этом случае лучше делать аутотренинг утром или в течение дня.

Аутотренинг для уверенности в себе:

избавляемся от неуверенности

Шаг 1. Входим в состояние релаксации посредством практики окончательного варианта фраз аутотренинга (смотри выше).

Шаг 2. Визуализируйте отрицательные последствия вашей неуверенности в себе (у вас мало друзей, вы одиноки, вы не может постоять за себя, вас не повышают на работе, вы боитесь выступать перед людьми, вы постоянно краснеет и т.д.). Не бойтесь негативных чувств, которые возникают в вас сейчас.

После того, как вы прочувствовали все минусы вашей стеснительности, можете вновь повторить шаг 1, чтобы успокоиться.

Шаг 3. Визуализируйте все преимущества, если вы станете уверенным в себе человеком. Представьте себя таким, каким вы хотите стать. Представьте все в деталях, добавьте позитивных эмоций, радости.

Шаг 4. Закрепите ваш позитивный настрой, созданный в шаге 3, аффирмациями на уверенность в себе. Создайте свои собственные позитивные утверждения или используйте одну из аффирмаций, представленных ниже. Повторяйте их в течение нескольких минут.

Примечание: используйте аффирмации, в которые вы можете поверить. Например, если вы выберете утверждение: «Я самый лучший оратор в мире», ваше сознание и подсознание просто не воспримут эту ложь. Выберите что-то более реалистичное, например: «Я чувствую себя спокойно и уверенно, выступая перед аудиторией».

  • Я остаюсь спокойным и уверенным в любо ситуации.
  • Я могу освободиться от напряжения и беспокойства, как только они появятся.
  • Мне интересно и легко общаться с людьми. Я получаю радость от общения.

Аутотренинг для повышения самооценки
yverennost.com

Аутотренинг для уверенности в себе

Электронная рассылка “Секреты самогипноза и аутотренинг” Выпуск 18

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Общие принцыпы практического применения методов психической саморегуляции

В этом выпуске

Открываем тему уверенного поведения

Судя по вашим письмам и вопросам, которые задают те, кто занимается на моих очных и заочных курсах, одна из тем вызывающих наибольший интерес – уверенное поведение и управление стрессом.

И это действительно очень важная тема. От умения не только вести себя уверенно, но чувствовать себя уверенно зависит и ваше здоровье и успешность и то, насколько счастливым человеком вы себя чувствуете.

Безусловно, сами занятия аутотренингом уже способствуют развитию спокойствия и уверенности. Думаю те, кто регулярно выполняет упражнения это уже заметили. И все же, развитию этого навыка следует, конечно, посвятить дополнительные усилия.

К сожалению, часто в книгах по аутогенной тренировке предлагается уж слишком упрощенный подход. Конечно, формулы “Я справлюсь”, “Я совершенно спокоен” и “Любые препятствия только мобилизуют меня” должны быть в вашем арсенале. И нет сомнения в том, что будет не бесполезно представлять (находясь в состоянии аутогенного погружения), как в различных ситуациях вы уверенно ведете себя. Но, все это – верхушка айсберга. Чтобы формулы и образы действовали максимально эффективно нужно проделать серьезную подготовительную работу. Собственно, вы уже это поняли из предыдущего выпуска.

Начнем с того, что неплохо бы определиться с самим понятием – уверенное поведение. Что это за зверь такой.

На мой взгляд, уверенное поведение предполагает прямое выражение ваших чувств, предпочтений, потребностей, прав и взглядов так, что это не сопровождается ненужной тревогой и производиться в стиле, который не угрожает другим людям и не оскорбляет их.

Да, как-то очень академично звучит. Проще говоря, вы и сами ни на кого не “наезжаете”, но и другим ездить на себе не даете. При этом, чувствуете себя вполне комфортно.

Многие пассивные или “уступчивые” люди не хотят быть уверенными, т.к. боятся, что их поведение будет воспринято как агрессивное. Агрессивные люди часто боятся, что недостаточная с их стороны агрессивность будет воспринята как пассивность и излишняя уступчивость. Уверенное поведение является желательной золотой серединой, но как отличить одно от другого?

Уверенное поведение. Цель уверенного поведения – честно, эффективно и прямо выразить свои мысли, чувства, желания и убеждения. Ведя себя уверенно, вы отстаиваете собственные права, не нарушая при этом прав окружающих.

Агрессивное поведение. Люди, ведущие себя агрессивно, отстаивают свои права за счет других людей. Часто именно агрессивное поведение путают с уверенным. Конечно, иногда и агрессивное поведение может быть полезным. Т.е., в идеале нужно быть гибким. Однако, в большинстве случаев, агрессивное поведение менее эффективно, чем уверенное. Кроме того, что вас воспринимают негативно и может “найти коса на камень”, такое поведение еще и разрушает ваше здоровье.

Уступчивое поведение. Цель уступчивого поведения – угодить окружающим, избежать конфликта, восприниматься окружающими как приятный человек и скрывать собственные чувства. Люди, ведущие себя пассивно, держат свое мнение при себе и не отстаивают своих законных прав. В результате их права часто ущемляются другими людьми. Это приводит к “сдерживаемому” гневу и обиде (гнев в себе) как на обидчиков, так и на самого себя (“надо было ему ответить…”, “сколько можно вести себя как тряпка” и т.п.). В результате – переодические взрывы агрессивного поведения (когда уж совсем достанут), переодическое впадание в депрессию, психосоматические заболевания.

А теперь, как говориться, от теории к практике. Ваша первая задача – выявить когда, при каких обстоятельствах и каким образом вы ведете себя в различных ситуациях и что при этом с вами происходит. Да, да, речь идет о дневнике наблюдений.

Задание, на самом деле очень простое. В течение дня заносите в предлагаемую таблицу наблюдения о наиболее типичных для вас ситуациях, в которых проявляется ваше уверенное или неуверенное поведение и давайте оценку этому поведению (У-уверенное, А-агрессивное, П-пассивное, уступчивое).

И не надо думать, что можно ограничется “мысленным” проделыванием этой работы. НАДО ПИСАТЬ.

Дата. Время

Предпосылки

Поведение – действия, мысли, чувства

Последствия, оценка

Вот пример заполнения из дневника одной клиентки

Дата. Время

Предпосылки

Поведение – действия, мысли, чувства

Последствия, оценка

А вот пример таблицы с “наводящими” вопросами, которые помогут вам ее заполнять

Дата. Время

Предпосылки

Поведение – действия, мысли, чувства

Последствия, оценка

Приступайте, думаю, недели вам как раз хватит для получения достаточного объема данных.

Да, и не забывайте заниматься аутотренингом!

Продолжение темы “Аутотренинг для уверенности в себе” читайте здесь

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

egoland.ru

Аутотренинги для успокоения и уверенности: помогут или нет?

Подсознание оказывает мощное воздействие на своего хозяина – человека. Многие поступки совершаются автоматически, что нарабатывается с годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения сказываются на поведении и принятых решениях человека. Люди всегда искали способы, как влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли аутотренинги. Распространенными на сегодняшний день являются тренинги для уверенности в себе, для похудения и для успокоения нервной системы.

Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что это поможет им решить их вопросы. Но если девушка обращается за помощью к магии, например, чтобы приворожить парня, значит, она уже подсознательно верит в то, что такой, какой она является, неинтересна парню. А если девушка верит в то, что она неинтересна, то и будет так себя вести, когда парень на нее посмотрит и скажет: «Она мне скучна!».

Магия помогает людям не потому, что она действительно существует, а потому, что человек верит в то, что ему помогли, он внутри себя верит в то, что решил свою проблему (например, парень приворожен), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает в нем желание совершать такие поступки, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру. Не магия и не потусторонние силы творят судьбу и помогают решить проблему, а сам человек верит в то, что проблема решена и он будет жить так, как того хочет, из-за чего он начинает себя вести и так действовать, что получает желаемое.

Во что верите, то и получаете. Что у вас есть в подсознании, то и имеете в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью управляет тем, какими убеждениями он потом пользуется. Убеждения (веру) человек формирует сам, а потом они уже влияют на него в той или иной ситуации. Не нужно прибегать к магической помощи, а измените свои убеждения путем использования аутотренингов на те, которые будут вызывать у вас поведение и совершение поступков, которые дадут желаемые результаты.

Аутотренинг для уверенности в себе

Вера в себя, свой потенциал – окрыляющая сила. Приобрести ее лучше всего с утра, сразу после пробуждения. Ведь настроение, с которым мы просыпаемся, часто остается доминирующим в течение дня.

Утренний аутотренинг для уверенности в себе освободит от сомнений и страха перед намеченными планами. Его можно проводить в постели или в душе, во время причесывания или приготовления завтрака. В качестве заряжающих энергией самоприказов можно использовать следующие словесные формулы:

• я бодр, спокоен и уверен в себе;

• я отлично отдохнул и набрался новых свежих сил;

• мое тело полно энергии и готово к новым испытаниям;

• я готов жить на полную катушку, творить, делать добро;

• я смогу осуществить сегодня все свои планы и желания.

Аутотренинг для уверенности в себе можно проводить и перед ответственным мероприятием: публичным выступлением, важными переговорами, волнующей встречей с партнером по бизнесу или любимым человеком.

Для каждого конкретного случая можно придумать свои формулировки. Главное, чтобы они звучали в настоящем времени, исключали слова отрицания и сомнения: «не буду», «возможно», «я попытаюсь».

Правильно выполненный аутотренинг поможет повысить самооценку, избавит от социофобии, позволит сконцентрироваться на важнейших задачах. Систематически выполняемые упражнения на самовнушение способны повлиять на успешное продвижение по служебной лестнице.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

  • Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
  • Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
  • «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
  • Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
  • Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
  • Прогулка на свежем воздухе;
  • Общение, наполненное приятными словами, смехом;
  • Позитивные мысли и идеи.

Аутотренинг для похудения

В снижении веса не последнюю роль играет словесная материализация желания иметь стройную фигуру. Совместно с ограничением в питании и физической активностью, она помогает достичь поставленной цели. Но для начала надо четко сформулировать эту самую цель. Она должна быть реальной, например: «Хочу похудеть на 5 кг за 2 недели». Это лучше всего зафиксировать на бумаге.

Ясно представляемая цель требует такого же четкого и вполне выполнимого плана действий. Его также надо взять на карандаш. Помимо аутотренинга для похудения, в него следует внести весь комплекс физических упражнений, а также спа-процедуры, разумную диету.

Методика самовнушения должна мобилизовать организм на выполнение намеченного плана. Сила мысли способна заставить тело подчиняться, выполнять те или иные действия для достижения физического совершенства.

Пониженная самооценка

  • Я глупая;
  • Я неуклюжая;
  • Я толстая;
  • У меня ничего не получится;
  • Я ничего не умею;
  • Я неудачница.

Именно такие слова мы регулярно повторяем самим себе, соответственно самооценка падает на дно. При этом перечисленный список возможных обвинений в свою сторону – лишь небольшая часть того, в чём можно себя обвинить. Но это уж точно не влияет на повышение самооценки.

Первое, что нужно понять перед тем, как и исправить такую проблему через упражнение — это то, когда мы обвиняем себя во всех неудачах, а то и грехах, мы программируем себя на негативное будущее.

Задумайтесь прямо сейчас, когда вы вспоминали о своих успехах или хороших сторонах последний раз?

Самые неуверенные люди признают, что это было на прошлом юбилее – после того, как близкие люди отметили ваши хорошие черты характера в своих поздравлениях. Если в эту категорию входите и вы, пришло время признать все свои достоинства и начать использовать сильные стороны уже сейчас. Ведь нормальная самооценка помогает жить!

Причины смешанного расстройства

Чаще всего тревожными и депрессивными расстройствами болеют люди, находящиеся в неблагоприятной среде. Правда, обеспеченная и устроенная жизнь также может привести к негативным изменениям в психике. Ведь большинство нервных расстройств вызвано неправильной работой головного мозга и гормональными сбоями. Провоцирующими неврозы факторами могут быть частые стрессы или неправильный образ жизни, вредные привычки.

Причины, влияющие на появление тревожного и депрессивного синдрома:

  • физическое переутомление, слишком напряжённый ритм жизни;
  • частые стрессовые ситуации;
  • психологические травмы, полученные в детстве или зрелом возрасте;
  • неполноценное питание;
  • неправильный образ жизни;
  • злоупотребление спиртными напитками, психотропными веществами, лекарственными препаратами;
  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • тяжёлые или неизлечимые заболевания.

К тревожно-депрессивному расстройству может привести потеря работы, расставание с любимым, смерть близкого человека. Женщины в силу своей чувствительности и эмоциональности чаще мужчин страдают от неврозов.

Психологическое расстройство обычно появляется у людей старшего и пожилого возраста. Хотя на неустроенность жизни и проблемы на работе обычно жалуется молодёжь. Однако их организм, психика способна выносить множественный удары судьбы. Чего не скажешь о людях преклонного возраста. К старости у человека появляются различные заболевания.

Норма по Люшеру

Макс Люшер – известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой, то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Признаки панической атаки

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:

  • Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
  • Увеличенной потливости;
  • Дрожания в мышцах, ощущения холода;
  • Кратковременного чувства жара;
  • Физического или дистонического дрожания;
  • Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
  • Приступов удушья;
  • Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
  • Расстройства стула;
  • Приступов тошноты и рвоты;
  • Частого мочеиспускания;
  • Чувство присутствия «комка» в горле;
  • Онемение и покалывание в руках и ногах;
  • Нарушенная походка;
  • Нарушение функций слуха и зрения;
  • Головокружения, состояния близкие к обмороку;
  • Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

  • Чувство утраты реальности;
  • Отрешенность от личных психических функций;
  • Неспособность ясно думать;
  • Боязнь потери контроля над собственными поступками;
  • Боязнь умереть;
  • Нарушение функции сна.

При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

  1. Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
  2. Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
  3. «Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
  4. Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
  5. «Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
  6. «Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Диагностика патологии

Поставить диагноз человеку может только специалист. Самостоятельно определить болезнь по наличию или отсутствию признаков невозможно. Существует ряд методик, помогающих распознать нервное расстройство.

  • цветовой тест Люшера (определение состояния по выбранному цвету);
  • шкала Зунг (тест);
  • шкала Гамильтона (тестовые вопросы на определение тяжести расстройства);
  • шкала Монтгомери-Асберг (тест).

Определение синдрома по клинической картине:

  • наличие одновременно тревожных и депрессивных признаков;
  • расстройства психики являются неадекватной реакцией на пережитый стресс;
  • длительное появление признаков нервного расстройства;
  • отсутствие причин, провоцирующих болезнь;
  • исключение других заболеваний.

Часто человек не знает, к какому врачу обратиться. В первую очередь он идёт к терапевту. Если специалист не обнаруживает никаких заболеваний, больному предлагают провериться у невропатолога или психиатра.

Невролог назначает успокоительные средства, отчего признаки нервного расстройства на какое-то время исчезают. Психиатр выписывает психотические препараты и транквилизаторы, которые погружают человека в состояние полудрёмы. Прекращая употреблять успокоительные или нейролептики, человек опять возвращается к своим бедам.

Аутотренинг для повышения самооценки
gudi1991.ru

Повышение Самооценки Аутотренинг

Бесплатно скачать Повышение Самооценки Аутотренинг в mp3. Мы нашли 34 песни для скачивания, рекомендуем загрузить первый файл МЕДИТАЦИЯ ГИПНОЗ ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ.mp3 размером 23.95 MB

МЕДИТАЦИЯ ГИПНОЗ ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ.mp3

18:12 23.95 MB 384.4K

Аффирмации Уверенность в себе Лучшие аффирмации на уверенность от гипнолога Елены Вальяк.mp3

17:33 23.10 MB 1.5M

Упражнение Лидерский аутотренинг на повышение самооценки и уверенности в себе А Збожинский.mp3

06:26 8.47 MB 1.5K

Уверенность в себе Гипноз.mp3

36:53 48.54 MB 75.3K

Мощная Медитация на Уверенность Ты Удивишься Результату.mp3

13:04 17.20 MB 23.6K

Я верю в себя Избавляемся от заниженнои самооценки.mp3

21:33 28.36 MB 486.2K

Семь упражнений для поднятия самооценки и уверенности в себе.mp3

mp3spy.ru

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

На основе существующей самооценки человек каждодневно делает выбор как себя вести, самооценка обеспечивает относительную стабильность личности и может являться толчком к развитию личности. Верная самооценка поддерживает достоинство человека и дает ему нравственное удовлетворение. Адекватное или неадекватное отношение к себе ведет либо к гармоничности духа, обеспечивающей разумную уверенность в себе, либо к постоянному внутреннему и/или межличностному конфликту. Самооценка в психологии это представление человека о важности своей личной деятельности в обществе и оценки себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или закрыто. В качестве основного критерия оценки выступает система личностных смыслов человека.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

1. Определение и анализ уровня самооценки.

2. Освоение приемов самодиагностики, самораскрытия.

3. Развитие умения вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя.

Консультация : «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий . Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Термин «самооценка» подчеркивает оценочный характер представлений о себе, где присутствуют элементы сравнения себя, с неким внешним эталоном, другими людьми или нравственным идеалом. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Процесс самореализации и самооценка тесно связаны друг с другом и влияют друг на друга: ощущение нереализованности себя снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полной самореализации.

Инструкция . Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

Опросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто – 4 балла

Иногда – 2 балла

Никогда – 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки , при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Расположение участников . Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.

Инструкция . На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети – с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция . Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

  • Вовремя встал.
  • Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
  • Вовремя пришел на работу.
  • Сварил коллеге кофе.
  • Выполнил.
  • Завершил работу над.

•Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.

После выполнения упражнения ведущий подводит итог: «Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уверенность» (педагоги заполняют бланк с заданиями, приложение 3).

Инструкция после выполнения упражнения. Посмотрите еще раз внимательно на свои записи и попробуйте оценить, каким страхам вы подвержены в большей степени.

Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим). :

1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.

2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что: я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).

3. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.

  1. Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
  2. Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.

6. Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.

Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».

Упражнение 4 «Телеграмма»

Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.

Упражнение 5 «Уровень счастья»

Инструкция . Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: “Он наполовину полон, и я благодарен за это”. Другой сказал: “Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым”. Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем “обманутые” люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 6 «Избавление от самокритики»

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему “самобичеванию”. Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого “мученика самокритики”. Спастись от этого необходимо и возможно».

Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Упражнение 7 «Принятие себя»

Цель . Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание . Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция . Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Упражнение 8 «Рисунок Я»

Цель . Создание собственного образа с помощью изобразительных средств.

Задание . Нарисовать свой собственный образ в аллегорической форме.

Инструкция . Возьмите цветные фломастеры и листы формата А-4, постарайтесь нарисовать образ своего Я. Можно рисовать все, что хочется: это может быть пейзаж, натюрморт, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса, фантастический мир, абстракция – в общем все что угодно, с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру. Не бойтесь, что у вас не получится или что вы не умеете рисовать.

Упражнение 9 «Девиз»

Цель . Отражение с помощью девиза жизненных установок.

Задание . Сформулировать свой девиз.

Инструкция . В старину у средневековых рыцарей был обычай – на воротах замка, гербе, щите воина писать девиз, то есть краткое изречение, выражающее идею, цель деятельности владельца. Ваш девиз должен заставить вас сконцентрироваться на главном, отражать ваше кредо, отношение к миру в целом, к самому себе – ответить на вопросы: что я умею в жизни, ради чего живу, чем дорожу. Можете дать к девизу пояснения, приготовьтесь к оглашению девиза перед другими участниками группы.

nsportal.ru
CATEGORIES
Share This